今日為大家提供一套啞鈴?fù)炔坑?xùn)練，練炸你的腿部！

動作一：啞鈴箭步蹲

鍛煉方法：

→自然直立，站距與髖同寬，雙手對握啞鈴。

→吸氣，一條腿向前邁出，前后足間距為一條腿長，然后屈膝下蹲至后側(cè)腿接近觸地。

→站起至初始位，呼氣。

→吸氣，換另一條腿，操作、呼吸模式同上。

→兩腿交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉

鍛煉方法：

→自然站立，站距與髖同寬，雙手斜握啞鈴。

→吸氣，略微屈膝，屈髖至軀干與地面接近平行。

→伸髖、伸膝至身體直立，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作三：寬距啞鈴深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，站距為1.5倍肩寬，雙手扣住一個啞鈴。

→吸氣，上身略微前傾，屈膝下蹲至大腿與水平面持平或略低于水平面。

→站起至起始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作四：單手持啞鈴式保加利亞深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，站距與髖同寬，前腳掌置于地面上，后腳背置于凳子上，前后腳間距為一條腿長，單手對握啞鈴。

→吸氣，屈膝下蹲至前側(cè)腿與水平面平行或略低于水平面。

→站起至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作五：單腿啞鈴提踵

鍛煉方法：

→將杠鈴片置于地面上，單腿站立于杠鈴片上，另一側(cè)腿自然屈膝，同側(cè)手對握啞鈴，對側(cè)手扶在固定物上。

→上提足跟至小腿后肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，下放足跟至腳掌略低于水平面。

→依次重復(fù)。

→一側(cè)腿完成后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腓腸肌、比目魚肌。

鍛煉注意點：

1.自然沉肩、挺胸，保持腰背部平直。

2.做動作二、三時，腳尖自然向外打開；做其余動作時，腳尖指向前側(cè)；確保膝、腳尖方向一致，避免膝內(nèi)扣；做動作一、三、四時，下蹲最低處避免骨盆眨眼。

鍛煉建議：

每次鍛煉，做本文的3-4個動作（鍛煉大、小腿肌及臀?。?，每個動作做2-3組，雙側(cè)動作每組3-10次（5-12RM），單側(cè)動作每組1-8次/邊（RM同上），組間隔3-5分鐘，動作間隔5分鐘，可適當(dāng)延長間隔時間。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！