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馬大媽47歲了，到了年歲，總覺得自己老的非?？欤谑窍敕皆O(shè)法地在網(wǎng)絡(luò)上尋找維持美貌的方法，除了那些常見的護膚品外，馬大媽還愛上了運動。

事情是這樣的，馬大媽在一次下班和同事的閑聊中，聽說運動可以維持美貌，而且可以防止皮膚松弛，于是她每天早上晨起都會在小區(qū)附近的一個操場跑步，并且風(fēng)雨無阻。

就這樣馬大媽老了一個多月，臉上的皺紋倒是沒有怎么變，倒是瘦了不少。見皮膚沒有得到太大的改善，于是馬大媽開始在網(wǎng)絡(luò)上查詢運動究竟會不會讓人變年輕的資料，可是讓人變年輕的資料沒有查到，倒是看到了一篇鍛煉會加速衰老的文章。

馬大媽心頭一顫，難道鍛煉真的會加速衰老嗎？

01

鍛煉會加速衰老是真的嗎？

從醫(yī)學(xué)的角度上來說，運動可以延緩衰老，為何還會有加速衰老的問題出現(xiàn)呢？

想要知道這個問題的答案，首先我們要知道人是如何變老的。

當年齡逐漸增長，自由基的水平也會跟著提升，深入皮膚底層，破壞膠原蛋白結(jié)構(gòu)，同時損害皮膚表皮、真皮細胞；另外，SIRT1水平下降，而這種物質(zhì)是減少老化的重要機制。而長期堅持適當鍛煉，可提升Srtl的活性表達，進而通過增加FOXO3a蛋白表達，增強抗氧化系統(tǒng)的能力，清除體內(nèi)的自由基，減緩細胞損傷，提升腦流量和氧氣供給，從而延緩衰老。

運動可延緩衰老是有條件的，需在正確運動的基礎(chǔ)上。北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王成提醒：如果采取錯誤的運動方式反而會導(dǎo)致衰老，比如鍛煉太密集且運動量大，可導(dǎo)致血液中皮質(zhì)醇含量變高，繼而升高血糖，當這些與膠原纖維結(jié)合會使皮膚彈性下降、長斑，過早出現(xiàn)皺紋。

可見正確的運動方式可延緩衰老，而錯誤的運動方式確實會加速衰老。

02

這5種錯誤的運動方式，

不僅會加速衰老，還有害身體健康

那生活中哪些常見的運動方式是錯誤的呢？整理如下：

1、長時間跳廣場舞

不少中年女性非常熱衷跳廣場舞，覺得不僅可以鍛煉身體，還能豐富夜生活。而現(xiàn)在的廣場舞，也是與時俱進，不僅風(fēng)格越來越多，難度也越來越大，偶爾看到阿姨們進行身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)等高難度的動作時，都不得不感嘆一句，厲害??！

可進行這些動作時，對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性的要求挺高的，而且一跳一兩個小時，也就意味著關(guān)節(jié)負壓時間過長，最終很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退行性病變等問題，對健康不利。

2、甩肩鍛煉

不少中老年人群都有肩膀疼痛的情況，便想著通過單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球等動作來緩解疼痛，可事實上這些動作反而會加大關(guān)節(jié)負荷，引起肩袖撕裂。

3、仰臥起坐

仰臥起坐對中老年人群的身體素質(zhì)要求是比較越高的，需要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，可加大腰椎部位的負擔，而很多中老年人本身就或多或少有一些頸椎、腰椎方面的問題，很容易加重病癥，造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

4、爬山、爬樓梯

很多中老年都非常熱衷于爬山這項運動，覺得對強身健體有很大幫助?？膳郎竭^程中，膝關(guān)節(jié)壓力明顯增大，很容易損傷膝關(guān)節(jié)，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病，尤其是下山時，膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，對膝關(guān)節(jié)的損害更大；爬樓梯也是一個道理。

5、頭頸部繞圈

很多老人沒事的時候就喜歡做頭頸部繞旋練習(xí)，覺得這樣可以放松頸椎，也能緩解肩頸部的酸痛?？扇绻嬖谥囟葎用}硬化等情況的老年人，如果盲目進行該運動，很容易出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等不適，還可能因此站不穩(wěn)摔倒，引發(fā)意外。

可見，錯誤的運動方式對健康的威脅有多大，大家在運動時，一定要注意掌握正確方法。

03

中老年人應(yīng)該如何運動？

當然，還是鼓勵中老年人進行適當運動的，因為運動的好處有很多，如預(yù)防老年癡呆，飲食適當鍛煉可刺激激素分泌，保持腦細胞增長，起到健腦、提升記憶力的作用；改善老年人的心理健康，運動可幫助調(diào)節(jié)大腦興奮、抑制過程，消除負面情緒；還能促進新陳代謝，幫助代謝體內(nèi)多余的糖、脂肪，進而控制體重，降低因肥胖引發(fā)的慢性疾病的風(fēng)險。

所以，老年人多鍛煉是有好處的。只是運動時，要注意以下幾點：

·間歇性運動

健康運動也講究張弛有度，假設(shè)你今天鍛煉了60分鐘，明天可以只鍛煉30分鐘，這樣一張一弛，不僅可以保持運動的積極性，也能讓體力得到更好的恢復(fù)。

·多種運動相結(jié)合

保證運動形式多樣化，不僅可以保持新鮮感，也能達到更全面的養(yǎng)生效果。像太極、氣功、散步、游泳、慢跑等運動，對中老年來說都很合適，可以在這些運動當中穿插安排2-3種運動方式，比如今天太極拳，明天散步，輪換著來。

·運動時間

運動時間的選擇也很關(guān)鍵，盡量在飯前或飯后40-60分鐘進行，然后控制好一次運動的時間，不得低于30分鐘，也不得超過60分鐘，1周至少進行4次運動。注意：惡劣天氣，包含大風(fēng)大雨、嚴重霧霾天、嚴寒天等盡量避免鍛煉，以免引發(fā)意外。

·運動前要熱身

這一點很重要，不僅能提升隨后激烈運動的效率，也能減少運動損傷。熱身動作不需要太復(fù)雜，像原地踏步、抬膝、轉(zhuǎn)身、舉胳膊繞圈等動作，輪換做，做滿5-10分鐘就行。

04

運動的同時，

別忘了保證營養(yǎng)充沛

想要延緩衰老，除了科學(xué)合理運動的同時，在飲食上也要多下功夫，盡量保證營養(yǎng)充沛，因為隨著年齡的增長，人體各個器官組織的機能也會逐漸衰退，吸收營養(yǎng)的能力也逐漸減退，很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。

那么，中老年人群在運動時應(yīng)該如何補充營養(yǎng)呢？

一般來說，早晚最有利于蛋白質(zhì)的吸收，所以此時可以吃一些蛋白質(zhì)高的食物，比如吃個水煮蛋，以補充身體在運動中消耗掉的營養(yǎng)成分。

而11-14點，氣溫處于一天當中的最高峰值，此時體內(nèi)容易缺水，所以如果此時外出活動，可隨身帶杯蜂蜜水，間歇式地飲用，以補充體內(nèi)所消耗掉的水分和糖，但是糖尿病患者除外。

夜間活動，如飯后散步，也會消耗一定的能量和營養(yǎng)，所以結(jié)束活動后可以來杯牛奶，補充營養(yǎng)，也有助于促進睡眠。

運動不僅能強身健體，還有助于延緩衰老，當然這是在正確運動的基礎(chǔ)上，如果采取錯誤的運動方式則會起到反效果。所以，在運動前，我們要適當了解相關(guān)注意事項，采取正確的運動方式，這樣才能達到我們的養(yǎng)生目的。

參考資料： [1]《鍛煉可能會讓你加速衰老！這6種方式勸你放棄》.CCTV生活圈.2021-08-30 [2]蔡方慧,陳彩珍.熱量限制和運動對衰老影響的研究進展[J].當代體育科技,2017 [3]梁丹丹 段玉成.如何讓老年人愛上運動[J].中老年保健,2015:35. [4]《老人的十大錯誤鍛煉方式，一定要重視，小心越練病越多！》.中醫(yī)艾灸養(yǎng)生.2019-01-31

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