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你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷：

明明很困，躺在床上卻翻來(lái)覆去難以入睡？或是夜里總醒來(lái)，再也無(wú)法進(jìn)入深度睡眠？

對(duì)于很多老年人來(lái)說(shuō)，這已成為常態(tài)。

而一個(gè)簡(jiǎn)單的舉動(dòng)，可能會(huì)給你帶來(lái)意想不到的改善。

01

為什么年紀(jì)上來(lái)后，

睡眠變得如此糟糕？

一項(xiàng)針對(duì)我國(guó)11萬(wàn)余名受試者進(jìn)行的薈萃分析結(jié)果顯示，整體的失眠患病率高達(dá)15%，這個(gè)比例在老年群體身上更高。還有一項(xiàng)針對(duì)我國(guó)安徽省4個(gè)城市農(nóng)村地區(qū)871名老年人的健康調(diào)查情況顯示失眠率高達(dá)45.7%。

這些研究均表明，老年人的失眠率很高，至少有1/3的老年人存在睡眠問(wèn)題，這種情況在農(nóng)村地區(qū)的老年人身上更為常見(jiàn)。

隨著年齡的增加，人體生物鐘以及睡眠結(jié)構(gòu)均會(huì)發(fā)生明顯變化。

有研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上老年人分泌褪黑素的量?jī)H有青年時(shí)期的1/4，這是讓睡眠變淺、睡眠質(zhì)量下降的主要原因。

而且老年人很多有晝夜節(jié)律前移的問(wèn)題，晚上7~8點(diǎn)的時(shí)候很容易困，此時(shí)睡下后凌晨又會(huì)醒來(lái)。

除此之外，很多老年人本身有心臟病、睡眠呼吸暫停綜合征等問(wèn)題，或是長(zhǎng)期食用降壓藥、止痛藥等，均會(huì)一定程度影響到睡眠。

再加上很多老年人由于行動(dòng)不便，很少出門(mén)暴露于日光下，這也會(huì)影響到正常的生物鐘。

另外，中醫(yī)認(rèn)為睡眠不好還可能與肝火旺盛相關(guān)，這類(lèi)人不僅入睡困難，半夜醒來(lái)還容易心煩意亂、暴躁易怒。而肝肺功能異常還會(huì)影響到脾胃健康，在夜間很容易出現(xiàn)消化異常、尿頻等癥，這些均會(huì)影響到正常的睡眠。

02

你睡覺(jué)時(shí)，習(xí)慣把腳露出來(lái)嗎？

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠與下丘腦分泌素神經(jīng)元相關(guān)，該物質(zhì)是腦內(nèi)調(diào)節(jié)覺(jué)醒狀態(tài)的關(guān)鍵神經(jīng)元。隨著年齡增加，神經(jīng)元功能會(huì)發(fā)生明顯變化，讓老年人的睡眠出現(xiàn)不穩(wěn)定、片段化現(xiàn)象。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有4~7成的老年人存在睡眠障礙，沒(méi)有及時(shí)進(jìn)行干預(yù)會(huì)顯著增加癡呆、焦慮癥、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

想改變睡眠質(zhì)量的話(huà)，或可以在睡覺(jué)的時(shí)候將腳露在外面。

在睡眠狀態(tài)下，我們的核心體溫會(huì)有所下降，這樣一來(lái)心率也會(huì)下降，讓人產(chǎn)生困意。在入睡的時(shí)候?qū)⒛_丫伸到被子外面，有助于體溫下降，讓人更好地入睡。

且露出腳踝可以讓身體受到的束縛減少，血液循環(huán)會(huì)因此而變得更加順暢。足部還被中醫(yī)譽(yù)為“第二心臟”，在睡眠狀態(tài)下露出有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽(yáng)平衡、氣血運(yùn)行，也能起到助眠效果。

但并不是所有人都適合將腳露出睡覺(jué)，甘肅省第二人民醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師王世彪提醒，體質(zhì)虛弱、宮寒、風(fēng)濕寒性關(guān)節(jié)炎的患者，睡覺(jué)時(shí)要做好足部保暖工作，不建議露出。

03

睡覺(jué)時(shí)總覺(jué)口干，

小心是疾病預(yù)警！

老年人除了失眠問(wèn)題外，很多還被夜間口干口渴的癥狀所困擾。大部分人在渴醒后會(huì)選擇喝一杯水后繼續(xù)入睡，可對(duì)于本身睡眠就差的老年人來(lái)說(shuō)，醒了很可能就睡不著了！讓本來(lái)就差的睡眠質(zhì)量更加雪上加霜。

北京大學(xué)人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師何菁提醒，長(zhǎng)期有難以緩解的口干舌燥癥狀，很可能與疾病相關(guān)。

1、糖尿病

糖尿病患者經(jīng)常會(huì)在半夜有口干癥狀，同時(shí)身上還會(huì)有多飲、多食以及體重下降的癥狀。因患者血液內(nèi)的糖分無(wú)法被身體吸收利用，只能通過(guò)尿液的形式來(lái)排出。

2、干燥綜合征

該癥是一種自身免疫病，嚴(yán)重的患者連固體食物都無(wú)法正常吞服，身上會(huì)有異常的口敢、皮膚干燥癥狀，同時(shí)還可能有眼干、腮腺腫大、血管炎等癥狀。

3、甲亢

甲亢患者由于體內(nèi)甲狀腺激素分泌過(guò)剩，會(huì)讓身體的代謝率異常增加，在夜間很容易口干、口渴，同時(shí)身上會(huì)有心悸、出汗、體重減輕、口渴等癥狀。

4、尿崩癥

這是一種會(huì)讓人體液失衡的罕見(jiàn)病，換著由于抗利尿素分泌受到影響，會(huì)排出大量的低比重尿，每日排尿的量會(huì)>4L。

睡眠對(duì)于身體而言非常重要，如若出現(xiàn)了異常的睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題，一定要及時(shí)就醫(yī)尋求醫(yī)生幫助。

參考資料： [1]《老年人睡不好，只是因?yàn)樯狭四昙o(jì)，不需要那么多睡眠了？》.科學(xué)辟謠.2025-10-19 [2]《一個(gè)改善失眠的方法：睡覺(jué)把腳露在外面》.生命時(shí)報(bào).2024-07-15 [3]《半夜總是「口干」，建議排查5種病》.生命時(shí)報(bào).2025-11-17

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