男人的胸肌決定了穿衣是否好看挺拔！

但是很多人遇到了這樣的問(wèn)題，就是臥推重量在進(jìn)步，胸肌也練起來(lái)了，但是依舊沒(méi)有達(dá)到自己理想的形狀，于是就想問(wèn)“胸肌的形狀是天生的嗎？”

其實(shí)天生是一部分原因，有的人胸肌偏圓形有的偏方形。

但這些差異依舊可以通過(guò)后天的針對(duì)性訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，讓胸肌從視覺(jué)感受上是自己想要的樣子，接下來(lái)就是胸肌訓(xùn)練的一些注意事項(xiàng)，細(xì)節(jié)決定你是否能擁有理想的胸�。�

1/臥推的運(yùn)動(dòng)范圍

很多人練胸的時(shí)候，其實(shí)并沒(méi)有真正刺激到肌肉，而只是把為了重量推起來(lái)。還有不少人臥推的時(shí)候會(huì)把背部弓起過(guò)高，感覺(jué)他們的整個(gè)軀干被從板凳上抬下來(lái)，或者使用一個(gè)非常寬的握距從而減少運(yùn)動(dòng)的范圍，還有利用慣性反彈把杠鈴?fù)破饋?lái)，這樣他其實(shí)只是推了一半的運(yùn)動(dòng)范圍。

所以，你要做的是運(yùn)動(dòng)軌跡完整、肌肉收縮足夠和適合節(jié)奏的訓(xùn)練。

2/ 訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率

任何部分的訓(xùn)練，強(qiáng)度是一個(gè)非常關(guān)鍵的隱私，練胸肌更是。訓(xùn)練強(qiáng)度，肌肉要足夠，就必須投入足夠的努力，用標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)完成更大重量的胸肌挑戰(zhàn)，充分地轟炸每一個(gè)胸肌纖維。

胸肌作為大肌群，和腿部肌肉一樣，不建議大家每天都練。要知道肌肉是在休息中增長(zhǎng)的。胸肌需要一定的時(shí)間來(lái)修復(fù)并且重建受損的肌纖維。大概需要4-6天。所以即使你想要專項(xiàng)練好胸肌，每周2次的頻率就足夠了。

3/離心控制

其實(shí)就是控制好節(jié)奏，在臥推的過(guò)程中，無(wú)論是推起還是下降的速度過(guò)快，杠鈴的運(yùn)動(dòng)勢(shì)能都會(huì)削弱對(duì)于目標(biāo)肌肉的刺激。

節(jié)奏因人而異，可以根據(jù)大多數(shù)教練會(huì)告訴你用2秒時(shí)間推起杠鈴，再用4秒時(shí)間下降，對(duì)胸肌的刺激會(huì)更加有效。因?yàn)樵谶@種節(jié)奏下，胸肌一直處于收縮的狀態(tài)。當(dāng)然在大重量時(shí)你可以找人幫你進(jìn)行保護(hù)，要做到每一次動(dòng)作都是高質(zhì)量的。

4/注意訓(xùn)練上斜動(dòng)作

接下來(lái)就是調(diào)整你胸形的關(guān)鍵了，細(xì)節(jié)訓(xùn)練。我們太熟悉平板的胸肌動(dòng)作了，平板動(dòng)作永遠(yuǎn)都是訓(xùn)練的重點(diǎn)，很多小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的中、下胸肌非常飽滿�？墒且粋�(gè)完整飽滿的胸肌，應(yīng)該從鎖骨到胸骨都是厚實(shí)的。

所以給上胸肌同等的刺激，才可以練出更完美的胸肌，上斜臥推對(duì)平衡胸肌發(fā)展的作用非常大。上斜臥推時(shí)，角度不需要太高。要留意健身房的板凳是否可以調(diào)節(jié)的，角度不要調(diào)得過(guò)高。一旦角度超過(guò)30度，三角肌前束就會(huì)參與更多。

5/控制好你的三角肌

這是很多人會(huì)遇到的問(wèn)題，也是新手會(huì)忽視的問(wèn)題。你可能完成非常大重量的臥推，但是胸肌力量不夠。所以借了不少三角肌和三頭肌來(lái)發(fā)力。

想要避免這點(diǎn)就要在進(jìn)行臥推的時(shí)候，肩胛骨需要下沉，就好像在做高位下拉時(shí)，肩膀處于最低位時(shí)候的位置，同時(shí)，你需要挺起胸肌，讓胸肌處于正確的位置，這樣才能感受到胸肌在臥推的過(guò)程中強(qiáng)烈的伸展和收縮。

同時(shí)，雙手的姿勢(shì)也很重要。雙臂在同一水平面，且垂直于地面。肩胛骨收緊下沉，挺起胸肌，如果你已經(jīng)養(yǎng)成一些臥推不必要的壞習(xí)慣，那么花一點(diǎn)時(shí)間把它修改過(guò)來(lái)。

5/ 飛鳥(niǎo)

除了臥推，我們還要練其他動(dòng)作嗎？臥推要充分完成肩水平內(nèi)收的功能，訓(xùn)練就需要搭配飛鳥(niǎo)動(dòng)作。

如果你忽略了這一種功能，你的胸肌發(fā)展是不全面的。兩種動(dòng)作都訓(xùn)練到了胸肌，只是角度不同而已，飛鳥(niǎo)動(dòng)作不應(yīng)該被忽視。

有些人會(huì)選擇用小重量和高次數(shù)來(lái)練飛鳥(niǎo)動(dòng)作，可是，使用的負(fù)重應(yīng)該是中等重量的，在6RM-12RM之間，每組練到力竭，感受胸肌的擠壓、收縮和伸展。

6/不要忽略了胸肌拉伸

拉伸可以增加潛在的運(yùn)動(dòng)范圍，尤其是做飛鳥(niǎo)的動(dòng)作。拉伸后，你可以更靈活，運(yùn)動(dòng)范圍也可以變得更大，同時(shí)減少受傷的危險(xiǎn)。

有一個(gè)自己也可以完成胸肌的拉伸方法，拿起一對(duì)較輕的啞鈴，模仿啞鈴飛鳥(niǎo)的最低位的姿勢(shì)，每隔幾秒鐘下降一點(diǎn)，直到你完整拉伸超過(guò)10秒，然后放下啞鈴，靠墻再拉伸胸肌，保持5-10秒。

拉伸可以提高胸肌肌肉密度和線條。站著把手掌伸到固定的墻邊上，向前傾斜，直到你感覺(jué)到胸肌的完全伸展為止。

現(xiàn)在你已經(jīng)知道了所有胸肌訓(xùn)練的注意點(diǎn)。切記，在訓(xùn)練中，不僅要用到你的身體，還要用到你的大腦。是時(shí)候練出野獸一樣的胸肌了！

練胸的確不難，但是訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，就是拉大你和大神之間距離的絆腳石，現(xiàn)實(shí)中，很少有人能練到120cm的大胸圍，但有了這些技巧，練出自己滿意的胸圍并沒(méi)有想象的那么難。