原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

很多人，吭吭哧哧練了一段時(shí)間，但是肌肉卻沒怎么變化。

索隊(duì)一看，發(fā)現(xiàn)他們經(jīng)常用比較輕的重量，一組做個(gè)十幾二十次，有的動(dòng)作甚至做起來還搖搖晃晃......

訓(xùn)練這么安排的話，你的增肌效果很難有所保障。

那么，索隊(duì)今天就來講一講，增肌動(dòng)作必須滿足的6個(gè)原則！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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訓(xùn)練動(dòng)作必須滿足的條件

先在開頭說明，有效的訓(xùn)練動(dòng)作，都應(yīng)該具備下面特點(diǎn)：

1、安全、穩(wěn)當(dāng)是前提條件。

2、能夠漸進(jìn)負(fù)荷加大重量，這樣肌肉才能有所增長。

3、能同時(shí)調(diào)用好幾個(gè)肌肉群，增肌效率更高。簡單來說就是多做復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、臥推、引體這些。

4、可以變化，不同的人、不同訓(xùn)練階段都能有不同做法，自己可以隨時(shí)調(diào)整。

5、運(yùn)動(dòng)范圍要足夠大。

索隊(duì)這里強(qiáng)調(diào)的是專門為了滿足增肌的動(dòng)作，不是專門提高心肺耐力、也不是為了增強(qiáng)爆發(fā)力的那種動(dòng)作。

那么，下面是拆解：

一、必須保證安全完成動(dòng)作

一個(gè)動(dòng)作再怎么有用，如果你做的時(shí)候不安全或者容易受傷，那你暫時(shí)就不要再去碰它了，自查一下是不是存在下面這些原因。

1、動(dòng)作技術(shù)不到位，動(dòng)作做得不標(biāo)準(zhǔn)。

有些動(dòng)作看起來很簡單，其實(shí)動(dòng)作細(xì)節(jié)有很多。

比如深蹲時(shí)腰要盡量保持挺直，也就是脊柱要保持中立，不能過度反弓或者圓背，有些甚至都搞不懂這一點(diǎn)。

再比如臥推的時(shí)候，感覺肩胛骨無處安放，完全不知道要怎么去收緊它。

不過你也別太擔(dān)心，只要你愿意花時(shí)間，這些動(dòng)作技巧都是可以慢慢掌握的。

2、有些動(dòng)作別人做沒啥事，但對你來說就可能不合適了。

比如你要有骨科問題，像腰椎間盤突出，那么你做深蹲、硬拉這些動(dòng)作，風(fēng)險(xiǎn)會比別人高很多，而且還沒什么收益。

同理，你要是肩膀受過傷，基本上就無緣推舉類的動(dòng)作了。

總之，每個(gè)人的身體情況不一樣，別人能練的東西，自己不一定能照搬，選動(dòng)作也要看自己的實(shí)際情況。

3、你的柔韌性不夠也會很大程度影響動(dòng)作的安全性。

柔韌性其實(shí)比動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)還要重要，你柔韌性不過關(guān)，很多標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作壓根就做不出來，很容易拉傷或者受傷，白練了！

比如，“健身增肌”本是世界上最安全的運(yùn)動(dòng)，但卻被搞成了高危運(yùn)動(dòng)！這篇文章中，索隊(duì)就重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了，柔韌性不夠是健身受傷的常見因素。

4、身體結(jié)構(gòu)天生不適合做某些動(dòng)作。

每個(gè)人的身材比例都不同，有些人天生腿骨特別長，深蹲的時(shí)候就特別費(fèi)勁，甚至可能根本就做不了這個(gè)動(dòng)作。

總之，說白了，這種事也沒辦法，畢竟身高、身材比例這些都是天生的，每個(gè)人都不太一樣。

所以，我們必須要承受這個(gè)事實(shí)，并且意識到不是每個(gè)人都能安全地完成所有動(dòng)作。

你要是無法確定某個(gè)動(dòng)作適不適合自己，可以回想一下你之前有沒有因?yàn)轭愃苿?dòng)作受過傷，這是一個(gè)很好的判斷竅門。

但也不用太灰心，就算有些動(dòng)作你做起來不夠安全，都可以調(diào)整，換成適合自己且更安全的變式，這也就是索隊(duì)下一個(gè)要說的重點(diǎn)了。

二、選擇穩(wěn)的動(dòng)作加重量

想要安全地進(jìn)行大重量訓(xùn)練，動(dòng)作必須得穩(wěn)，就是說，你做的過程中很容易保持平衡，不用一直擔(dān)心摔倒或者晃悠，這樣你才能專心發(fā)力，訓(xùn)練既安全效果又到位。

所以很多情況下，同樣是練腿，深蹲比箭步蹲效果就要好，可以加很大的重量，而且無需移動(dòng)身體，穩(wěn)定性會更高。

箭步蹲就稍微難點(diǎn)，還需要控制左右平衡，但比踮腳蹲效果好多了，因?yàn)轷谀_蹲很難加什么重量，還容易站不住。

總之，動(dòng)作越穩(wěn)越容易用大重量，也就越能練出肌肉。

至于那些專門鍛煉平衡性和協(xié)調(diào)性的動(dòng)作，除非你真有這方面的需求，否則對增肌作用就很有限，更多只是娛樂而已，增肌還是以“動(dòng)作穩(wěn)、能加大重量”為主。

三、漸進(jìn)負(fù)荷的原則

索隊(duì)還是那句話，想讓肌肉更快增長，必須遵循漸進(jìn)負(fù)荷原則，這是增肌的黃金法則。

有些動(dòng)作本來就適合加很大的重量，一般來說，固定器械能加的重量是最多的，其次是杠鈴，最后才是啞鈴。

還有一點(diǎn)很關(guān)鍵，無論怎么訓(xùn)練，多關(guān)節(jié)一起發(fā)力的動(dòng)作（像深蹲這種），總比單關(guān)節(jié)單獨(dú)發(fā)力的動(dòng)作（比如腿屈伸）更適合增肌，因?yàn)槟隳芘e起更大的重量，而且還很安全。

比如深蹲、臥推、硬拉這種多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，你往上加鐵片也不怕，保護(hù)措施做到位還是很安全的，而且會更有效。

而像腿屈伸、啞鈴飛鳥這些，動(dòng)作本身比較受限，重量加多了容易姿勢不穩(wěn)或者受傷。

四、靈活變通的練法

大部分真正有效的經(jīng)常增肌動(dòng)作，比如大家常練的深蹲、臥推、劃船、引體向上這些動(dòng)作，其實(shí)都有各種各樣不同的變式和做法。

就拿深蹲來說，它就有超級多的做法，像前蹲、后蹲、高桿位、低桿位、高腳杯深蹲、過頂蹲、箱式蹲、暫停蹲......

而且深蹲還有很多的動(dòng)作細(xì)節(jié)，比如正握、反握、助力帶、窄站距、寬站距等等。

更不用說，還可以換不同的器械做，比如杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、安全杠、水牛杠這些都可以用，還可以根據(jù)自己能力選擇不同的下蹲深度。

正因?yàn)榭梢赃@樣靈活調(diào)整，絕大多數(shù)人都能找到適合自己的深蹲方式，既安全，又能有效訓(xùn)練到肌肉。

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五、全幅度動(dòng)作效果更好

想讓肌肉長得更大，你得讓它多“做功”，簡單來說就是要把重量放在更長的距離內(nèi)移動(dòng)。

就拿兩個(gè)看起來差不多的動(dòng)作來說，誰的動(dòng)作幅度更大、能讓重量移動(dòng)距離更遠(yuǎn)的，做功更多，增肌效果也就更好。

尤其是對于想要增肌或者減脂的人來說，深蹲、腿舉這些動(dòng)作，做全幅度會比部分幅度效果要好得多。

同樣，和地板臥推比起來傳統(tǒng)臥推效果更好，傳統(tǒng)硬拉也要比架上硬拉效果更強(qiáng)。

而像平板支撐、靠墻靜蹲這種靜止不動(dòng)的動(dòng)作，從名字就能看出來，就是一直保持一個(gè)姿勢，基本就沒什么動(dòng)作幅度，這類動(dòng)作其實(shí)對身形改變作用很有限，效果最差。

有人可能要問了，那如果動(dòng)作幅度做小一點(diǎn)，不就能舉更重的重量了嗎？難道這不能彌補(bǔ)幅度小的缺點(diǎn)嗎？

其實(shí)，這種想法只能說是有點(diǎn)道理，但也有明顯的問題：

1、用更大的重量去做，雖然能讓你看上去很厲害，但其實(shí)對關(guān)節(jié)和身體的磨損更大，風(fēng)險(xiǎn)也更高，更容易受傷。

而如果你用輕點(diǎn)的重量，去做全幅度一樣能達(dá)到效果，為什么非得冒險(xiǎn)去追求大重量呢？

2、做全幅度動(dòng)作，特別是在肌肉被拉長的時(shí)候，刺激很強(qiáng)，對于增肌特別有幫助。

比如直腿硬拉能很好地鍛煉你的大腿后側(cè)腘繩肌，就是因?yàn)樗馨鸭∪饫斓煤荛_。

但像地板臥推這種只做半程的動(dòng)作，胸部一直都沒被完整拉伸開，效果自然也就打折扣了。

所以，練肌肉的話，還是建議動(dòng)作幅度越大越好，全程去做，效果更明顯。

六、這個(gè)動(dòng)作能讓身體被迫適應(yīng)變強(qiáng)

扎心的是，我們的身體根本不是為了讓你長肌肉或者減脂而設(shè)計(jì)的，只是為了讓你能夠活下去，肌肉反而不是必須的。

而且肌肉這東西，其實(shí)很“費(fèi)糧食”，不但長肌肉要吃更多的，維持肌肉每天也得消耗不少熱量，這在老天看來，肌肉多可不是啥好事，遇到吃不上飯的時(shí)候，反而不利于生存。

那你怎么才能騙過“老天爺”，讓身體覺得非要長肌肉不可呢？

唯一的辦法就是讓訓(xùn)練強(qiáng)度夠大、夠刺激，身體不得不適應(yīng)，讓它覺得“我現(xiàn)在確實(shí)需要更多肌肉來應(yīng)對外面的危險(xiǎn)和挑戰(zhàn)”，否則它絕對不會“白白”讓你多長肌肉。

所以，平時(shí)訓(xùn)練中，我們就是要把重點(diǎn)放在大動(dòng)作、重量很大、甚至一想起來都有點(diǎn)讓人發(fā)怵的動(dòng)作上。

像三頭肌下壓、小腿提踵這類單關(guān)節(jié)動(dòng)作，雖然也能練，但跟深蹲、臥推、劃船、引體向上、硬拉這些“重頭戲”根本不是一個(gè)級別的，這些大動(dòng)作帶來的刺激和適應(yīng)效果猛，才能真正幫你練出肌肉，帶來變化。

總結(jié)

所謂“最好的動(dòng)作”，其實(shí)就是那些最難但又安全的動(dòng)作。

真正能讓你肌肉瘋長的動(dòng)作，通常都是那些又難、又重，還要用到好幾塊大肌肉一起發(fā)力的“大動(dòng)作”，才能真讓你的身體警覺起來，被迫長肌肉。

當(dāng)然了，平時(shí)也可以做點(diǎn)單關(guān)節(jié)動(dòng)作，這對塑形或者恢復(fù)來說挺有用，但你所有的訓(xùn)練計(jì)劃里，還是得有“硬貨”，不能太輕松，不然身體壓根沒壓力，也不會有啥大變化。

正好，索隊(duì)整理了很多訓(xùn)練計(jì)劃，大家可以參考。

適合減脂、減肥或者想塑造體形的人群，講解有關(guān)保護(hù)肌肉的內(nèi)容。

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