上海
今日為大家送上7個背部訓(xùn)練動作，打造強(qiáng)壯背??！
動作一：正握引體向上
鍛煉方法：
正握單杠，握距略＞肩寬，身體自然下垂，手臂伸直；屈肘，上拉身體至下巴過杠或雙目與單杠持平。
動作提示：
動作頂點，肘關(guān)節(jié)指向地面，精準(zhǔn)擠壓背肌。
主要鍛煉肌肉：
背闊肌、大圓肌、菱形肌。
動作二：俯身杠鈴劃船
鍛煉方法：
自然站立，雙手正握杠鈴，握距略＞肩寬，略微屈膝，俯身30-45度；下放杠鈴至大臂位于肩部正下方、手臂伸直，然后將杠鈴拉至肚臍眼處。
動作提示：
身體不要晃動，避免借力。
主要鍛煉肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌。
動作三：坐姿器械劃船
鍛煉方法：
調(diào)節(jié)凳子，使凳子低于胸部，坐在凳子上，軀干前側(cè)抵住擋板，雙手正握握把，手臂伸直；后拉握把至握把與胸部持平。
動作提示：
后拉時身體略微后仰，增加背肌刺激度。
主要鍛煉肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌、三角肌后束。
動作四：俯身單臂啞鈴劃船
鍛煉方法：
雙腳前后站立，略微屈膝，俯身至軀干與地面平行，一只手支撐在凳子上，另一只手對握啞鈴；將啞鈴下放至大臂位于肩部正下方、伸直手臂，然后上拉啞鈴至肚臍眼外側(cè)。
動作提示：
動作頂點→內(nèi)旋肩臂，二次收縮背肌。
主要鍛煉肌肉：
背闊肌、大圓肌、斜方肌中下束、菱形肌。
動作五：上斜板俯身啞鈴劃船
鍛煉方法：
將啞鈴凳調(diào)至上斜30-45度，軀干趴在凳子上，腿部微屈，雙手對握啞鈴；將啞鈴下放至大臂位于肩部正下方、手臂伸直，然后上拉啞鈴至肚臍眼外側(cè)。
動作提示：
身體自然發(fā)力，保持動作流暢。
主要鍛煉肌肉：
背闊肌、大圓肌、斜方肌中下束、菱形肌。
動作六：v字把高位下拉
鍛煉方法：
將凳子調(diào)至合適高度（坐下時護(hù)墊正好卡住大腿），坐在凳子上，屈膝90度，大腿抵住護(hù)墊，雙手對握握把，手臂伸直；屈肘，下拉握把至胸部上方。
動作提示：
下拉時身體略微后仰，增加背肌參與度。
主要鍛煉肌肉：
背闊肌、大圓肌、菱形肌。
動作七：反握直臂下壓
鍛煉方法：
自然站立，雙手反握握把，握距略＞肩寬，略微屈肘，略微屈膝，俯身30-45度；雙手前平舉至手臂與肩部持平，然后下拉握把至肚臍眼處。
動作提示：
肘關(guān)節(jié)角度全程不變，刺激更精準(zhǔn)。
主要鍛煉肌肉：
背闊肌、大圓肌、菱形肌。
鍛煉建議：
1.發(fā)力（1-2秒）呼氣，還原（2-3秒）吸氣。
2.每次安排3-4個動作（均衡鍛煉背部肌群），每個動作做2-3組，每組完成4-10次（6-12RM），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
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