“廣場舞領(lǐng)隊突然跳不動了，買菜爬三樓要歇三回，抱孫子時膝蓋總是‘咔嚓’作響，好像老舊的門軸”——這可能是膝蓋發(fā)出了“罷工預(yù)警”。膝蓋為何會“鬧脾氣”？如何科學(xué)鍛煉才能改善不適癥狀？在此，小編邀請上海市第四人民醫(yī)院疼痛科張君宏副主任護師，為大家解惑~

圖片來源：攝圖網(wǎng)

膝關(guān)節(jié)為何會不適

01

“零件”老化

就像汽車跑久了會磨損，中老年人膝蓋經(jīng)歷幾十年風(fēng)雨，軟骨逐漸變薄、骨質(zhì)增生，躺下時膝蓋彎曲困難、走路易“打軟腿”，都是退變的信號。

02

體重超標

走路時，膝關(guān)節(jié)要承受3-6倍體重的壓力，爬樓時則會飆升至8倍。研究證實，肥胖者膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生率是正常體重者的3倍。

03

低溫環(huán)境

雖然寒冷不直接損傷軟骨，但低溫會讓關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶受到影響，血流減少引發(fā)僵硬酸痛，讓人不愿活動，反而加速關(guān)節(jié)退化。

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3個壞習(xí)慣傷害膝關(guān)節(jié)

01

蹲太久

蹲著洗衣服、擇菜，膝蓋承受的壓力是站立時的3-6倍。

盡量用坐姿，或者蹲一會兒就站起來活動片刻。

02

爬樓梯

爬樓梯對膝蓋壓力很大，尤其是下樓梯。

建議下樓梯時盡量選擇電梯。如果實在不行，上樓梯時腳跟先著地，下樓梯時腳尖先著地，減輕膝蓋負擔(dān)。

03

過度運動

運動量要循序漸進，別一下子運動過猛。比如跑步，剛開始可選擇慢跑，距離可以不用很遠，等身體適應(yīng)了再慢慢增加強度。

護“膝”從小事做起

√坐著時多做“勾腳練習(xí)”，躺著時試試“空中蹬自行車”，這些動作能鍛煉膝蓋周圍的肌肉，相當于給膝蓋裝上“防護欄”。

√天冷時，記得套上保暖的護膝，可緩解膝蓋受涼引發(fā)的疼痛。

√飲食上也有講究，多吃富含鈣、維生素D的食物，比如牛奶、豆制品、魚蝦等，能增強骨骼強度，就像給膝蓋“加油”；少吃高脂肪、高糖的食物，控制體重，給膝蓋“減負”；海帶、紫菜等食物也對保護膝蓋有益。

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出現(xiàn)這些信號快就醫(yī)

當膝蓋發(fā)出以下“紅色警報”，請及時就醫(yī)：

紅腫發(fā)熱還發(fā)燒（警惕感染）、突然卡住不能彎（半月板撕裂）、靜息時鉆心痛（需排除嚴重炎癥）。

劃重點

久坐不動會讓膝關(guān)節(jié)“生銹”，突然劇烈運動則會“拉傷”膝關(guān)節(jié)，而肥胖超重會讓膝關(guān)節(jié)“超載運行”。

此外，不要長期穿高跟鞋，跳廣場舞時不要穿硬底鞋。

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