原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

說(shuō)到胖瘦，大家第一時(shí)間都會(huì)去看體重秤上的數(shù)字，覺(jué)得體重就是一切。

大多數(shù)人在減肥的時(shí)候，天天盯著體重秤，巴不得數(shù)字趕緊降下來(lái)。

體重一掉，就覺(jué)得超級(jí)開(kāi)心，覺(jué)得自己終于變瘦了；但只要體重下不去，立馬就開(kāi)始懷疑自己，是不是減肥又失敗了。

其實(shí)，很多人根本搞不懂減肥到底該減啥，也沒(méi)弄明白啥才是真正有效的減肥。

那么，索隊(duì)今天就來(lái)嘮一嘮減重和減脂的關(guān)系。

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減脂≠減重

如果我們回到五十年前，減脂剛流行的時(shí)代，那會(huì)兒，大多數(shù)人的想法都特別單純，認(rèn)為“想減掉脂肪，就必須減掉體重”！只有體重越來(lái)越輕，才代表我們身上的脂肪真的少了。

其實(shí)，這種只看體重的想法非常簡(jiǎn)單粗暴，結(jié)果帶來(lái)不少問(wèn)題：

-有些人體重是下來(lái)了，但減掉的全是水和肌肉，脂肪倒沒(méi)怎么少，導(dǎo)致健康問(wèn)題；

-還有人每天都在盯著體重秤，要是數(shù)字沒(méi)減少就瘋狂焦慮，越焦慮就越要折騰自己，拼命運(yùn)動(dòng)+節(jié)食，結(jié)果身體越來(lái)越難減脂，陷入惡性循環(huán)；

-就算有人靠極端辦法短時(shí)間迅速瘦下來(lái)，脂肪確實(shí)掉了點(diǎn)，但一旦放縱飲食幾天，馬上反彈，甚至比之前還胖......

所以后來(lái)，很多專(zhuān)家都開(kāi)始出來(lái)“打假”，不停地科普：

-減脂肪不等于減體重??！

-體重里不光有脂肪，還有肌肉和水分的呀！

-甚至有些人其實(shí)在變瘦，但體重根本沒(méi)變，甚至更重了！

之前，索隊(duì)對(duì)這種說(shuō)法也是確信無(wú)疑的，不過(guò)等知識(shí)儲(chǔ)備越來(lái)越豐富之后，發(fā)現(xiàn)有些地方不太對(duì)勁：

●比如身體本來(lái)就很瘦的人，減脂的同時(shí)體重確實(shí)會(huì)上漲。

●但那些一開(kāi)始就很胖、體重超標(biāo)的人，在減脂期間，如果體重根本不降或者反而胖了，那這就說(shuō)不通了，脂肪這么厚，不可能你減脂一段時(shí)間，體重和體脂都不降，這說(shuō)明減脂的方案肯定有問(wèn)題。

所以，減脂和減重到底有沒(méi)有關(guān)系？其實(shí)沒(méi)有絕對(duì)的答案，具體還是要取決于個(gè)體自身的情況，不能一刀切。

不同的人到底怎么判斷自己的減脂成效？

我還是拿剛才說(shuō)的兩種情況舉例：

第一種情況：體重偏瘦

那種體重本來(lái)就比較輕的人，比如一個(gè)女生，身高161cm、體重才45公斤，她單純覺(jué)得自己小肚子和手臂的肉有點(diǎn)多，想更緊致一些。

對(duì)于這類(lèi)人來(lái)說(shuō)，如果按照一個(gè)靠譜正確的計(jì)劃開(kāi)始減脂，必然會(huì)出現(xiàn)體重不降反增的情況！

因?yàn)樗炯∪庹娴奶倭?，身體對(duì)任何的訓(xùn)練刺激都非常敏感，就會(huì)優(yōu)先增長(zhǎng)肌肉。

我們要知道，同樣體積的肌肉可是比脂肪重了一倍不止，所以她在減脂的同時(shí)增長(zhǎng)很多肌肉是非常有可能的。

這種情況下，千萬(wàn)別光看體重秤！體重降不下去不代表減脂失敗了，秤上的數(shù)字其實(shí)沒(méi)啥參考價(jià)值。

最靠譜的辦法是照鏡子和拍照對(duì)比，每次都站在同樣位置、同樣光線(xiàn)下照一張全身照，按時(shí)間對(duì)比，只要能慢慢看出來(lái)目標(biāo)部位越來(lái)越緊實(shí)了，那就是有效果的。

另外，像女性的臀部、背部和肩膀這些地方，本來(lái)就比較適合堆積一些肌肉量的，如果發(fā)現(xiàn)這些部位有點(diǎn)變大，體重也有所增長(zhǎng)，其實(shí)完全正常，沒(méi)啥好擔(dān)心的。

這些人訓(xùn)練的話(huà)，每組做12-15次比較合適，可以偶爾穿插一些5-12次的傳統(tǒng)增肌訓(xùn)練，再加上一點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)，這樣的搭配就非常不錯(cuò)。

第二種情況：體重超重。

比如身高165cm，體重有100公斤的女生，她不僅要把全身的脂肪減下來(lái)，體重也得降到個(gè)正常水平。

這種人判斷減脂效果，光靠照鏡子還不夠，更要定期測(cè)量體重和圍度。

建議每隔15-20天測(cè)一下，看體重（體脂）和腰圍是不是都在往下走——只要這兩個(gè)數(shù)字在持續(xù)變小，就說(shuō)明減脂方案是有效的。

對(duì)超重的人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始減脂其實(shí)也應(yīng)該適當(dāng)長(zhǎng)點(diǎn)肌肉，因?yàn)橛屑∪獠庞辛膺\(yùn)動(dòng)和減肥。

那么怎么練合適？

建議多做每組12-18次、不會(huì)練到力竭的負(fù)重訓(xùn)練，然后配合各種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、橢圓機(jī)、劃船機(jī)之類(lèi)的，這樣既能減脂肪，也不會(huì)讓肌肉長(zhǎng)太夸張，整體體型會(huì)越來(lái)越健康。

如果你不知道怎么編排訓(xùn)練計(jì)劃的話(huà)，可以參考索隊(duì)的電子書(shū)，比如《全身訓(xùn)練》、《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《增肌計(jì)劃》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

還有一點(diǎn)要注意：超重人群千萬(wàn)別照那種“增肌為主”的訓(xùn)練方法來(lái)練，不要一上來(lái)就猛增肌肉，否則體重和體圍可能都減不下去，自信心反而更容易被打擊。

總而言之，不同體型的人，減脂方案真的不一樣，要區(qū)分開(kāi)。

不用太過(guò)糾結(jié)日常體重的波動(dòng)

因?yàn)?strong>短時(shí)間內(nèi)，影響體重秤上數(shù)字的因素實(shí)在太多了，比如：

-碳水?dāng)z入和糖原儲(chǔ)備；

-體內(nèi)水分變化，比如前一天吃鹽多了，水就存得多，體重也多；

-尿和粑粑也會(huì)有影響;

-每次稱(chēng)體重都會(huì)有誤差，秤本身也不會(huì)百分百準(zhǔn)確；

-體重秤放在不同的地面上，包括硬的、軟的，稱(chēng)出來(lái)結(jié)果都可能不太一樣......

由此可見(jiàn)，短時(shí)間內(nèi)體重的變化其實(shí)沒(méi)啥參考價(jià)值，經(jīng)常稱(chēng)體重，反而會(huì)讓人越來(lái)越焦慮，心情不好還會(huì)影響減脂的效果，正確的稱(chēng)體重可以參考：還傻傻每天稱(chēng)體重？60秒教會(huì)你稱(chēng)重，竟能加速減肥！

這也是為什么我建議本身比較重的人沒(méi)必要天天稱(chēng)體重的原因，每隔15-20天稱(chēng)一次就好，看看整體趨勢(shì)就行。

還有一點(diǎn)要注意，如果在減脂的時(shí)候，突然發(fā)現(xiàn)自己連續(xù)幾天體重刷刷往下掉，可別高興太早。

這有可能是身體在警告你，你訓(xùn)練太猛、太累了，結(jié)果肌肉開(kāi)始大量流失，陷入了急性訓(xùn)練過(guò)度的情況中。

碰到這種情況，正確做法應(yīng)該是讓自己多休息幾天，讓身體緩過(guò)來(lái)，別再繼續(xù)拼命瘦了，等身體慢慢恢復(fù)好，體重可能還會(huì)回升一點(diǎn)，不用緊張。

如果你對(duì)這種突然的大幅體重減少感到沾沾自喜，覺(jué)得自己做對(duì)了，甚至還變本加厲地加大訓(xùn)練量。

這樣做的話(huà)，下場(chǎng)會(huì)很慘：肌肉被榨干，身體皮質(zhì)醇爆表，減脂卡死不說(shuō)，甚至還可能會(huì)搞得免疫力下降，各種小病小痛都容易找上門(mén)。

要知道，我們的身體天生就更愿意攢脂肪，把脂肪當(dāng)寶一樣存著，脂肪對(duì)身體來(lái)說(shuō)就是能量包合活下來(lái)的本錢(qián)，如果你體重突然大幅減少，掉得多半也不是脂肪，而是可憐的肌肉。

這樣來(lái)看的話(huà)，偶爾關(guān)注下體重波動(dòng)還是有必要的，特別是當(dāng)你覺(jué)得自己最近很累、身心都不對(duì)勁的時(shí)候，順便看看體重有沒(méi)有突然大跳水。

什么才是正常的體重標(biāo)準(zhǔn)？

女性：身高（cm）-（105-110）

男性：身高（cm）-100

如果大家平時(shí)有認(rèn)真訓(xùn)練，保持住這個(gè)體重，那說(shuō)明，身體的肌肉量和脂肪量都比較均衡，也比較符合大眾眼里的健康審美了。

要是你的體重已經(jīng)明顯低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)了，那就說(shuō)明身體太瘦了，還是得適當(dāng)增重，保證身體的基本健康。

要是體重遠(yuǎn)高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，要看是什么原因?qū)е碌?，要么?strong>肌肉特別發(fā)達(dá)（這類(lèi)很多健美選手，不在咱們討論范圍內(nèi)），要不就是純胖，建議把上面的標(biāo)準(zhǔn)體重當(dāng)做一個(gè)大致的目標(biāo)，來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)和飲食，慢慢調(diào)整。

索隊(duì)最后再提醒一下，體重從來(lái)都不是唯一的、最重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

如果一個(gè)175cm的女生，減到70公斤的時(shí)候身體狀態(tài)就很棒了，身材有型又健康，如果再繼續(xù)追求更低的體重，反而可能丟掉原本的好比例和曲線(xiàn)。

這種情況下，我一定會(huì)勸她別太糾結(jié)秤上的數(shù)字，幫助她嘗試接受當(dāng)前的體重，多認(rèn)可自己，能擁有讓自己滿(mǎn)意的體格，其實(shí)就已經(jīng)很棒了，別總是被體重牽著鼻子走。

結(jié)尾

索隊(duì)目前開(kāi)通了：
1、免費(fèi)健身咨詢(xún)（如何吃飯、搭配保健品）；
2、1對(duì)1指導(dǎo)（減肥、塑形、養(yǎng)生等）；
3、免費(fèi)講座，如《10種有效促睪》、《睡眠指南》。
4、粉絲交流群。