對(duì)于40-50歲及以上的女性來(lái)說(shuō)，不得不面對(duì)各項(xiàng)生理功能的減退，身體代謝變慢，經(jīng)絡(luò)容易淤堵，脂肪開始快速堆積，骨骼和肌肉也在不斷的流失……

今天劉劉老師想給大家推薦8個(gè)初級(jí)女性瑜伽動(dòng)作，適合40歲-50歲及以上女性每天練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單，但功效特別多。

每天跟練10分鐘，不僅可以調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)，疏通全身經(jīng)絡(luò)，強(qiáng)健骨骼和肌肉，同時(shí)還能提高代謝，減脂塑形，讓身體更年輕，狀態(tài)越來(lái)越好！

動(dòng)作1：坐姿扭轉(zhuǎn)

• 選擇一個(gè)舒適的坐姿，雙腳前后
• 或者雙腿交叉坐在墊面上
• 吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過(guò)頭頂
• 五指交握翻轉(zhuǎn)掌心朝上
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手放在身體后側(cè)
• 左手放在右腿膝蓋上，保持30秒-1分鐘
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)和功效：頭頸脊柱延展一條直線垂直墊面，髖部朝向正前方，靈活脊柱，放松肩頸，疏通帶脈、大腸經(jīng)、脾胃經(jīng)等，改善肩頸腰背疼痛等。

動(dòng)作2：坐姿扭轉(zhuǎn)+側(cè)彎

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 保持左手放在右腿膝蓋上
• 吸氣，右手向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，身體向左側(cè)彎
• 保持10秒-1分鐘，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)和功效：髖部朝向正前方，骨盆不要歪斜，疏通肝膽經(jīng)、心經(jīng)、腸經(jīng)等，靈活保養(yǎng)脊柱，促進(jìn)肩頸氣血循環(huán)，緩解肩頸腰背疼痛。

動(dòng)作3：貓牛式

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 膝蓋腳背貼地，大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，抬頭挺胸，骨盆向前
• 呼氣，含胸拱背，骨盆向后
• 配合呼吸，重復(fù)練習(xí)10-20組
• 直到脊柱發(fā)熱為止

注意點(diǎn)和功效：注意小腿腳背壓墊面，膝蓋不好的人可以墊毛毯，有效靈活脊柱，改善肩頸腰背疼痛，疏通膀胱經(jīng)、心包經(jīng)、脾胃經(jīng)，促進(jìn)身體排毒。

動(dòng)作4：下犬式

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，腳尖回勾，前腳掌推地
• 雙手向前一個(gè)手掌的距離
• 呼氣，臀部向后向上，伸直雙腿和手臂
• 脊柱手臂一條直線，身體成倒V型
• 雙腳可以上下踩動(dòng)調(diào)整最佳位置
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：新手雙腳不能踩地可以微微屈膝，保持背部手臂伸展，疏通膀胱經(jīng)、膽經(jīng)、心包經(jīng)、腸經(jīng)等，釋放雙腿和腰背部的疲勞，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，滋養(yǎng)面部肌膚等。

動(dòng)作5：獅子式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
• 吸氣，將手肘放在雙肩的正下方
• 小臂相互平行，壓實(shí)墊面
• 呼氣，頭頸脊柱延展，打開胸腔向上
• 雙腿盡量向后伸展，為腰椎增加更多空間
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：腹部微微收緊，腰部非常舒適沒(méi)有擠壓感，疏通脾胃經(jīng)、心包經(jīng)，促消化改善便秘，降心火，改善不良情緒，緩解腰背疼痛等。

動(dòng)作6：大拜式

• 跪立在墊面上，雙腿分開略大于髖部
• 雙腳并攏，臀部向后坐在腳后跟上
• 伸直手臂向前，延展背部，前額在墊面
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：身體完全的放松，有效釋放肩頸腰背的壓力勞損和疼痛，疏通肝經(jīng)、腸經(jīng)，降肝火，促進(jìn)身體垃圾毒素的排出，刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善焦慮、脾氣大等不良情緒。

動(dòng)作7：小狗式變體

• 跪立在墊面上，雙手臂大腿垂直墊面
• 雙手雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，伸直左腿向后，前腳掌推地
• 呼氣，屈左膝從外側(cè)向前向下向后劃圈
• 重復(fù)練習(xí)8-10圈，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)和功效：抬腿的時(shí)候身體穩(wěn)定不要歪斜，小腿壓墊面，膝蓋不舒服可以墊毛毯，靈活髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)化脊柱，豐滿臀部，促進(jìn)髖部排毒，保養(yǎng)子宮，改善女性婦科等。

動(dòng)作8：OM唱誦

• 選擇一個(gè)舒適的坐姿
• 轉(zhuǎn)手放在膝蓋上，輕輕的閉上眼睛
• 將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，放松身體
• 深吸氣，慢吐氣
• 再次吸氣，發(fā)出O的聲音
• 呼氣，發(fā)出M的聲音
• 重復(fù)唱誦3-5次

注意點(diǎn)和功效：OM唱誦的時(shí)候要保持O和M發(fā)音時(shí)長(zhǎng)相同，深度放松身體和電腦，清除大腦的緩存和垃圾，排除焦慮不安暴躁抑郁等不良情緒，讓大腦得到深度的修復(fù)。