手機(jī)正在重塑社會(huì)與我們的大腦

Raja Ramaswamy, MD（醫(yī)學(xué)博士）

我一醒來(lái)，第一個(gè)動(dòng)作就是摸手機(jī)。還沒(méi)下床，我就已經(jīng)查了消息、掃了新聞、打開了郵件。等咖啡煮好時(shí)，腦子已經(jīng)感覺(jué) “裝得滿滿當(dāng)當(dāng)”。我知道不只是我這樣。根據(jù) 2023 年Reviews.org的調(diào)查，美國(guó)人平均每天看手機(jī)約 144 次；成年人每天的屏幕總使用時(shí)長(zhǎng)已超過(guò) 7 小時(shí)。青少年的時(shí)長(zhǎng)更接近 8 個(gè)半小時(shí)，這還沒(méi)算上學(xué)習(xí)用屏幕的時(shí)間?？萍急揪褪菫槲覀兊淖⒁饬υO(shè)計(jì)的，但沒(méi)多少人意識(shí)到，它對(duì)使用者大腦的重塑有多深刻。

大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng) “超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)”

每一次消息提示音、每一次滑動(dòng)屏幕、每一條通知，都會(huì)觸發(fā)大腦釋放多巴胺。多巴胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，負(fù)責(zé)傳遞 “獎(jiǎng)勵(lì)” 和 “動(dòng)力” 信號(hào)。它作用的神經(jīng)通路和食物、社交等愉悅體驗(yàn)激活的通路完全相同。但持續(xù)的數(shù)字信息輸入，會(huì)讓這個(gè)系統(tǒng) “超負(fù)荷”。結(jié)果不是帶來(lái)更多快樂(lè)，而是讓大腦對(duì)快樂(lè)越來(lái)越不敏感。

久而久之，多巴胺受體的活性會(huì)下降。大腦為了維持 “正常感覺(jué)”，會(huì)開始渴望更強(qiáng)、更頻繁的刺激。這就是為什么即便我們想停下滑動(dòng)屏幕的手，卻總覺(jué)得很難。2022 年德克薩斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：哪怕手機(jī)倒扣著沒(méi)在使用，只要放在視線范圍內(nèi)，人的工作記憶和解決問(wèn)題的能力就會(huì)下降 10%-15%。因?yàn)榇竽X會(huì)把精力分配給 “可能獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)”，而不只是獎(jiǎng)勵(lì)本身。

科技如何 “劫持” 注意力

我們大腦的前額葉皮層，原本是為了應(yīng)對(duì)環(huán)境中有限的刺激而進(jìn)化的。它能過(guò)濾干擾、保持專注、延遲滿足。但如今，這個(gè)系統(tǒng)要面對(duì)源源不斷的提醒、視頻和“無(wú)限滾動(dòng)”的內(nèi)容——這些都是不符合自然規(guī)律的“信息轟炸”。多巴胺激增不斷傳遞“可能有獎(jiǎng)勵(lì)” 的信號(hào)，前額葉皮層卻在努力維持秩序。最終結(jié)果就是“注意力疲勞”和“沖動(dòng)行為增多”。

加州大學(xué)爾灣分校的研究者發(fā)現(xiàn)：在不同數(shù)字任務(wù)間切換時(shí)，大腦重新集中注意力所需的恢復(fù)時(shí)間會(huì)增加到23分鐘以上。這種“切換成本”會(huì)在一天中不斷累積，慢慢侵蝕我們持續(xù)專注的能力。大腦不再能深度聚焦，而是陷入一種“永遠(yuǎn)只專注一部分”的狀態(tài)。

情緒也會(huì)受到影響。新鮮感帶來(lái)的多巴胺高峰過(guò)后，會(huì)出現(xiàn)類似“戒斷反應(yīng)”的情緒低谷。《計(jì)算機(jī)在人類行為中的應(yīng)用》期刊上的研究顯示：頻繁看手機(jī)會(huì)導(dǎo)致焦慮感、易怒情緒加重，還會(huì)干擾睡眠。屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)讓褪黑素（助眠激素）的釋放延遲長(zhǎng)達(dá) 90 分鐘；而深夜刷手機(jī)，會(huì)讓大腦在身體想休息時(shí)，依然保持清醒。

發(fā)育中的大腦面臨更大風(fēng)險(xiǎn)

成年人的情況已經(jīng)夠令人擔(dān)憂，而對(duì)孩子的影響更深遠(yuǎn)。負(fù)責(zé)自我控制和規(guī)劃的前額葉皮層，要到25歲左右才能完全成熟。在大腦發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，過(guò)多的屏幕使用會(huì)改變大腦的結(jié)構(gòu)和功能。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的“青少年大腦認(rèn)知發(fā)展研究（ABCD）”發(fā)現(xiàn)：每天屏幕使用時(shí)長(zhǎng)超過(guò) 7 小時(shí)的孩子，其大腦中與語(yǔ)言和執(zhí)行功能相關(guān)的皮層區(qū)域會(huì)更薄。2023年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)小兒科期刊》（JAMA Pediatrics）的另一項(xiàng)研究顯示：10-14歲的孩子如果每天使用社交媒體超過(guò)3小時(shí)，一年內(nèi)出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加60%。

受影響的不只是認(rèn)知能力。屏幕使用時(shí)間長(zhǎng)，還與同理心和社交意識(shí)下降有關(guān)。當(dāng)孩子花更少時(shí)間觀察他人表情、進(jìn)行面對(duì)面交流時(shí)，負(fù)責(zé)“情商”的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就會(huì)變?nèi)酢，F(xiàn)在很多老師發(fā)現(xiàn)，越來(lái)越多學(xué)生在課堂上難以集中注意力，也無(wú)法忍受“無(wú)聊”——而這兩種能力，正是學(xué)習(xí)和培養(yǎng)抗壓性的基礎(chǔ)。

成年人如何 “奪回” 注意力

我經(jīng)常跟患者說(shuō)，“奪回注意力”不是要扔掉科技產(chǎn)品，而是要“有意識(shí)地使用”它們。大腦既然能適應(yīng)持續(xù)的刺激，也能通過(guò)同樣的神經(jīng)可塑性（大腦改變自身結(jié)構(gòu)的能力）恢復(fù)正常。

• 數(shù)字休息日：每周留一天完全不碰屏幕。《心理學(xué)前沿》期刊的研究顯示，連續(xù) 48 小時(shí)不使用電子設(shè)備的人，心率變異性（反映心血管健康和壓力水平）有明顯改善，焦慮感也更低。
• 單任務(wù)處理：每次專注工作25-30分鐘，期間不切換任務(wù)。加州大學(xué)爾灣分校的研究證明，這種“番茄工作法”能讓任務(wù)堅(jiān)持度和記憶力提升20%以上。
• 環(huán)境設(shè)計(jì)：把容易讓人分心的 APP 從手機(jī)主屏幕移走，關(guān)閉通知，開啟“灰度模式”。德勤的行為數(shù)據(jù)顯示，單是“降低屏幕色彩飽和度”這一點(diǎn)，就能讓強(qiáng)迫性看手機(jī)的次數(shù)減少30%-40%。
• 接觸自然：芝加哥大學(xué)的研究表明，定期在綠色空間（如公園、樹林）待著，能讓皮質(zhì)醇（壓力激素）水平下降約20%，改善執(zhí)行功能，恢復(fù)注意力。
• 有意識(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)替代：用穩(wěn)定的滿足感來(lái)源，替代手機(jī)帶來(lái)的“微量多巴胺刺激”，比如運(yùn)動(dòng)、聽音樂(lè)、做創(chuàng)意項(xiàng)目。尤其是運(yùn)動(dòng)，能長(zhǎng)期提高多巴胺受體的敏感性。

如何引導(dǎo)孩子應(yīng)對(duì) “數(shù)字噪音”

家長(zhǎng)們經(jīng)常問(wèn)，怎樣在不讓孩子反感的前提下，平衡他們的屏幕使用時(shí)間。關(guān)鍵不是“完全禁止”，而是“建立規(guī)則”和“以身作則”。

• 盡早設(shè)立規(guī)則：美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議，2歲以下兒童除視頻通話外，不應(yīng)接觸屏幕；2-5歲兒童每天高質(zhì)量屏幕內(nèi)容的時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)1小時(shí)；之后也要保持穩(wěn)定的限制。比“總時(shí)長(zhǎng)”更重要的是“時(shí)間點(diǎn)”：睡前1小時(shí)不碰屏幕，吃飯時(shí)絕不碰屏幕。
• 設(shè)立“無(wú)設(shè)備區(qū)域”：臥室和餐廳不允許放屏幕。這些受保護(hù)的空間會(huì)成為“親子連接的錨點(diǎn)”。研究顯示，堅(jiān)持“無(wú)手機(jī)晚餐”的家庭，親子情感更親密，孩子的行為問(wèn)題也更少。
• 獎(jiǎng)勵(lì)“現(xiàn)實(shí)世界的多巴胺”：鼓勵(lì)孩子進(jìn)行無(wú)結(jié)構(gòu)玩耍（比如自由探索、玩積木）、運(yùn)動(dòng)、畫畫或?qū)W音樂(lè)。運(yùn)動(dòng)和社交帶來(lái)的多巴胺釋放更持久，還能強(qiáng)化那些被屏幕“劫持”的獎(jiǎng)勵(lì)通路?！盁o(wú)聊”不是敵人，它是創(chuàng)造力的發(fā)源地。
• 以身作則：孩子會(huì)模仿成年人。如果家長(zhǎng)一有空就刷手機(jī)，孩子就會(huì)覺(jué)得“安靜的時(shí)刻必須用屏幕填滿”。吃飯或聊天時(shí)主動(dòng)放下自己的手機(jī)，比任何說(shuō)教都更有說(shuō)服力。
• 保護(hù)睡眠：把手機(jī)充電器拿出臥室。即使是微弱的環(huán)境光，也會(huì)抑制褪黑素分泌，延遲入睡。睡前至少1小時(shí)“關(guān)閉數(shù)字設(shè)備”，對(duì)孩子的情緒和學(xué)習(xí)表現(xiàn)都有幫助。

大腦是可以恢復(fù)的

最讓人充滿希望的是：大腦對(duì)改變的反應(yīng)速度很快。減少數(shù)字刺激4-6周后，多巴胺敏感性就會(huì)提高，基礎(chǔ)專注力也會(huì)開始恢復(fù)。正念訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，能增加前額葉皮層的灰質(zhì)密度（灰質(zhì)與信息處理能力相關(guān)）。閱讀長(zhǎng)篇內(nèi)容，則能強(qiáng)化注意力、記憶力和理解力之間的神經(jīng)連接。

《哈佛商業(yè)評(píng)論》上發(fā)表的一項(xiàng)職場(chǎng)研究顯示：每天能保證2小時(shí)不受干擾的深度工作的員工， 生產(chǎn)力提高了40%，且報(bào)告“職業(yè)倦怠”的程度顯著降低。只要采取小而持續(xù)的行動(dòng)，就能逆轉(zhuǎn)長(zhǎng)期過(guò)度刺激對(duì)大腦造成的影響。

掙脫 “數(shù)字依賴”

“掙脫依賴”的核心，是“重新掌控自己的注意力”——不再讓注意力被外界隨意占據(jù)。手機(jī)和屏幕本身并非有害，真正有害的是“沒(méi)有邊界的使用”。人類的大腦有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，但它需要“安靜的時(shí)間”來(lái)重新調(diào)整狀態(tài)。

你的注意力是最寶貴的資源。請(qǐng)像守護(hù)時(shí)間、健康和人際關(guān)系一樣，認(rèn)真守護(hù)它。每一次重新找回的專注時(shí)刻，都是邁向“有意識(shí)生活”的一步。

本文編譯自substack，原文作者Raja Ramaswamy

https://rajwellnessmd.substack.com/p/were-all-addicted-what-constant-screen