后臺總收到跑友留言：“跑了半年膝蓋開始隱隱作痛，是該停還是該忍？”“明明熱身了，為啥越跑膝蓋越沉？”

其實跑步本身不“傷膝”，但找不對原因硬扛，反而會把小疼拖成大問題。今天就拆穿讓你膝蓋疼的5個常見原因，幫你避開“越跑越廢”的坑。

1. 跑前“糊弄式”熱身，膝蓋直接“裸奔”上場

很多人把“熱身”等同于“走兩步”，活動兩下腳踝就開跑——但肌肉沒激活、關(guān)節(jié)沒打開，膝蓋要突然承受跑步時3-5倍的體重壓力，就像沒涂潤滑油的齒輪硬轉(zhuǎn)，能不疼嗎？

尤其久坐黨，大腿前側(cè)的股四頭肌早“睡熟”了，不通過高抬腿、弓步壓腿喚醒它，膝蓋只能自己扛下所有沖擊力。

2. 跑姿錯了：落地時腳“砸”向地面

觀察下自己的落地姿勢：是不是腳重重砸在地上，膝蓋還往里扣？

正確的落地該是“前腳掌或全腳掌緩沖”，像貓落地一樣輕；但如果習(xí)慣后腳跟著地，還帶著膝蓋內(nèi)扣（膝內(nèi)翻），每一步都會讓膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶被“拉扯”，跑量一上來，疼是必然的。

3. 跑量“猛踩油門”，膝蓋根本跟不上

“上周跑3公里，這周直接沖10公里”——這種“躍進(jìn)式”加量，是膝蓋疼的重災(zāi)區(qū)。

膝蓋的軟骨、肌腱需要時間適應(yīng)負(fù)荷，通常每周跑量增加不超過10%才安全。突然加量，就像讓剛學(xué)會騎車的人直接飆高速，零件肯定扛不住。

4. 舊鞋穿到“塌底”，等于沒穿保護(hù)

跑鞋的緩震墊、支撐結(jié)構(gòu)是有“保質(zhì)期”的，一般跑500-800公里就該換（大概是每周跑20公里，穿半年）。

如果鞋底已經(jīng)踩扁、走路都能感覺到硬邦邦，跑起來緩沖沒了，地面沖擊力直接懟到膝蓋上，疼只是開始，時間長了可能磨壞軟骨。

5. 跑完直接“癱倒”，乳酸+水腫堆在膝蓋

有人跑完立馬坐下來刷手機(jī)，甚至直接拉伸兩下就結(jié)束——但跑步時膝蓋周圍的血液、淋巴液在“高速循環(huán)”，突然停住會讓液體淤積在關(guān)節(jié)附近，第二天膝蓋又腫又脹。

正確的做法是：跑完先慢走5分鐘“冷身”，再做靜態(tài)拉伸（重點(diǎn)拉大腿前側(cè)、后側(cè)和小腿），讓肌肉慢慢放松，給膝蓋“減負(fù)”。

其實，膝蓋疼不是“矯情”，是身體在喊“停一停”。先對照這5點(diǎn)找原因，調(diào)整后再慢慢恢復(fù)跑量，比硬扛著跑更重要。

（關(guān)注我，學(xué)習(xí)更多跑步知識）