有很多老鐵，一旦開(kāi)始訓(xùn)練就發(fā)了狠忘了情了，不知天地為何物，直接就是一整個(gè)訓(xùn)練過(guò)度，增肌進(jìn)度停滯甚至受傷......

其實(shí)，根本原因就是不重視自己的恢復(fù)，畢竟我們?nèi)擞植皇氰F打的。

聰明的休息，永遠(yuǎn)比無(wú)腦干效果來(lái)得好！

那么，索隊(duì)今天就來(lái)嘮嘮減載周的安排。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

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什么叫減載周？

其實(shí)就是用一周的時(shí)間給自己放個(gè)小長(zhǎng)假，短暫地休息、調(diào)整，讓身體有機(jī)會(huì)好好地緩緩、恢復(fù)一下。

等這周結(jié)束后，基本上就直接滿血回歸訓(xùn)練了，增肌的效率直接加倍。

所以，減載周就是有計(jì)劃地休息一下，屬于休息日的安排，但并不是完全停練，而是主動(dòng)減少?gòu)?qiáng)度或者訓(xùn)練容量。

只要我們能根據(jù)自己的目標(biāo)，合理安排這一周，能夠極大地緩解身心的疲勞。

接下來(lái)就講一講具體的減載周方式安排，每個(gè)人都可以靈活調(diào)整！

進(jìn)行減載周的幾種方式

其實(shí)減載周有3種常見(jiàn)的做法，具體怎么選主要還是看你自己的訓(xùn)練目標(biāo)。

1、減少訓(xùn)練強(qiáng)度（重量）

總訓(xùn)練量依然保持不變，但每次用的重量要減輕，只用我們最大能舉起重量的40%—60%左右。

比如你平時(shí)杠鈴臥推最大有100公斤，減載周就大概是40到60公斤，相當(dāng)于是平時(shí)重量的一半。

這種減載方式適合平時(shí)沒(méi)有什么比賽壓力，但還是想在減載周完成之后保持較高訓(xùn)練狀態(tài)的人。

2、減少訓(xùn)練容量（訓(xùn)練次數(shù)/組數(shù)）

這個(gè)就和上面反過(guò)來(lái)了，訓(xùn)練重量還是和平常一樣，但組數(shù)或者次數(shù)減半，比如你平時(shí)深蹲做4組，減載周就只做2組。

這種比較適合需要參加比賽或者是臨近比賽的人，既要用減載周減輕疲勞，又得保證肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)還保持活躍，訓(xùn)練水平依然在線。

一般來(lái)說(shuō)，以上這兩種減載方式一般就能滿足大多數(shù)訓(xùn)練人的需求了，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況挑選用哪一種。

不過(guò)呢，減載周其實(shí)還有一種做法，這也是索隊(duì)個(gè)人最喜歡用的一個(gè)方法，也就是接下來(lái)要說(shuō)的第3種方式。

3. 換個(gè)訓(xùn)練方式

就是直接不按套路走，完全改掉之前的訓(xùn)練方法。

比如平時(shí)都在擼鐵，這周我們就不碰杠鈴，改成做更低強(qiáng)度的自重訓(xùn)練或者去進(jìn)行游泳、徒步、騎車(chē)這些，反正就是選一些更輕松的、不同類型的運(yùn)動(dòng)。

這種減載方式特別適合像索隊(duì)這樣的普通健身愛(ài)好者，沒(méi)有什么比賽壓力，也不太在意短期的訓(xùn)練表現(xiàn)，主要就是想讓身體和腦子都歇一歇。

下面，索隊(duì)就來(lái)聊一聊，為什么定期安排減載周可以讓我們的長(zhǎng)期訓(xùn)練收益最大化。

為什么要進(jìn)行減載周

減載周的最大作用，就是為了防止大家練過(guò)頭，把身體累壞甚至受傷。

尤其是平時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度很高的健身人群，光靠訓(xùn)練計(jì)劃中的休息日，其實(shí)并不夠讓關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶這些經(jīng)常使用的部位好好恢復(fù)一下。

不光是身體要休息，精神上也需要好好地緩一緩。

我們不停地進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度訓(xùn)練，除了讓身體非常勞累，其實(shí)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)也受到了很大的壓力，只是很多人沒(méi)意識(shí)到。

尤其是喜歡在每次訓(xùn)練前喝好幾勺氮泵，然后猛猛進(jìn)行大重量訓(xùn)練，每次一練就是一小時(shí)起步的人，這種情況更有必要安排減載周，這樣休整一下，能讓身心都好好地緩一下，之后訓(xùn)練效果也更好。

另外，其實(shí)從壓力的三個(gè)階段反應(yīng)來(lái)看，減載也是很有道理的：

壓力第一階段：預(yù)警反應(yīng)

剛開(kāi)始受到壓力的時(shí)候，比如第一次接觸大重量訓(xùn)練（壓力源），身體會(huì)立刻作出反應(yīng)，比如加快血液流動(dòng)，從而給肌肉輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓我們更快地適應(yīng)這種壓力。

如果你還沒(méi)適應(yīng)這種刺激，那通常在訓(xùn)練完（刺激結(jié)束）的24到72小時(shí)內(nèi)，身上就會(huì)開(kāi)始酸痛，也就是我們常說(shuō)的延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

壓力第二階段：身體適應(yīng)壓力

慢慢地，身體越來(lái)越能習(xí)慣這種壓力了。

到了這個(gè)階段，訓(xùn)練開(kāi)始見(jiàn)效果了，也就是我們的身體開(kāi)始變強(qiáng)了！

根據(jù)每個(gè)人不同的訓(xùn)練方式，身體適應(yīng)的方向也不同：

有的人效果體現(xiàn)在力量提升，因?yàn)榇竽X和肌肉配合更好，能募集更多的肌纖維；

而有的人體現(xiàn)在肌纖維變粗壯，也就是肌肉圍度變大。

這一階段，通常還挺順利的，不會(huì)出啥大問(wèn)題。

但再往后，壓力積累而不注意休息，就有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，也就是下一個(gè)階段。

壓力第三階段：疲勞超載

如果壓力一直積累，得不到緩解，身體就會(huì)撐不住，開(kāi)始出現(xiàn)疲勞。

這是壓力的最后一個(gè)階段，不光是精神上非常疲憊、無(wú)精打采、失去訓(xùn)練動(dòng)力，可能還會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)痛，甚至壓力性骨折這些問(wèn)題。

不過(guò)，如果你能提前安排好訓(xùn)練，有計(jì)劃地給自己安排一個(gè)減載周，提前緩解身體的過(guò)度疲勞狀態(tài)，就能讓身體緩過(guò)來(lái)，避免這些糟心的疲勞和傷病。

減載周的安排頻率

具體什么時(shí)候、多久安排減載周，沒(méi)有死規(guī)定，取決于個(gè)人的實(shí)際情況，包括訓(xùn)練水平、訓(xùn)練類型、訓(xùn)練目標(biāo)，還有年齡。

索隊(duì)列舉幾個(gè)常見(jiàn)的減載住安排頻率，大家可以參考。

●訓(xùn)練3周，減載1周

就是連續(xù)訓(xùn)練3周的拼命訓(xùn)練之后，第4周專門(mén)休整減載。

這種方式很適合那些賽季里必須保持訓(xùn)練狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員，或者年紀(jì)大、恢復(fù)慢又不想落下訓(xùn)練的健身愛(ài)好者。

用這種節(jié)奏既能保證進(jìn)度，也能防止身體出狀況。

●每6-8周減載一周

在連續(xù)6-8周的艱苦訓(xùn)練之后，安排一周減載。

這個(gè)方法受眾更廣，無(wú)論是需要保持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)員、備賽的舉重愛(ài)好者、高級(jí)舉重玩家還是普通健身愛(ài)好者，都很適合。

另外，這個(gè)節(jié)奏也很適合希望能在訓(xùn)練和休息之間平衡的人，比如喜歡經(jīng)常出去旅游的業(yè)余健身人群，訓(xùn)練和享受生活都能兼顧。

●每隔12-16周減載一次

這種安排適合正在準(zhǔn)備比賽的健美運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樗麄兊膫滟惼谝话闶?2周左右。

另外，一些有經(jīng)驗(yàn)的中級(jí)舉重愛(ài)好者也會(huì)使用這個(gè)減載頻率。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這就是訓(xùn)練比較系統(tǒng)、強(qiáng)度也不低、但恢復(fù)能力還可以的人適合的方法。

●每年減載0-3次

當(dāng)然了，也有一部分人認(rèn)為，只要訓(xùn)練計(jì)劃科學(xué)，吃得好、睡覺(jué)也到位，根本不需要特意安排減載周。

對(duì)于索隊(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)，并不是很贊同這種想法，練久了偶爾給自己放個(gè)假，反而能有更好的訓(xùn)練收益，訓(xùn)練壽命也愈發(fā)長(zhǎng)久。

不過(guò)說(shuō)實(shí)話，確實(shí)有那么一群人，一年幾乎不用安排減載周，也能有很好的訓(xùn)練收益，這類人大多是剛開(kāi)始接觸訓(xùn)練，而且練習(xí)時(shí)間還不到一年的初級(jí)訓(xùn)練者。

因?yàn)樗麄儎偲鸩降臅r(shí)候，訓(xùn)練的強(qiáng)度和容量都不大，身體完全能夠承受這段時(shí)間的壓力，恢復(fù)能力也跟得上，所以沒(méi)必要專門(mén)搞減載周。

總之，減載是不是需要、多久搞一次，還是要看每個(gè)人的訓(xùn)練強(qiáng)度和進(jìn)度，適合自己的才是最好的。

最后

總而言之，記住索隊(duì)那句話：健身就是為了裝逼，把自己練廢就得不償失了！

一個(gè)聰明的健身愛(ài)好者，既知道要往前沖刺，也知道適可而止，及時(shí)地安排減載周，畢竟身體永遠(yuǎn)是第一位！

那么，除了學(xué)會(huì)安排減載周，從一開(kāi)始就掌握正確的訓(xùn)練計(jì)劃，健身能少走很多彎路！

如果你不知道如何編排自己的訓(xùn)練計(jì)劃或者想學(xué)習(xí)更詳細(xì)的分化訓(xùn)練知識(shí)，可以參與《索隊(duì)健身指南：增肌計(jì)劃編排》課。

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