爬幾層樓梯就胸悶氣喘？跑幾下呼吸就變得急促而沉重？

別只怪缺乏鍛煉或老了。這可能是身體在提醒你，體內(nèi)的活力引擎——心肺功能正在拉響健康警報(bào)。

毫不夸張的說(shuō)，心肺功能指標(biāo)絕不只是冰冷的數(shù)字，它的好壞甚至直接關(guān)系你的健康和長(zhǎng)壽。

在醫(yī)學(xué)上，心肺功能是一項(xiàng)重要指標(biāo)，它能反映你的身體對(duì)氧氣的運(yùn)輸和利用能力，同時(shí)也能反映人的健康狀態(tài)。

期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志JACC》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究者選擇了標(biāo)準(zhǔn)化的運(yùn)動(dòng)跑步機(jī)測(cè)試（ETT）作為評(píng)估心肺功能的方法。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，極度健康心肺功能組的死亡風(fēng)險(xiǎn)比最低組降低了309%，并且極度健康組的體重和BMI指數(shù)明顯更低，心血管疾病以及其他疾病負(fù)擔(dān)明顯更少，用藥比例也比較少。

更讓人驚喜的是，良好的心肺功能，還有明顯的續(xù)命效果。心肺功能好的人群，壽命增加了6-6.7年。

此外，另一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，相比起大家熟知的衡量健康的指標(biāo)——BMI指數(shù)，心肺功能才是長(zhǎng)壽關(guān)鍵。

心肺好的人，即便有肥胖問(wèn)題，長(zhǎng)期死亡率也接近正常體重的人（但并不是鼓勵(lì)放任肥胖不管——肥胖仍與糖尿病、關(guān)節(jié)病等問(wèn)題相關(guān)）。

我們都知道，年齡是身體衰老的關(guān)鍵原因，對(duì)于肺來(lái)說(shuō)，這個(gè)衰老節(jié)點(diǎn)在20歲左右。

《柳葉刀-呼吸醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，我們的肺在經(jīng)歷童年的躍升后，并不會(huì)就此停步，而是繼續(xù)以不易察覺(jué)的節(jié)奏攀升，直至抵達(dá)其生命中的“黃金高點(diǎn)”——女性約在20歲，男性則在23歲左右。

而黃金高點(diǎn)即是衰退的起點(diǎn)，從這一刻起，肺的呼吸儲(chǔ)備正以每年22至38毫升的速率悄然蒸發(fā)，這相當(dāng)于每年失去一小杯水的呼吸容量。

拋開年齡的影響，以下這些不良習(xí)慣會(huì)加速你的心肺罷工。

假設(shè)你平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，出差一周全坐著不動(dòng)，回來(lái)第一天就會(huì)發(fā)現(xiàn)爬樓喘得厲害、體感比離開前差很多。

一旦規(guī)律運(yùn)動(dòng)中斷，你的身體就會(huì)啟動(dòng)“衰退模式”：心臟泵血效率降低。肌肉細(xì)胞里的能量工廠（線粒體）和運(yùn)輸通道（毛細(xì)血管）開始萎縮關(guān)閉。

最終，導(dǎo)致你的最大攝氧量——衡量心肺耐力的指標(biāo)斷崖式下跌，整個(gè)身體的供氧-用氧系統(tǒng)效率大打折扣。

煙草煙霧容易造成氣道慢性發(fā)炎，破壞氣道上皮與纖毛（那層負(fù)責(zé)把灰塵、分泌物趕出去的小刷子），降低肺泡的氣體交換效率。

長(zhǎng)此以往，可能會(huì)導(dǎo)致氣道限制或肺功能不可逆損傷（如慢阻肺）。吸煙還能促使血管內(nèi)皮功能變差，增加心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期缺覺(jué)和壓力，等于讓身體始終踩著油門不放，導(dǎo)致心率、血壓和炎癥水平居高不下，并擾亂荷爾蒙，嚴(yán)重妨礙運(yùn)動(dòng)后的身體修復(fù)。

若高血壓、糖尿病等慢性病再失控，更是雪上加霜，會(huì)持續(xù)損害心血管，最終耗盡身體健康儲(chǔ)值。

那么日常生活中如何阻止心肺早衰呢？

建議大家先用有氧訓(xùn)練來(lái)打基礎(chǔ)。

推薦：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度（快走、慢跑、騎車），或75分鐘高強(qiáng)度（跑步、游泳），分配在3–5天內(nèi)。長(zhǎng)期堅(jiān)持效果最好。

初學(xué)者還可以在家練習(xí)20分鐘HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。

首先熱身5分鐘， 進(jìn)行原地踏步、手臂環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸，讓身體微微發(fā)熱，關(guān)節(jié)活動(dòng)開。

正式訓(xùn)練10分鐘，循環(huán)5次。選擇一個(gè)動(dòng)作，比如原地高抬腿。用你80%的力氣去做，感覺(jué)心臟快要跳出胸膛，無(wú)法說(shuō)話，堅(jiān)持30秒。

接著用60秒慢慢平穩(wěn)呼吸，原地慢走或輕松踏步。深呼吸，感受心跳慢慢回落，直到你能說(shuō)出短句。整個(gè)過(guò)程重復(fù)5次。

最后用5分鐘時(shí)間慢走配合靜態(tài)拉伸，特別是腿部和臀部，讓心率和身體徹底平復(fù)。

當(dāng)然改變不良生活習(xí)慣也是必要的↓

戒煙與遠(yuǎn)離二手煙，戒煙是提升肺功能、降低心血管風(fēng)險(xiǎn)的首要步驟。 減少久坐，每坐30分鐘或1小時(shí)，要站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，平時(shí)要堅(jiān)持鍛煉。 保證充足睡眠，每天睡足7-9小時(shí)，別熬夜別熬夜別熬夜。。 做好慢病管理，高血壓、糖尿病、哮喘、慢阻肺患者要按醫(yī)囑管理。

心肺提高訓(xùn)練是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，大家不要三天打魚，兩天曬網(wǎng)哦，堅(jiān)持下去才能慢慢看到效果！

最后九叔再教大家兩招在家也能進(jìn)行的“心肺體檢”，幫助評(píng)估自己心肺耐力情況。

6分鐘步行測(cè)試

找一條平路，設(shè)置計(jì)時(shí)器6分鐘，以最快但能維持的步速行走，不跑不停。

階梯測(cè)試

以正常速度爬3層樓（約60級(jí)臺(tái)階），看看你的身體是什么反應(yīng)？是輕松自如，還是氣喘吁吁？不同的答案，直接反映了你的心肺等級(jí)。