守護(hù)你的肝臟、腸道與血管……

作者：DrArifHussenbuxMBBS2025年11月4日

“我現(xiàn)在到底該吃什么?。俊?/p>

“難道我什么都不能吃了？”

這是我上次發(fā)了“我會(huì)避開的食物”后，收到的一些讀者留言！

這話問得在理！

我職業(yè)生涯中一直在研究人體消化系統(tǒng)，我發(fā)現(xiàn)：有些食物其實(shí)在“主動(dòng)幫我們維持健康”。

下面這些就是我常吃的食物——也想告訴你，為什么你或許也該試試。

補(bǔ)充一句：最后我還加了種“驚喜食物”……可能是最重要的那種！

通用免責(zé)聲明：先說說大家避而不談的社會(huì)經(jīng)濟(jì)問題吧。沒錯(cuò)，下面有些食物確實(shí)“偏貴”，不是所有人都能輕松負(fù)擔(dān)。我懂這一點(diǎn)，但我不會(huì)評(píng)論價(jià)格。我只是分享自己常吃的食物，而且這些選擇都有研究支撐，讓我覺得“值得吃”。

1.獼猴桃：不起眼的營(yíng)養(yǎng)王者

在我看來，獼猴桃的“性價(jià)比超高”！

2023年一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，吃獼猴桃能讓“自主完全排便”的次數(shù)每周增加1次。

它是天然的“通便劑”，還不會(huì)讓人產(chǎn)生依賴。

每顆獼猴桃含2.3克膳食纖維，而且獼猴桃纖維的鎖水性特別好，能讓糞便更蓬松、更柔軟，排出速度也更快。

另外，它的維生素C含量比橙子還“能打”（每顆含93毫克），還富含葉酸和獼猴桃蛋白酶——這種酶能幫助蛋白質(zhì)消化，對(duì)腸道健康也很有好處！

去皮吃，或者帶皮吃（如果你是個(gè)怪人的話）

2.混合堅(jiān)果：選款“心頭好”

我每天吃30克，堪稱“完美零食”！

西班牙PREDIMED膳食試驗(yàn)（一項(xiàng)知名心血管研究）發(fā)現(xiàn)：高危人群每天吃混合堅(jiān)果，心血管事件（比如心梗、中風(fēng)）發(fā)生率能降低28%。

不同堅(jiān)果各有優(yōu)勢(shì)：杏仁的維生素E和膳食纖維含量最高；核桃的Omega-3脂肪酸最豐富（每盎司含2.5克）；巴西堅(jiān)果呢？吃兩顆就夠滿足你一天的硒需求；開心果則是“每卡路里含鉀量”最高的堅(jiān)果。

原理很簡(jiǎn)單：堅(jiān)果能改善血管內(nèi)皮功能、減少氧化應(yīng)激，還能輕度降低低密度脂蛋白膽固醇。

理想零食

3.黑巧克力：科學(xué)與美味的完美結(jié)合

要選可可含量至少70%或80%的，每天吃1-2小塊就行。

黑巧克力中的黃烷醇能促進(jìn)一氧化氮生成，從而改善血液循環(huán)。

一項(xiàng)涵蓋23項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)：吃黑巧克力能讓血壓穩(wěn)定降低2-3毫米汞柱。

看起來降幅不大？但放到整體人群層面，這能減少成千上萬起心血管事件。

從腸道角度看呢？可可多酚是“益生元”，能專門滋養(yǎng)腸道里的有益菌——你的腸道菌群也愛“優(yōu)質(zhì)巧克力”。

記?。阂欢ㄒx黑巧克力（可可含量80%及以上），牛奶巧克力可不算。

每天1-2小塊

4.三文魚：天然Omega-3寶庫(kù)

我每周吃兩次，盡量選擇野生捕撈的。

三文魚的Omega-3含量不用多說——每100克含2.2克。除此之外，它還提供優(yōu)質(zhì)完全蛋白、維生素D，以及蝦青素（就是讓它呈粉紅色的色素，抗氧化能力超強(qiáng)）。

吃三文魚對(duì)大腦功能的改善“看得見摸得著”：美國(guó)VITAL試驗(yàn)顯示，攝入深海Omega-3能讓心梗風(fēng)險(xiǎn)降低28%；還能減輕抑郁癥狀、大幅降低炎癥指標(biāo)，甚至降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平。

新鮮、冷凍或罐裝的三文魚都可以，無論采用哪種烹飪方法，都能獲得同樣的益處。

我知道三文魚不便宜，但真的值得吃。

5.希臘酸奶：蛋白與益生菌雙補(bǔ)

我吃的是全脂、無糖款，每天都吃，巨好吃！

每份希臘酸奶含20克蛋白質(zhì)，但這不是我吃它的主要原因。

關(guān)鍵在它的益生菌菌株——尤其是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，它們比大多數(shù)益生菌補(bǔ)充劑更能耐受胃酸，順利到達(dá)腸道。

2024年一項(xiàng)系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)：吃發(fā)酵乳制品能讓2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低14%。原理是什么？它能改善胰島素敏感性、增強(qiáng)腸道屏障功能，還能促進(jìn)短鏈脂肪酸生成。

別選低脂款。

嗯嘛，太想吃了！

6.藍(lán)莓：晨起抗氧化首選

我每天早上空腹吃一杯，這是我一天的“開場(chǎng)儀式”。

藍(lán)莓中的花青素（讓它呈藍(lán)色的化合物）能穿過血腦屏障。吃了之后，認(rèn)知功能幾小時(shí)內(nèi)就能得到改善。一項(xiàng)持續(xù)12周的研究顯示：每天吃藍(lán)莓能提升記憶力、降低血壓。

為啥要空腹吃？

沒有其他食物干擾的情況下，多酚的吸收率能達(dá)到最高。而且你沒吸收的部分，會(huì)被腸道菌群發(fā)酵，產(chǎn)生有益代謝物，作用能持續(xù)一整天。

冷凍藍(lán)莓也完全可以。

起床后先喝500毫升水，再吃藍(lán)莓。

7.特級(jí)初榨橄欖油：液體黃金

我每天吃3湯匙，盡量生吃。

還是那項(xiàng)西班牙PREDIMED試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：吃特級(jí)初榨橄欖油能讓心血管風(fēng)險(xiǎn)降低30%。注意，是“特級(jí)初榨”（extravirgin），不是精煉橄欖油，也不是“輕榨”橄欖油。

橄欖油中的橄欖苦苷（一種酚類化合物）有抗炎作用，劑量高時(shí)效果堪比布洛芬。

還有羥基酪醇，能防止壞膽固醇氧化——說白了，就是能讓你的血管“老得慢一點(diǎn)”。

高溫會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)，所以我通常把它淋在做好的菜上，比如沙拉、湯，甚至拌酸奶吃。

每天1-2湯匙，跟刷牙一樣規(guī)律。

8.紅薯：明智的碳水選擇

我每周吃3次，帶皮吃。

紅薯的β-胡蘿卜素含量秒殺普通土豆——一個(gè)中等大小的紅薯含11500國(guó)際單位（IU）β-胡蘿卜素。

但真正讓我選它的，是它的血糖生成指數(shù)（GI）：紅薯升糖慢，不會(huì)讓血糖驟升驟降。

它還是天然益生元：腸道菌群會(huì)發(fā)酵紅薯中的抗性淀粉，產(chǎn)生丁酸鹽——這種物質(zhì)是結(jié)腸細(xì)胞的“燃料”，也是強(qiáng)效抗炎化合物。

烤、壓成泥、烤著吃都可以，關(guān)鍵是要帶皮——纖維都在皮里呢。

味道也很棒！

能做成健康薯片嗎？那得看你怎么加熱、怎么炸了！

9.十字花科蔬菜：蔬菜這玩意兒，該吃就得吃！

比如西蘭花、抱子甘藍(lán)、花椰菜、羽衣甘藍(lán)。

十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷會(huì)轉(zhuǎn)化為異硫氰酸鹽——這種化合物真的有抗癌作用。多項(xiàng)人群研究都顯示：常吃這類蔬菜，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。

吃了脹氣？正常！那是纖維和棉子糖在發(fā)酵，說明你的腸道菌群正在“大快朵頤”?？梢詮纳倭块_始吃，慢慢建立耐受。

除此之外，它們還富含維生素K、葉酸和維生素C。對(duì)了，西蘭花苗的蘿卜硫素含量是成熟西蘭花的20倍！

蔬菜這玩意兒，該吃就得吃！

10.雞蛋：從“反派”到“健康功臣”

我每天吃2-3個(gè)，吃全蛋，連蛋黃一起吃。

還記得以前雞蛋被當(dāng)成“健康反派”嗎？那段“膽固醇恐慌”的日子里，我們吃了幾十年沒滋味的蛋白煎蛋卷，現(xiàn)在想想真沒必要！

后來研究終于“還了雞蛋清白”：

2020年哈佛大學(xué)一項(xiàng)涵蓋17.7萬人的分析發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋和心血管疾病沒有關(guān)聯(lián)——完全沒有。

覆蓋50個(gè)國(guó)家的PURE研究（前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)研究）也得出了同樣結(jié)論。

要知道，我們肝臟自身會(huì)合成80%的膽固醇，飲食中的膽固醇對(duì)整體膽固醇水平影響微乎其微。

雞蛋真正的營(yíng)養(yǎng)都在這兒：含有人體所需的9種必需氨基酸，是“完全蛋白”；蛋黃中的膽堿能護(hù)腦（一個(gè)雞蛋含的膽堿就夠滿足每日需求的30%）；還有保護(hù)眼睛的葉黃素和玉米黃質(zhì)，以及維生素D、B12和硒。

把蛋黃扔了？那才是真的“浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)”！

冠軍級(jí)早餐

我現(xiàn)在都看餓了

好了，以上就是我常吃的食物。

這些食物都有足夠的研究支撐，所以我才把它們變成了日常習(xí)慣。

當(dāng)然，偶爾我也會(huì)不吃獼猴桃，三文魚偶爾會(huì)換成罐裝金槍魚，酸奶有時(shí)也會(huì)忘了買。

目標(biāo)不是追求完美，而是堅(jiān)持。

微小的選擇會(huì)不斷累積效果：這兒吃一把堅(jiān)果，那兒加些漿果，飯后吃點(diǎn)黑巧克力。這些不起眼的決定，對(duì)長(zhǎng)期健康的影響，遠(yuǎn)比任何劇烈的飲食改變更深遠(yuǎn)。

你的腸道會(huì)感謝你，你的血管也會(huì)感謝你。

從一種食物開始，養(yǎng)成習(xí)慣，再慢慢加下一種。

持久的改變，都是這么來的。

本文編譯自substack，原文作者Dr Arif Hussenbux MBBS

https://drhussenbux.substack.com/p/i-eat-these-foods

參考文獻(xiàn)

1.GearryR,etal.Kiwifruitforconstipation:Asystematicreviewandmeta-analysis.AlimentPharmacolTher.2023;58(5):450-461.（《獼猴桃與便秘：系統(tǒng)綜述與薈萃分析》，《營(yíng)養(yǎng)藥理學(xué)與治療學(xué)》，2023年）

2.EstruchR,etal.PrimarypreventionofcardiovasculardiseasewithaMediterraneandietsupplementedwithextra-virginoliveoilornuts.NEnglJMed.2018;378:e34.（《補(bǔ)充特級(jí)初榨橄欖油或堅(jiān)果的地中海飲食用于心血管疾病一級(jí)預(yù)防》，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》，2018年）

3.HooperL,etal.Effectsofchocolate,cocoa,andflavan-3-olsoncardiovascularhealth.AmJClinNutr.2024;119(3):756-769.（《巧克力、可可與黃烷-3-醇對(duì)心血管健康的影響》，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》，2024年）

4.RimmEB,etal.Marineomega-3fattyacidsandcardiovasculardisease.NEnglJMed.2018;379:1691-1699.（《深海Omega-3脂肪酸與心血管疾病》，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》，2018年）

5.ChenM,etal.Dairyconsumptionandriskoftype2diabetes:systematicreviewandmeta-analysis.BMJ.2024;378:e068909.（《乳制品攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：系統(tǒng)綜述與薈萃分析》，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》，2024年）

6.MillerMG,etal.Dietaryblueberryimprovescognitionamongolderadults.NutrNeurosci.2023;26(4):303-312.（《食用藍(lán)莓改善老年人認(rèn)知功能》，《營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)科學(xué)》，2023年）

7.Guasch-FerréM,etal.OliveoilconsumptionandcardiovascularriskinU.S.adults.JAmCollCardiol.2024;83(8):729-739.（《美國(guó)成年人橄欖油攝入與心血管風(fēng)險(xiǎn)》，《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》，2024年）

8.AtkinsonFS,etal.Internationaltablesofglycemicindexvalues2021.DiabetesCare.2021;44(10):2281-2289.（《2021年國(guó)際血糖生成指數(shù)表》，《糖尿病護(hù)理》，2021年）

9.ZhangY,etal.Cruciferousvegetableconsumptionandcolorectalcancerrisk.CancerEpidemiol.2023;87:102465.（《十字花科蔬菜攝入與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)》，《癌癥流行病學(xué)》，2023年）

10.BourrieBCT,etal.Themicrobiotaandhealthpromotingcharacteristicsofkefir.FrontMicrobiol.2024;15:1289456.（《開菲爾的菌群組成與健康促進(jìn)特性》，《微生物學(xué)前沿》，2024年）

11.Drouin-ChartierJP,etal.Eggconsumptionandriskofcardiovasculardisease:threelargeprospectiveUScohortstudies.BMJ.2020;368:m513.（《雞蛋攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：三項(xiàng)美國(guó)大型前瞻性隊(duì)列研究》，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》，2020年）

12.DehghanM,etal.Associationofeggintakewithbloodlipids,cardiovasculardisease,andmortalityin177,000peoplein50countries.AmJClinNutr.2020;111(4):795-803.（《50個(gè)國(guó)家17.7萬人的雞蛋攝入與血脂、心血管疾病及死亡率的關(guān)聯(lián)》，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》，2020年）

通用免責(zé)聲明

請(qǐng)注意，本文觀點(diǎn)僅代表胡森巴克斯醫(yī)生個(gè)人，不代表白金漢郡醫(yī)療保健NHS信托基金（BuckinghamhsireHealthcareNHSTrust）的立場(chǎng)。本文提供的建議為一般性建議，不應(yīng)視為個(gè)性化臨床建議。若你有健康問題，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)療專業(yè)人員，他們會(huì)為你提供專業(yè)幫助。