78歲的劉大爺曾因腿腫、走路發(fā)飄頻繁就醫(yī)，醫(yī)生建議他每天練踮腳。堅(jiān)持3個(gè)月后，他腿腫消了，上下樓也穩(wěn)了；而鄰居張叔盲目踮腳，卻練出了跟腱炎。這差別，全在“會(huì)不會(huì)踮”上。

為什么踮腳會(huì)對老人身體好？從醫(yī)學(xué)角度講透

很多老人覺得踮腳“簡單不起眼”，卻不知道這個(gè)動(dòng)作精準(zhǔn)契合了老人的生理需求。從醫(yī)學(xué)角度看，踮腳的益處主要來自三個(gè)核心機(jī)制，每一個(gè)都戳中老人的健康痛點(diǎn)。

1、小腿肌肉的“肌泵效應(yīng)”，給血管“減負(fù)”

老人常因血管彈性下降、血液循環(huán)變慢，出現(xiàn)下肢水腫、靜脈曲張，甚至增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。而踮腳時(shí)，小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌會(huì)規(guī)律收縮、放松，收縮時(shí)像“泵”一樣擠壓血管，把下肢靜脈血擠回心臟；放松時(shí)血管舒張，血液再流回下肢。

這個(gè)過程能主動(dòng)改善下肢血液循環(huán)，減少血液淤積，相當(dāng)于給血管做“被動(dòng)按摩”。我給劉大爺建議踮腳，就是因?yàn)樗休p度靜脈曲張，踮腳的肌泵效應(yīng)能精準(zhǔn)緩解他的腿腫問題。

2、鍛煉核心肌群，提升平衡與力量

老人跌倒的主要原因是下肢肌肉萎縮、平衡能力下降。踮腳時(shí)，不僅小腿肌肉在發(fā)力，腰腹部的核心肌群也要配合穩(wěn)定身體，甚至腳掌的小肌肉群也會(huì)參與。

長期堅(jiān)持能增強(qiáng)下肢肌肉力量，激活前庭平衡系統(tǒng)，讓老人走路更穩(wěn)、不易摔倒。

需要強(qiáng)調(diào)的是，踮腳的益處建立在“正確練習(xí)”的基礎(chǔ)上。如果姿勢、頻率不對，不僅達(dá)不到效果，還會(huì)損傷關(guān)節(jié)、肌肉，這也是很多老人練出問題的根源。

踮腳不是“隨便踮”，這3個(gè)誤區(qū)害了不少老人

1、“只要踮得快、踮得多，效果就越好”

正確的做法是“慢踮慢放”，讓肌肉有充分收縮和放松的過程，既發(fā)揮肌泵效應(yīng)，又不損傷肌腱。像劉大爺，每次踮腳都慢慢抬起、停留2秒再慢慢放下，效果好還不受傷。

2、“踮腳能替代藥物，三高老人不用吃藥了”

踮腳對血壓的調(diào)節(jié)是“輔助作用”，能讓血壓波動(dòng)更平穩(wěn)，但絕不能替代降壓藥、降糖藥。老人的慢性疾病管理，必須以遵醫(yī)囑服藥為基礎(chǔ)，踮腳只能作為健康補(bǔ)充，擅自停藥就是拿生命冒險(xiǎn)。

3、“不管身體狀況，人人都能踮腳”

膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有嚴(yán)重炎癥或變形的老人，踮腳會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力；嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、易骨折的老人，踮腳時(shí)重心不穩(wěn)易摔倒；血壓控制極差、有嚴(yán)重心衰的老人，快速踮腳可能引發(fā)不適。這類老人想練，必須先咨詢醫(yī)生，評(píng)估后再?zèng)Q定。

老人常踮腳，身體會(huì)出現(xiàn)的6大良性變化，個(gè)個(gè)實(shí)用

1、下肢血液循環(huán)變好，腿腫、腳麻少了

這是最直觀的變化。老人久坐或久站后，下肢血液回流慢，容易出現(xiàn)腳踝腫脹、腳掌發(fā)麻。堅(jiān)持踮腳后，小腿肌肉的“肌泵效應(yīng)”會(huì)加速血液回流，減少血液淤積。

2、血壓更平穩(wěn)，頭暈頭痛少發(fā)作

踮腳時(shí)足部穴位受刺激，能調(diào)節(jié)交感神經(jīng)活性，避免血壓驟升驟降。尤其是高血壓老人，早上起床后、久坐后踮幾組，能有效緩解體位性低血壓引起的頭暈。有位72歲的高血壓患者，之前早上起床常頭暈，堅(jiān)持踮腳后，頭暈發(fā)作頻率從每周3次降到每月1次，血壓波動(dòng)幅度也小了很多。但要記住，這是輔助作用，降壓藥不能停。

3、下肢肌肉變有力，走路不飄、爬樓不喘

老人走路發(fā)飄、爬樓費(fèi)勁，根源是小腿肌肉萎縮。踮腳是針對性鍛煉小腿腓腸肌、比目魚肌的動(dòng)作，長期堅(jiān)持能增強(qiáng)肌肉力量。

4、平衡能力增強(qiáng)，遠(yuǎn)離“跌倒噩夢”

跌倒是老人的“頭號(hào)殺手”，而平衡差是主要原因。踮腳時(shí)需要核心肌群配合穩(wěn)定身體，能激活前庭平衡系統(tǒng)，提升身體協(xié)調(diào)性。很多老人練踮腳后，家人都反映“老人走路穩(wěn)多了，不用時(shí)刻跟著擔(dān)心”。

5、關(guān)節(jié)更靈活，晨起僵硬感減輕

老人關(guān)節(jié)液循環(huán)慢，早上起床后常覺得膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)不開。溫和的踮腳動(dòng)作能活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，促進(jìn)關(guān)節(jié)液流動(dòng)，滋養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨。但要注意，關(guān)節(jié)不好的老人踮腳時(shí)不要勉強(qiáng)抬太高，膝蓋保持微屈更安全。

6、手腳更靈敏，反應(yīng)速度變快

足部有豐富的神經(jīng)末梢，踮腳時(shí)神經(jīng)受刺激，會(huì)傳導(dǎo)信號(hào)至大腦，鍛煉神經(jīng)通路。老人常踮腳，能改善手腳麻木、反應(yīng)遲鈍的問題。

其實(shí)踮腳養(yǎng)生的核心，從來不是“多用力、多快速”，而是“正確、適度、堅(jiān)持”。它是一種低成本、易操作的保健方法，但絕不是“萬能藥”，不能替代藥物治療，不能忽視個(gè)體差異，更不能盲目跟風(fēng)。

對老人來說，練之前最好先咨詢醫(yī)生，評(píng)估自己的關(guān)節(jié)、血壓等狀況；練的時(shí)候要循序漸進(jìn)，從扶墻踮腳開始，出現(xiàn)頭暈、關(guān)節(jié)痛就立即停；子女也要多關(guān)心，幫老人準(zhǔn)備防滑墊、扶手，初期陪同練習(xí)糾正姿勢，讓踮腳真正成為老人的“健康助力”。