現(xiàn)在，我們的日常壓力來(lái)源并不少。清晨被鬧鐘叫醒時(shí)，會(huì)感到疲憊和抵觸；工作中遇到突發(fā)問(wèn)題容易緊張；晚上回想起成功人士和優(yōu)秀同事的成就，又可能對(duì)自己產(chǎn)生懷疑。這些情緒若長(zhǎng)期堆積，確實(shí)會(huì)影響身心狀態(tài)。下面我們就從短期緩解到長(zhǎng)期調(diào)適，梳理一套實(shí)用的方法，幫助你更穩(wěn)妥地管理情緒。

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先搞懂：

我為什么總是被情緒拉著走？

很多人覺(jué)得出現(xiàn)情緒問(wèn)題是自己不夠堅(jiān)強(qiáng)，但循證研究表明，這是嚴(yán)重的誤解。情緒失控是大腦的本能反應(yīng)系統(tǒng)優(yōu)先啟動(dòng)的結(jié)果，并非個(gè)人意志或品德問(wèn)題，千萬(wàn)別再因?yàn)榍榫w問(wèn)題，懷疑自己了。接下來(lái)就詳細(xì)聊聊我們情緒失控的原因。

情緒失控的關(guān)鍵機(jī)制

·遇到被指責(zé)、受挫等觸發(fā)事件時(shí)，情緒腦會(huì)瞬間將其判定為威脅，直接啟動(dòng)本能情緒反應(yīng)。

·這個(gè)過(guò)程繞過(guò)了理性思考，等理性腦反應(yīng)過(guò)來(lái)時(shí)，情緒已經(jīng)爆發(fā)。

·這種先情緒后理性的機(jī)制，是人類進(jìn)化出的生存保護(hù)策略，絕不是個(gè)人欠缺情緒管理的能力。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，大腦中有個(gè)區(qū)域叫杏仁核，與情緒反應(yīng)密切相關(guān)。當(dāng)人受到壓力或感到受挫時(shí)，它會(huì)迅速啟動(dòng)，讓身體出現(xiàn)心跳加快、鼻酸想哭等反應(yīng)。而負(fù)責(zé)分析判斷的大腦皮層介入得稍慢一些，所以即使知道自己不必生氣，情緒也可能已經(jīng)先一步“上頭”了。

需要強(qiáng)調(diào)的是，情緒本身是一種提示，而不是個(gè)人的缺陷。焦慮往往說(shuō)明你的節(jié)奏可能需要放慢或調(diào)整，委屈可能意味著你希望得到更多理解。我們的目標(biāo)不應(yīng)該是制服情緒，而是學(xué)會(huì)識(shí)別它、回應(yīng)它，并讓它在可控范圍內(nèi)發(fā)揮作用。

情緒上頭時(shí)，先剎住車再冷靜

不管是突然被懟、還是被工作壓到崩潰，先別說(shuō)話、別打字，給情緒踩一腳剎車，來(lái)個(gè)物理暫停。

所謂“物理暫?！?，源自具身認(rèn)知的相關(guān)研究。這個(gè)理論強(qiáng)調(diào)，大腦的情緒和認(rèn)知活動(dòng)并不是獨(dú)立運(yùn)行的，它們始終與身體狀態(tài)緊密相連。當(dāng)情緒被觸發(fā)時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)固定反應(yīng)，而這些反應(yīng)又會(huì)進(jìn)一步強(qiáng)化情緒，讓人越來(lái)越難以脫身。主動(dòng)改變動(dòng)作或姿態(tài)，就能在這個(gè)循環(huán)中插入一個(gè)“中斷”，讓大腦意識(shí)到當(dāng)前并不需要繼續(xù)處于應(yīng)激狀態(tài)。

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在這種方法中，身體的反饋是一條重要的渠道。通過(guò)刻意調(diào)整動(dòng)作，注意力會(huì)自然從情緒事件本身轉(zhuǎn)向身體的感受，為大腦中負(fù)責(zé)理性思考的區(qū)域爭(zhēng)取介入時(shí)間，從而幫助情緒逐漸穩(wěn)定下來(lái)。這并不是壓抑情緒，而是利用身體信號(hào)來(lái)協(xié)助大腦重新組織認(rèn)知。

實(shí)際操作并不復(fù)雜。你可以試著先握緊拳頭，再緩緩放松，重復(fù)幾次，用身體從緊張到舒緩的過(guò)程帶動(dòng)情緒松動(dòng)；也可以暫時(shí)離開(kāi)當(dāng)前場(chǎng)景，走到窗邊，看向遠(yuǎn)處的物體，心里緩慢數(shù)到五。短短幾秒鐘，就能讓大腦從原本的情緒慣性中抽離出來(lái)，重新獲得主動(dòng)權(quán)。

冷靜下來(lái)，就可以給情緒“貼標(biāo)簽”了，這也是一種常見(jiàn)的認(rèn)知調(diào)節(jié)方法。它的核心做法，是把原本模糊、混合在一起的情緒體驗(yàn)，用清晰的語(yǔ)言描述出來(lái)，讓大腦從情緒主導(dǎo)的狀態(tài)轉(zhuǎn)到更理性的處理模式。情緒在剛被觸發(fā)時(shí)，杏仁核會(huì)迅速活躍，使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的生理和心理反應(yīng)；而當(dāng)你開(kāi)始用語(yǔ)言明確自己正在感受什么，就會(huì)調(diào)動(dòng)負(fù)責(zé)分析和判斷的腦區(qū)，從而緩和情緒的強(qiáng)度。

這種方式的關(guān)鍵不在于否認(rèn)情緒，而是在于讓情緒變得“可看見(jiàn)”。當(dāng)情緒有了名字，大腦就不必再面對(duì)一種未知的、難以描述的混亂感，失控感也會(huì)隨之下降。換句話說(shuō)，貼標(biāo)簽是一種把注意力從情緒的沖擊力轉(zhuǎn)向?qū)η榫w的理解的過(guò)程。

實(shí)際應(yīng)用時(shí)，可以簡(jiǎn)單從一句自我陳述開(kāi)始，比如在心里說(shuō)：“我現(xiàn)在有點(diǎn)焦慮”，然后再加一句：“這是一種情緒反應(yīng)，不是對(duì)事情本身的判斷?！迸e個(gè)常見(jiàn)場(chǎng)景，假如工作方案被否定，第一反應(yīng)可能是“是不是我做得不夠好”。但如果把當(dāng)下的體驗(yàn)拆開(kāi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多是委屈和緊張?jiān)谕苿?dòng)這種想法，而不是事實(shí)本身。貼上標(biāo)簽之后，情緒和事實(shí)的界限就更清晰，也更容易處理下一步。

簡(jiǎn)單方法，應(yīng)對(duì)情緒問(wèn)題

在日常生活中，大多數(shù)情緒問(wèn)題并不需要特別復(fù)雜的技巧，只要掌握幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就能覆蓋大部分場(chǎng)景。下面這些方法都偏向?qū)嵱?，也容易上手，適合放在手機(jī)里隨時(shí)用。

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當(dāng)壓力大到影響睡眠，或者事情堆積讓你不知從何下手時(shí)，可以試試“煩惱拆解法”。人的大腦在面對(duì)模糊而龐雜的問(wèn)題時(shí)容易往最壞處聯(lián)想，從而讓焦慮持續(xù)放大。把這些煩惱拆解成若干具體的小步驟，能讓分析判斷的腦區(qū)重新占據(jù)主導(dǎo)，并減少不必要的情緒消耗。

實(shí)際操作時(shí)，不妨拿一張紙，把所有壓力寫下來(lái)，分成“能解決的”和“暫時(shí)無(wú)法解決的”。前者從最小的動(dòng)作開(kāi)始做，例如寫三行開(kāi)頭、修改一段文字；后者則允許自己暫且放下，通過(guò)一個(gè)小小的儀式感，告訴自己“不必現(xiàn)在就處理它”。焦慮往往來(lái)自對(duì)未來(lái)的未知，而完成一件小事，就能讓人重新找到掌控感。

如果你只是突然低落、提不起勁，“微小成就感法”可能更適用。完成小目標(biāo)能刺激大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，帶來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)愉悅，也能逐步累積起對(duì)自身能力的信心。可以寫下三件當(dāng)下就能完成的小事——整理床鋪、澆一下花、回復(fù)一條消息都可以。

做完一件這樣的小事就劃掉一件，這種可見(jiàn)的完成感會(huì)讓整個(gè)人的狀態(tài)回穩(wěn)得更快。情緒不佳時(shí)，不必等待什么驚天動(dòng)地的大成果出現(xiàn)，日常小事的完成本身就是緩沖情緒的力量。

而在容易發(fā)脾氣、情緒上頭時(shí)，一個(gè)短暫的“冷靜期”往往能避免事后的懊悔。強(qiáng)烈情緒的生理峰值通常只持續(xù)幾分鐘，只要給自己一點(diǎn)時(shí)間，讓身體從激動(dòng)狀態(tài)自然下降，大腦負(fù)責(zé)判斷的區(qū)域就能重新接管。你可以和自己或家人約好：當(dāng)情緒快要失控時(shí)，先離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)待十分鐘，或者做幾次夸張的表情來(lái)釋放緊張，或者從一數(shù)到一百。等這段時(shí)間過(guò)去，再來(lái)溝通，誤解與沖突都會(huì)輕得多。

除了臨時(shí)應(yīng)對(duì)，長(zhǎng)期的調(diào)節(jié)方式同樣重要。像曼陀羅涂色這樣的放松活動(dòng)適合不同年齡，也不需要技巧。準(zhǔn)備一張紙和幾支彩筆，播放一段舒緩的音樂(lè)，按照自己的節(jié)奏勾畫和填色，就能在安靜的過(guò)程中逐漸放松下來(lái)。長(zhǎng)期堅(jiān)持這些溫和的練習(xí)，會(huì)讓情緒的起伏更容易被察覺(jué)，也更容易被安撫。

結(jié)語(yǔ)

我們總在學(xué) “怎么把工作做好”“怎么照顧別人”，卻很少學(xué)怎么照顧自己的情緒—— 但情緒本身就是生活的組成部分和底色，把情緒調(diào)順了，日子才會(huì)真的輕松。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

聯(lián)合出品丨科普中國(guó)、中國(guó)心理學(xué)會(huì)

作者丨唐義誠(chéng) 中國(guó)心理學(xué)會(huì)科普委委員 史嵐君 北京工業(yè)大學(xué)耿丹學(xué)院

審核丨王利剛 中科院心理所研究員、中國(guó)心理學(xué)會(huì)科普委主任

策劃丨張林林、丁崝

責(zé)編丨丁崝

審校丨徐來(lái)、張林林