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健身不練背,遲早要報廢!

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一起來看一下背部有哪些肌肉?請看下圖:


女生健身練背有哪些好處?

1、改善體姿,讓身材挺拔,穿衣更好看

有一句話是這么說的:一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很難來描述,直接上圖你們感受一下。


這樣性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢?現(xiàn)實中,有的女生有含胸駝背的現(xiàn)象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由于重力的影響前后肌力不平衡導致駝背。


還有就是長期不正常體姿所導致,所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。加強背部肌群的訓練,特別是背部的菱形肌的訓練,能夠牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方,讓身體更加挺拔。

2、提高基礎代謝率,減少脂肪堆積

健迷們都知道,背部屬于大肌群,大肌群的訓練不僅能夠消耗更多的熱量,同時還會鍛煉到其它協(xié)作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。堅持進行背部訓練,不僅讓你擁有性感的背部,還能讓你消耗更多熱量,讓你看起來更瘦更性感。

3、減少背痛

經(jīng)常會聽到有人說腰酸背痛,其實這就是背部肌群“罷工”所導致的。背部肌群是穩(wěn)定人體上半身強有力的支撐,一個發(fā)達的背部肌群給你足夠的肌耐力,可以讓你輕松應對各方面的挑戰(zhàn)。比如久坐、久站后你都不會有腰酸背痛感。

不過,背部肌肉訓練的動作比較難掌握,因此錯誤的背部訓練動作在健身房中很是常見,下面就為大家列出背部訓練最容易犯的錯誤。

1)背部下拉時過分后仰

很多健身的朋友在做背部下拉動作時,都會整個人向后躺,因為整個人向后躺可以拉起更重的重量。

但是,請記住背部下拉是主要訓練背闊肌的,當身體過分后仰時,這會將重量分到腰部,背闊肌的用力就減少了,訓練效果也就會差很多。

健身是自己跟自己的對抗,不要為了拉起更大重量博人眼球而后仰,建議將背部下拉的重量放輕一點,讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與,背部下拉時緊記

  • 挺胸收腹

  • 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

  • 身體只需微微向后約10度

  • 整個動作中,將意念放在背闊肌


2)過分使用二頭肌力量

所有訓練背部的動作都必然需要二頭肌的參與,但練習背部動作時過分彎曲手臂,就會讓二頭肌分擔掉背肌的發(fā)力。

那為什么會這樣呢?跟上一個錯誤一樣,太貪心,為了拉更大的重量,背肌不夠力,便會不由自主的運用二頭肌力量。要改善的話你需要

  • 想象你的手只是一把勾子

  • 僅僅是將啞鈴或杠鈴勾住,盡量不要發(fā)力

  • 注意做動作時肘關節(jié)的運動軌跡盡量放短

  • 負重輕一點,手臂不要過分彎曲


3)?肩駝背

肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件。

如果?肩駝背,在做背部的劃船動作時,背部的張力就會一下子消失,效果大大降低,同時還會加大受傷風險。所以緊記訓練時挺胸收腹,整個軀干要保持筆直!


(錯誤的)


(正確的)

4)聳肩

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌力量一樣,都是使用過重重量的后果。

由于背肌肌力不夠應付重量,因此要運用到斜方肌的力量完成,這也是為什么有些朋友練背練的斜方肌酸的要命的原因。

同樣道理,如果在訓練背闊肌的動作內(nèi)過份使用斜方肌,就會減少背部的發(fā)力,導致背部訓練的效果差。

所以做動作時一定要如圖保持沉肩,并收緊肩胛骨。


接下來就給健身小伙伴們分享5個實用的練背動作,具體如下:

動作1

器械坐姿寬距高位下拉

3-4組*12-15次


動作2

器械坐姿劃船

3-4組*12-15次


動作3

上斜繩索劃船

3-4組*12-15次


動作4

繩索下拉

3-4組*12-15次


動作5

山羊挺身

3-4組*12-15次


健身不練背,遲早要報廢!想要一個性感的背就將以上5個動作安排到你的訓練中,建議每周安排1-2次背部訓練。

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