衰老是我們無法避免的自然過程。

仔細(xì)觀察，你會發(fā)現(xiàn)它的蹤跡無處不在：皮膚彈性下降、皺紋增多，頭發(fā)變白，體力明顯下降，睡眠質(zhì)量也大不如前。這些變化都在提醒我們：衰老正在發(fā)生。

對于“抗衰老”，很多人首先想到的是護(hù)膚品或做醫(yī)美項目，卻忽略了每天吃進(jìn)嘴里的食物。

三種家?？顾ナ澄铮猿瞿贻p態(tài)

衰老的本質(zhì)是細(xì)胞層面的逐漸損耗，主要由兩大機(jī)制驅(qū)動：氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。人體在新陳代謝過程中會產(chǎn)生自由基，這些不穩(wěn)定的分子會攻擊健康細(xì)胞、破壞膠原蛋白。此外，持續(xù)的炎癥也會慢慢損害我們的組織和細(xì)胞，皮膚就會出現(xiàn)細(xì)紋、暗沉，身體機(jī)能也會逐漸衰退。

而食物中的天然營養(yǎng)素，如抗氧化劑和抗炎成分，恰恰能對抗這些過程。它們能中和自由基、減輕炎癥，從根源上減緩細(xì)胞損傷的速度。那么，哪些食物可以抗衰老？重點推薦以下三類：

1. 芒果

一項發(fā)表于《Food & Function》期刊的研究，以人類衰老機(jī)制高度相似的秀麗隱桿線蟲作為模型，發(fā)現(xiàn)芒果中的活性成分新芒果苷（NG）能顯著延長其平均壽命[1]。

實驗顯示，5μmol/L濃度的新芒果苷可使線蟲平均壽命從16.5天延長至20.4天，延長幅度達(dá)23%。此外，新芒果苷還能增強(qiáng)其對高溫、紫外線、氧化等壓力的抵抗能力，減少活性氧（ROS）和脂褐素堆積。

2. 橘類水果

我們平時吃的橙子、檸檬、柚子，這些水果中除了維生素C，還有一種名為“諾米林”的抗衰老成分。相關(guān)研究揭示，橘類水果中的諾米林，能夠通過激活身體的解毒系統(tǒng)，延緩衰老進(jìn)程[2]。

研究人員首先在一種微小的線蟲身上進(jìn)行實驗。發(fā)現(xiàn)諾米林能將線蟲的平均壽命延長最高達(dá)24%！不僅如此，吃了諾米林的線蟲在老年時身體更硬朗，運(yùn)動能力更好，大腦中衰老相關(guān)的垃圾物質(zhì)也更少。

而且，這種延壽效應(yīng)在哺乳動物（小鼠）模型中也得到驗證。在D-半乳糖誘導(dǎo)的早衰小鼠中，諾米林增強(qiáng)了記憶力和認(rèn)知功能，提升了運(yùn)動協(xié)調(diào)性，并減少了身體器官的衰老跡象。

3. 胡蘿卜素

一項涵蓋近2萬人的大型研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多類胡蘿卜素的人，其生物學(xué)年齡明顯小于實際年齡[3]。在六種類胡蘿卜素中，β-胡蘿卜素和β-隱黃質(zhì)顯示出最強(qiáng)的抗衰老效果。

而且，這種保護(hù)效果在年輕人、女性以及患有高血壓、糖尿病的人群中更為顯著。這表明對于慢性病患者來說，通過增加類胡蘿卜素攝入，可能能更有效地對抗衰老。

富含這些營養(yǎng)素的食物包括：

β-胡蘿卜素/α-胡蘿卜素：胡蘿卜、紅薯、南瓜、芒果、深綠色葉菜（如菠菜）。

β-隱黃質(zhì)：橘子、木瓜、橙子、桃子。

葉黃素/玉米黃質(zhì)：菠菜、羽衣甘藍(lán)、玉米、蛋黃。

番茄紅素：番茄及番茄制品、西瓜、番石榴。

雖然這些研究是在模式生物中進(jìn)行的，但這些發(fā)現(xiàn)為食物的抗衰老潛力提供了有價值的科學(xué)視角。當(dāng)然，抗衰老可不能只看“吃什么”，“怎么吃”也很重要。

飲食抗衰老，還要注意這些

1. 保證營養(yǎng)均衡

日常需要確保蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的全面攝入。比如早餐搭配全谷物（如燕麥）、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋）與蔬果；午餐加入瘦肉、魚蝦及多種蔬菜；晚餐以清淡為主，減少高油高鹽食物。

2. 控制總熱量攝入

雖然這些食物健康，但都含有一定的糖分。尤其是芒果和橙子，需要注意控制攝入量，每天一份（約一個拳頭大?。┘纯?。過量攝入果糖可能對健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

3.優(yōu)選選擇當(dāng)季新鮮的食物

當(dāng)季的食材不僅口感更好，營養(yǎng)成分也更完整，抗氧化物質(zhì)的活性更高。購買時優(yōu)先選擇本地新鮮食材，避免購買長期儲存、表皮破損或變質(zhì)的食材，以免影響營養(yǎng)吸收，甚至危害健康。

衰老是自然規(guī)律，但好好吃飯能讓我們“老得慢、老得有質(zhì)量”。當(dāng)然，健康的衰老除了科學(xué)飲食，還需要充足的睡眠、規(guī)律的運(yùn)動、有效的壓力管理和積極的社會交往等多方面配合。

畢竟，真正的年輕，從來都是由內(nèi)而外的健康狀態(tài)。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考資料：

[1]Wu M, Qiu F, Li D, et al. Neomangiferin prolongs the lifespan of Caenorhabditis elegans by regulating autophagy-dependent IIS and MAPK pathways via bas-1. Food Funct. 2025 Sep 29;16(19):7690-7704.

[2]Fan S, Yan Y, Xia Y, et al. Pregnane X receptor agonist nomilin extends lifespan and healthspan in preclinical models through detoxification functions. Nat Commun. 2023 Jun 8;14(1):3368.

[3]Chen X, He C, Yu W, et al. Associations between dietary carotenoid and biological age acceleration: insights from NHANES 2009-2018. Biogerontology. 2024 Dec 10;26(1):24.

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