今天為大家提供一套型男靚女都在做的燃脂訓(xùn)練，減少頑固內(nèi)臟脂肪，擁抱好身材！

動作一：俯臥撐式波比跳

鍛煉流程：

→自然站立。

→吸氣，略微屈膝，俯身至雙手觸碰地面。

→雙腿后蹬至腿部伸直，手臂伸直，腰背部平直，呼氣。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸部觸地或胸部接近觸地。

→推起身體至手臂伸直，呼氣。

→吸氣，提膝，使身體呈自然下蹲狀。

→向上跳起，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作二：俯臥直臂支撐式爬山者

鍛煉流程：

→雙手、腳尖置于地面上，手臂、腿部伸直，略微含胸。

→單腿提膝至大腿與髖部持平，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，動作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部。

動作三：深蹲跳

鍛煉流程：

→自然直立。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿與地面平行或大腿略低于水平面。

→雙腿蹬地，身體垂直向上跳起，呼氣。

→依次重復(fù)。

注：動作全程，收緊核心肌群，避免損傷腰部。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、比目魚肌、腓腸肌。

動作四：開合跳

鍛煉流程：

→自然站立。

→腳尖觸地，雙腿向外分開，身體自然跳躍，雙手舉過頭頂、往頭頂上方靠攏，呼氣。

→吸氣，還原至初始位。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

縫匠肌、內(nèi)收肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動作五：原地高抬腿跑

鍛煉流程：

→自然站立，屈肘，雙手前擺。

→抬起腳后跟，單腿提膝至大腿與地面平行或大腿略高于水平面，同側(cè)手觸碰大腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一條腿，動作、呼吸模式參考上述內(nèi)容。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腓腸肌、比目魚肌。

鍛煉建議：

以上5個動作，每個動作堅持20-30秒，動作間隔20秒，一輪訓(xùn)練完畢；新手每次做2-3輪，老手根據(jù)個人體能情況，適當(dāng)增加輪數(shù)，每輪間隔2-3分鐘；每周鍛煉5-6日。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！