弓步蹲，一個(gè)被低估的健身動(dòng)作，相比于深蹲，弓步蹲的鍛煉強(qiáng)化會(huì)更強(qiáng)，收獲的好處會(huì)更多。為什么建議你要多做弓步蹲？6個(gè)好處，讓男女都受益：

1. 提升功能性 & 改善平衡

深蹲是“根基”，弓步蹲是“利刃”。弓步蹲這個(gè)動(dòng)作最貼近生活的動(dòng)作模式，比如：走路、上樓梯、從地上撿東西，本質(zhì)上都是“單腿承重”模式。

弓步蹲是單腿訓(xùn)練模式，與雙腳穩(wěn)定的深蹲不同，弓步蹲對(duì)核心穩(wěn)定肌群、腳踝和小腿的穩(wěn)定性提出了極高要求，訓(xùn)練的過(guò)程中需要強(qiáng)迫身體維持平衡，否則容易出現(xiàn)東倒西歪的問(wèn)題。

堅(jiān)持弓步蹲訓(xùn)練，能改善你的本體感覺(jué)和協(xié)調(diào)性，減少因腿部力量不足而導(dǎo)致的摔倒和受傷風(fēng)險(xiǎn)。

2. 強(qiáng)化弱勢(shì)肌群

我們進(jìn)行深蹲時(shí)，強(qiáng)壯的一側(cè)腿會(huì)不自覺(jué)地“代償”弱側(cè)。而弓步蹲是單側(cè)訓(xùn)練，迫使每條腿獨(dú)立工作，能立刻暴露你左右腿的力量和肌肉量差異。

我們可以針對(duì)弱勢(shì)一側(cè)的腿部進(jìn)行訓(xùn)練，可以針對(duì)性地加強(qiáng)弱側(cè)腿，讓身材和力量發(fā)展更均衡，減少未來(lái)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3. 強(qiáng)化膝蓋關(guān)節(jié)

很多人認(rèn)為深蹲、弓步蹲等動(dòng)作會(huì)傷害膝蓋，而實(shí)際上，弓步蹲這個(gè)動(dòng)作只需要保證正確的訓(xùn)練軌跡，可以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌群，提升髖關(guān)節(jié)的靈活性，可以更好的保護(hù)膝蓋。

而進(jìn)行弓步蹲的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免膝蓋內(nèi)扣或者外翻，應(yīng)該保持膝蓋朝向腳尖，，前小腿垂直于地面。

4. 塑造翹臀、大長(zhǎng)腿

深蹲動(dòng)作主要發(fā)展臀大肌下部，而弓步蹲能更深層、更孤立地刺激臀中肌和臀大肌上部，有助于塑造“圓潤(rùn)上翹”臀型，尤其可以改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷問(wèn)題，并且塑造緊實(shí)的大長(zhǎng)腿。

無(wú)論是對(duì)于男性還是女性，好看的臀腿曲線能提升整體的身材比例，增添個(gè)人魅力。

5. 提升下肢力量

雙腿是力量的源泉，是行走的動(dòng)力，我們幾乎所有跑、跳、變向的運(yùn)動(dòng)（籃球、足球、網(wǎng)球等）都依賴于強(qiáng)大的單腿爆發(fā)力和穩(wěn)定性。

而堅(jiān)持弓步蹲及其變式（如弓箭步跳、行走弓步蹲）可以抵御肌肉流失，還能提升下肢力量，讓你進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候表現(xiàn)力更出色，爆發(fā)力更強(qiáng)。

初學(xué)者可能每次進(jìn)行15次*2-3組弓步蹲就力竭了，第二天會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼問(wèn)題，但是堅(jiān)持一個(gè)月后你可以進(jìn)步到15*5-6組，酸疼感也會(huì)減弱，肌肉恢復(fù)速度也會(huì)更快。

6.提升心肺功能

雖然弓步蹲是一項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，但是在訓(xùn)練過(guò)程中，身體需要更多的氧氣來(lái)提供能量，心臟供血能力會(huì)提升，這個(gè)過(guò)程中心肺功能就會(huì)得到鍛煉。

堅(jiān)持弓步蹲一段時(shí)間，你會(huì)感覺(jué)自身更加有精力，運(yùn)動(dòng)耐力也會(huì)顯著提升。無(wú)論是爬樓梯、長(zhǎng)跑還是進(jìn)行其他有氧運(yùn)動(dòng)，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得更加輕松。