今日為大家送上8個(gè)優(yōu)質(zhì)體能訓(xùn)練動(dòng)作，供大家鑒賞！

動(dòng)作一：壺鈴前置深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，站距略寬于肩，雙手托住壺鈴，使壺鈴握把貼住胸部。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→站起至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動(dòng)作二：站姿借力啞鈴?fù)婆e

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對(duì)握啞鈴，屈肘，將啞鈴置于肩上。

→吸氣，略微屈膝下蹲。

→站起至初始位、上舉啞鈴至手臂伸直，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、三角肌、肱三頭肌。

動(dòng)作三：手持啞鈴式軀干交替?zhèn)刃?/strong>

鍛煉方法：

→臀部、腳后跟觸地，自然屈膝，頭部、腰背部懸空，身體呈v字狀，雙手對(duì)握啞鈴兩端。

→軀干朝一側(cè)略微側(cè)旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作四：登山者

鍛煉方法：

→雙手、腳尖置于地面上，手臂、腿部伸直，腰背部平直。

→雙腿交替提膝，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部。

動(dòng)作五：箭步蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，站距與髖同寬。

→吸氣，一條腿向前邁出，前后腳間距約為一條腿長(zhǎng)，然后屈膝下蹲至后側(cè)腿的膝蓋觸地、兩側(cè)手臂前后擺動(dòng)。

→向上跳起，空中換手、腿，呼氣。

→吸氣，換另一側(cè)，操作同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作六：壺鈴羅馬尼亞硬拉+提拉

鍛煉方法：

→自然站立，站距與肩同寬，雙手握住壺鈴握把。

→吸氣，略微屈膝、屈髖至腰背部與地面接近平行。

→伸膝、髖，使身體直立，然后上提壺鈴至雙肘略高于肩部，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、股四頭肌、三角肌。

動(dòng)作七：俯臥撐+提膝蹲

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，手臂、腰背部、腿部平直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸部觸地或接近觸地。

→推起身體至初始位，然后雙腿提膝，使身體呈下蹲狀，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作八：后撤式啞鈴箭步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，站距與髖同寬，雙手對(duì)握啞鈴，將啞鈴置于身體兩側(cè)。

→吸氣，一條腿后撤，前后腳間距約為一條腿長(zhǎng)，然后屈膝下蹲至后側(cè)腿的膝蓋觸地。

→還原至初始位，呼氣。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

鍛煉注意：

沉肩、挺胸，幅度適中，收緊核心肌群；下肢參與的動(dòng)作→腳尖指向前側(cè)，膝、腳尖方向一致，避免膝內(nèi)扣，下蹲最低處，避免骨盆眨眼。

鍛煉建議：

每次鍛煉，根據(jù)個(gè)人情況，選擇本文的3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組10次（負(fù)荷適中或?yàn)樽灾兀?，單?cè)動(dòng)作每組5次/邊（負(fù)荷同上），組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！