熱身的教育其實(shí)從我們幼時(shí)就開始了，體育課時(shí)跟著老師扭扭腳踝和手腕，踢一踢腿……

我們也常聽說充分熱身，但很多人并不理解它的意義和重要性。而它其實(shí)是伴隨所有運(yùn)動的必要環(huán)節(jié)，為什么熱身如此重要不能當(dāng)兒戲呢？人馬妞就和你說說~

1

熱身的重要性

不熱身的危害

不做好熱身直接運(yùn)動的危害很大，最輕微的可能就是肌肉損傷、關(guān)節(jié)損傷，嚴(yán)重點(diǎn)甚至?xí)霈F(xiàn)骨裂、骨折等情況，同時(shí)大幅度降低運(yùn)動效率。

辛辛苦苦努力做的運(yùn)動結(jié)果效果還被打折，也只能摟住自己哭了。

熱身的益處

而熱身其實(shí)就是讓自己的身體快速熱起來，為接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，保護(hù)身體、減少肌肉損傷。

具體來說：熱身可以提高核心溫度和肌肉溫度，讓肌肉從僵硬到松軟、靈活，為接下來的力量需要做支持；

運(yùn)動過程中會運(yùn)用到各個(gè)關(guān)節(jié)的配合，而熱身能幫助緩解關(guān)節(jié)僵硬，讓關(guān)節(jié)迅速靈活，能最大限度的適應(yīng)運(yùn)動所需的活動范圍；

熱身還能提升運(yùn)動效果，它能提高你的心率與呼吸，同時(shí)讓神經(jīng)系統(tǒng)也迅速活絡(luò)，讓身體從慵懶中喚醒，充分適應(yīng)運(yùn)動，在之后的運(yùn)動中達(dá)到更好的狀態(tài)和更高的燃脂率。

所以熱身，尤其是正確有效的熱身對每個(gè)要運(yùn)動的人都尤為重要。那說得這么神奇的熱身到底該怎么做呢？

2

如何正確熱身

其實(shí)為了達(dá)到我們熱身的最終目的，我們要做的動作就是能讓身體盡快熱起來，同時(shí)讓相關(guān)運(yùn)動需要的關(guān)節(jié)和肌肉快速活絡(luò)起來。下面人馬妞就為大家介紹幾種健身前比較合適的熱身方式。

快速熱身——第一階段熱身

原地高抬腿

兩腿交替抬起到腰部盡量與地面平行，手與抬起腿的相反手抬起，手臂貼著身側(cè)，抬起時(shí)盡量舉高，手尖超過頭頂，落下時(shí)手肘退到背后。速度可由快到慢，渾身發(fā)熱開始出汗即可。

跑步機(jī)、橢圓機(jī)

如果在室內(nèi)健身，常見的可以選擇跑步機(jī)或橢圓機(jī)進(jìn)行6-10分鐘的運(yùn)動，強(qiáng)度可以從低俗到中速，感覺到全身的肌肉都參與其中，開始出汗即達(dá)到效果。

跳繩

跳繩可以調(diào)動身上的大部分肌肉和關(guān)節(jié)，讓身體迅速熱起來。

沒有繩子的朋友也可以做空跳繩：假設(shè)自己手中捏著一根繩子做跳繩的動作，同樣可以達(dá)到一樣的效果。一般跳3-5分鐘，低速開始，只需感到開始出汗即可。

除此以外還有開合跳、俯身爬行、深蹲跳等。當(dāng)然在進(jìn)行第一階段熱身前，最好再增加些基礎(chǔ)關(guān)節(jié)活動，如：頭部活絡(luò)、體轉(zhuǎn)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)活動等，讓身體關(guān)節(jié)在開始運(yùn)動前盡量放松。

肌肉熱身——第二階段熱身

很多朋友除了有氧運(yùn)動外還會做力量訓(xùn)練，第一階段的熱身已經(jīng)基本讓身體熱起來了，這時(shí)候要做的就是讓針對訓(xùn)練部位肌肉更為輕松。

肌肉熱身最好用組合器械或彈力帶等輔助進(jìn)行，而不要直接開始用杠鈴和啞鈴。

因?yàn)榻M合器械自有的軌跡會比啞鈴杠鈴這些沒有更多保護(hù)的自由力量器械更保護(hù)我們免受肌肉拉傷。保護(hù)的同時(shí)也可以活動針對性的肌肉和關(guān)節(jié)。

組合器械熱身方法：用組合器械針對每個(gè)訓(xùn)練部位做兩組空檔練習(xí)（不加任何重量），讓肌肉和關(guān)節(jié)興奮起來。

坐姿推胸（針對胸部肌肉熱身）

背闊肌下拉（針對背部肌肉熱身）

彈力帶拉伸（可以針對多處肌肉使用）

除以上幾個(gè)部位，可針對實(shí)際需要訓(xùn)練部位用相對應(yīng)的器械進(jìn)行低強(qiáng)度熱身。在使用組合器械熱身完畢后可，可進(jìn)行自由力量的訓(xùn)練，這會讓運(yùn)動狀態(tài)與效果更好。

熱身的方式還有很多，但它不在于樣式繁多，而在于我們需要意識到它的重要性，認(rèn)真把它完成，更好的保護(hù)自己。

克服拖延最好的方法，

就是把“待會再說”換成“現(xiàn)在開始”。

當(dāng)你開始行動，

就會發(fā)現(xiàn)生活正在一點(diǎn)點(diǎn)變好。

部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

喝水 | 油 | 大姨媽 | 平臺期

無糖可樂 | 雞胸肉 | 睡眠

跑步拉伸 | 水果 | 減脂期飲料