秋刀魚，因為盛產(chǎn)于秋季，身形修長如刀而得名。

這種風(fēng)靡日本的魚，在中國似乎不太受待見，除了日料店會有，一般家庭似乎不太會買。

但食栗派的讀者對它肯定不陌生，我們推薦過它很多次了。

秋刀魚捕撈量巨大，價錢很實惠，10塊錢能買兩條；魚肉味道鮮美，營養(yǎng)價值很高，DHA和EPA非常豐富——堪稱“物美價廉”。

營養(yǎng)貼士

秋刀魚一種洄游性魚類，廣泛分布在北太平洋地區(qū)。

秋末冬初，初生的秋刀魚幼魚在南方溫暖的水域越冬；到了春天，它們會追隨黑潮北上，抵達(dá)食物豐富的千島列島；經(jīng)歷整個夏天的滋養(yǎng)后在次年的秋天，隨著北方水溫下降，它們又會南下重返出生地。

所以，秋天的秋刀魚是最肥美的，脂肪含量能達(dá)到20%以上，魚雖小，卻夠肥。

這些脂肪中，70%以上是不飽和脂肪酸，Omega-3含量超過25%，是三文魚的2倍多。

根據(jù)日本食品成分表，100g秋刀魚肉能提供大約1500mg的DHA，2200的EPA。

根據(jù)FAO和WHO的聯(lián)合推薦：

• 成年男性和非孕期和哺乳期的女性，每天應(yīng)該補(bǔ)充250mg的DHA和EPA

• 孕期和哺乳期的女性，一般每天至少300mg，其中至少200mg是DHA

也就是說，一周吃一條秋刀魚，就能滿足這個需求了。

這個性價比，真沒得說

另外，秋刀魚肉中維生素D、B族維生素、維生素B12、鐵的含量也非常豐富。

▲ 烤秋刀魚和秋刀魚刺身。

圖：クリオネサラダ -wikimedia.org

秋刀魚最常見的吃法，就是鹽烤：撒點鹽、烤一烤，簡單又好吃，Omega-3的保留也比較好。

日本學(xué)者比較了三種烹飪方法(用烤網(wǎng)烤、煎鍋無油烤、油炸)對秋刀魚中DHA和EPA含量的影響。

▲ 圖源：參考資料[1]

結(jié)果顯示，不論是用烤網(wǎng)還是用煎鍋，DHA和EPA的保留率都在80%以上。

所以，大家可以大膽嘗試這種簡單的吃法。

美味步驟

日本人烤秋刀魚，常常會保留內(nèi)臟一起烤。

秋刀魚無胃、腸短，排泄快，因此新鮮的秋刀魚內(nèi)臟被認(rèn)為可以食用。

不過內(nèi)臟吃起來是帶苦味的，我個人是吃不習(xí)慣，所以一般都會去掉。

以下是完整一餐午飯的食譜，供大家參考——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Cheung LK, Tomita H, Takemori T. Mechanisms of Docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Comparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods. J Food Sci. 2016 Aug;81(8):C1899-907. doi: 10.1111/1750-3841.13367. Epub 2016 Jun 15. PMID: 27305642.

[2]“日本脂質(zhì)栄養(yǎng)學(xué)會.” 日本脂質(zhì)栄養(yǎng)學(xué)會 - 調(diào)理による変化, jsln.umin.jp/committee/omega2.html. Accessed 14 Nov. 2025.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷