秋高氣爽

運動正當時

對老年人來說

勤鍛煉固然是好事

但隨著年齡增長

老年人身體各方面機能下降

所以運動一定要講究方式方法

那么

老年人秋季健身

需要遵循哪些原則？

如何科學(xué)健身？

10月20日

959《交通有話說》特別連線

安康市體育運動服務(wù)管理中心副主任唐雁

在線科普

中老年秋季運動養(yǎng)生密碼

唐雁

1

相較于其他季節(jié)，秋季運動有哪些益處？

Sports

唐雁：秋季運動的益處確實非常突出。

第一，氣候宜人。秋季氣溫適中。這種涼爽的環(huán)境讓人體感覺更舒適，運動的耐受性和持久性會更好。

第二，有助于提升免疫力。有規(guī)律、適度地秋季運動，能夠促進人體的血液循環(huán)和新陳代謝，增強免疫細胞的活力，幫助我們更好地適應(yīng)季節(jié)轉(zhuǎn)換，為抵御冬季可能出現(xiàn)的呼吸道疾病打下良好基礎(chǔ)。

第三，改善心肺功能，調(diào)節(jié)情緒。秋季空氣清新，進行戶外有氧運動能有效鍛煉心肺。同時，秋季景色獨特，運動有助于緩解“秋燥”可能帶來的煩悶感，釋放壓力，改善睡眠。

2

秋季早晚溫差大，中老年朋友在運動時間

和運動強度方面，應(yīng)如何調(diào)整？

Sports

唐雁：秋季健身，“適時、適度” 是核心原則。

在運動時間上，我建議要“避早趕晚”。盡量避免在清晨五六點氣溫過低、霧氣可能未散時進行鍛煉。因為冷空氣容易刺激血管收縮，誘發(fā)心血管問題，且空氣質(zhì)量可能不佳。最好等太陽出來、氣溫回升后，比如上午9點到10點，或者下午3點到5點，這兩個時間段是較好的選擇。

在運動強度上，要遵循“循序漸進，量力而行”的原則。不要突然增加運動量?？梢圆捎谩罢勗挏y試”來衡量強度，就是在運動時還能與人正常交談，不感到上氣不接下氣，這個強度就比較合適。對于中老年人，我尤其推薦中低強度的有氧運動，以身體微微出汗、感到輕松舒暢為宜，切忌大汗淋漓，以免著涼。

3

這個季節(jié)適合中老年群體的室外健身運動

項目有哪些？運動過程中又需要注意哪

些事項？

Sports

唐雁：首推“健步走”或“慢跑” ，這是最基礎(chǔ)也最有效的有氧運動。

其次是太極拳、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生項目，動作舒緩，能很好地調(diào)和氣血、增強平衡能力。還有就是騎自行車（平緩路段）、登山（緩坡）”等，可以親近自然，鍛煉心肺和腿部力量。

關(guān)于注意事項，我強調(diào)幾點：

1. 充分熱身：秋季氣溫低，肌肉和關(guān)節(jié)更僵硬，運動前至少要做10-15分鐘的熱身，如伸展、關(guān)節(jié)環(huán)繞等，預(yù)防損傷。

2. 注意保暖：穿著上可以遵循“分層原則”，里面穿吸汗的衣物，外面加一件防風(fēng)外套。根據(jù)身體感覺隨時穿脫，運動后及時擦干汗水，添加衣物，防止感冒。

3. 補充水分：秋季干燥，運動前后和運動中都要少量多次地補充溫水，保持呼吸道黏膜濕潤和身體水分平衡。

4. 關(guān)注身體信號：運動中如果出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、呼吸困難等不適，必須立即停止運動，休息觀察，必要時及時就醫(yī)。

4

小區(qū)運動，老年人如何選擇適合他們的

健身器材？

Sports

唐雁：社區(qū)里的健身器材是很好的便民設(shè)施，但老年朋友在選擇時，一定要以“安全”和“適用”為前提。

我給大家“支三招”：

第一，優(yōu)先選擇“穩(wěn)”的器材。比如那種太空漫步機（橢圓機），它主要鍛煉下肢和協(xié)調(diào)性，雙腳始終不離開踏板，比較安全。還有扭腰器，活動幅度可控，能溫和地活動腰部。要避免那些需要較大力量、速度快或容易失去平衡的器材，比如單雙杠、云梯等。

第二，牢記“三不原則”。也就是“不攀比、不爭搶、不挑戰(zhàn)高難度” ?？吹絼e人做得多、做得好，不要勉強自己去模仿。要根據(jù)自身情況，控制運動幅度和速度。

第三，先看說明后使用。大部分健身器材上都貼有使用說明和鍛煉目的，使用前一定要仔細閱讀，了解正確的使用方法、注意事項以及主要鍛煉哪些部位，做到心中有數(shù)，科學(xué)鍛煉。對于有慢性病的老人，最好在咨詢醫(yī)生后，再選擇適合自己的器材和鍛煉方式。

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記者：向溪

編輯：湯小珊

責(zé)編：童慧

終審：張翡