你是不是也試過半夜不睡覺，抱著手機查癥狀，越查越心涼？

身上突然多個疙瘩、起片紅點、或者摸到個奇怪的腫塊，就開始腦補自己英年早逝的劇情？

甚至一想到要去拿體檢報告，就手心冒汗，總覺得一打開就是“重大通知”？

時不時地擔心健康是很正常的
但如果你發(fā)現(xiàn)自己常常陷入對健康的過度擔憂，那么你可能正和全球約9.79億受“疾病焦慮障礙”困擾的人一樣——這種焦慮可能指向自己，也可能指向你所愛的人。

若不經(jīng)過適當干預，疾病焦慮障礙可能持續(xù)存在并嚴重影響正常生活。即使經(jīng)過醫(yī)學 安撫，對患病的強烈憂慮仍可能持續(xù)干擾一個人的學習、工作、睡眠和人際關系，甚至引發(fā)抑郁或自殺念頭。另一方面，這種焦慮也可能導致醫(yī)生為緩解患者不安而進行不必要的檢查或醫(yī)療程序，陷入反復“確認無病”的循環(huán)。

無論你目前的健康焦慮程度是輕是重，本指南都旨在幫助你走出這種困境，重新尋回理性的視角和內(nèi)心的平靜。

想想我曾經(jīng)治療過的一個患有疾病焦慮障礙的病人——姑且叫她莉茲（Lizzy）吧。莉茲的朋友最近被診斷出患有腦癌，因為她發(fā)現(xiàn)一只眼睛視力受損，手指撞到墻上摔斷了。

很快，莉茲開始用手捂住兩只眼睛，檢查自己的視力，她意識到自己的一只眼睛有時比另一只眼睛的視力模糊。她還注意到急轉(zhuǎn)彎時身體失去平衡的感覺。她開始研究她朋友患的癌癥類型，希望了解她朋友的癥狀，同時也想確認她自己是否沒事。

不幸的是，莉茲并沒有感到安心，而是發(fā)現(xiàn)視力受損和頭暈可能是腦癌的癥狀，此外還有頭痛和注意力不集中，這兩種癥狀都是在過去幾周內(nèi)發(fā)生在她身上的。然后莉茲開始和其他人交談，看看他們是否有同樣的癥狀，他們都告訴她不要擔心，但她無法停止擔心，因為她怎么能確定自己沒有患上腦癌呢?

她開始想要和她的孩子和伴侶說再見，接受痛苦的治療和臨終關懷，以至于她哭了，感到惡心和顫抖。由于顫抖的感覺不會消失，她將其誤解為癌癥的另一個跡象。

莉茲淚流滿面地請求醫(yī)生給她做腦部掃描以檢測腦癌，后來她被介紹給了我。她的醫(yī)生正確地意識到她很焦慮，認為沒有必要做任何檢查，因為他知道她的癥狀要么是焦慮的產(chǎn)物，要么是視力和注意力的正常變化。

不能容忍不確定性的問題

如果你像莉茲一樣，對生病或即將生病非常焦慮，那么你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，你的問題不是健康。而是你不能容忍疾病和健康的不確定性。

那些對健康狀況的不確定性感到坦然的人往往會想:“我一定是累了或有壓力了，所以我會忘記這個癥狀?！?strong>相反，當你無法忍受不確定性時，面對無限的可能性，你的大腦會試圖采取一種穩(wěn)妥比后悔更好的方法。

當你注意到身體的癥狀，如皮疹、腫塊、斑點、疼痛、疲勞或不適時，你很容易被觸發(fā)。你的癥狀可能是真實的，但你把它們誤解為嚴重疾病的危險跡象。例如，你可能注意到一顆痣，然后擔心自己可能患有惡性黑色素瘤，一種危及生命的癌癥。還有一個病人哭著打電話給我，他擔心一個瞳孔比另一個大——他一直在鏡子里比較自己的瞳孔大小，確信他的視神經(jīng)長了腦瘤，改變了一只眼睛的瞳孔大小。

當你患有疾病焦慮癥時，你的大腦失去了靈活的能力，無法為你的癥狀想象出無數(shù)其他解釋，而是陷入了想象最壞的情況。你甚至可能會說一些為你的擔心辯護的話，比如:“嗯，總得有人擔心我的健康吧”，或者“擔心孩子的健康是父母的職責”。

對不確定性的不容忍會讓你錯誤地認為你在謹慎行事，你的擔心和尋求安慰是對你的健康負責任的一種方式。你可能很難想象，沒有疾病焦慮障礙的人在面對醫(yī)學癥狀或被診斷為嚴重疾病時不擔心或不尋求安慰。

然而，研究表明樂觀——即使不知道如何實現(xiàn)目標也能想象一個好結(jié)果的能力——與良好的心理健康密切相關。

帶病也能活得很好

你可能會想——但很多人真的有嚴重的疾病，他們的擔心不是沒有道理的！然而，與普遍的看法相反，大多數(shù)患有嚴重或絕癥的人并沒有患有疾病焦慮癥，他們能夠享受生活，生活得很好，盡管他們知道未來會有疾病。

當人們得到嚴重的醫(yī)療診斷時，通常會發(fā)生的是，他們會有一段初始的適應期，隨后會渴望活得更好，享受所有可以擁有的美好時光。

當我?guī)ьI一個絕癥患者支持小組時，他們對別人的憐憫感到沮喪，非常想專注于玩得開心，享受感覺良好的時刻。他們告訴我:“我們想盡可能多地活下去，因為我們知道我們遲早會死!”

我意識到，與別人的生活相比，他們并不認為自己的生活是悲劇或不幸的。相反，他們認為擔心未來是浪費時間，因為他們知道自己的未來更短暫，更不確定。

患有嚴重疾病或絕癥的人有時確實會經(jīng)歷疾病焦慮癥——但是，在這種情況下，他們的焦慮超出了通常伴隨這種醫(yī)學診斷的失望、悲傷或悲傷的感覺。他們往往把注意力集中在他們所處環(huán)境的悲劇上，反復擔心最壞的情況，而不是接受他們的診斷，為它感到悲傷，并重新專注于使他們當前的環(huán)境富有成效和有意義。

渴望健康的保證是可以理解的，但這是人類永遠無法擁有的。

克服健康焦慮的最好方法是解決對不確定性的不容忍問題，打破產(chǎn)生回避、尋求安慰和檢查癥狀的循環(huán)。這將需要一些勇氣，支持和愿意感到擔心，為了學會長期地擺脫恐懼。在本指南中，我將給你一系列循序漸進的步驟，開始你對健康的平和之旅。

該怎么做？

了解是什么維持了你的疾病焦慮

檢查自己或他人的身體，研究癥狀，為了比較而談論癥狀，避免聽到嚴重的疾病或死亡，或與你的醫(yī)療團隊交談只是為了確保你沒事——所有這些活動都是可以理解的，試圖減少你的健康焦慮，但它們可能會使情況變得更糟。

這些都是通過“負強化”而變得根深蒂固的行為的例子——當一種行為通過移除不愉快的東西而得到強化或獎勵。尋求安慰和回避讓你暫時擺脫了擔心和焦慮，但從長遠來看，它會讓你相信，你無法忍受不知道自己未來健康狀況的不確定性——然而，這是我們最終都必須面對的不確定性

舉個例子:

假設你注意到你感到疲勞，難以集中注意力，然后你記得聽說疲勞是萊姆病（Lyme disease）的癥狀。

這讓你擔心:“如果我有萊姆病怎么辦?”，于是你試圖通過上網(wǎng)尋找你沒有患萊姆病的證據(jù)來擺脫你的擔憂。

不幸的是，疲勞是萊姆病的一長串癥狀，但你沒有辦法確定你的疲勞是正常的還是由于這種疾病。然后你感到更加焦慮，但沒有辦法證明一切都好。然后你會覺得更有必要去看看其他的醫(yī)療網(wǎng)站，并想知道如何才能得到萊姆病的檢測。消極的強化會變成一個惡性的向下螺旋，導致更多地擔憂和尋求安慰。

持續(xù)不斷地健康檢查、研究和類似的活動削弱了你排除最壞情況的想法的能力，使你很難想象其他的可能性，比如只是一場小病或一些短暫的、無關緊要的癥狀。

負強化就像玩老虎機：你開始相信多聊一次關于疾病的話題或多訪問一次醫(yī)療網(wǎng)站會讓你感覺更好，但相反，它會迅速導致更多的焦慮和做更多研究或問別人更多問題的欲望。一旦你理解了這種因果關系，下一步就是試圖逆轉(zhuǎn)負強化的循環(huán)。

找出導致你健康焦慮的因素！

扭轉(zhuǎn)負面強化循環(huán)的最好方法是找出你對疾病擔憂的觸發(fā)因素，以及你試圖擺脫擔憂和焦慮的所有方法。一旦你認識到導致尋求安慰和避免進一步觸發(fā)的觸發(fā)因素，你就可以開始恢復的過程。

以下是一些引發(fā)過度不愉快擔憂的典型誘因:

• 注意到身體上的癥狀

• 聽聞他人患嚴重疾病或者因重病去世的

• 突然短暫的痛苦、疼痛或奇怪的感覺

• 看到讓你想起疾病或死亡的地方，如墓地、醫(yī)院或殯儀館

• 接受癌癥篩查檢查或其他篩查檢查，如乳房x光檢查、血液檢查、CT掃描或結(jié)腸鏡檢查

• 看一部關于某人得了重病或死于大病的電影或故事。

我建議你自己列一張引發(fā)焦慮的清單，留著以后用。

現(xiàn)在，在這個表格中有一些例子，是兩種主要類型的負強化物，你可能會使用它們來短期緩解由健康焦慮引發(fā)的擔憂:

尋求安慰

避免促發(fā)因素

在網(wǎng)絡上查找醫(yī)療信息

因害怕得到糟糕的信息，而回避預約醫(yī)生

向他人查詢，他們是否也有同樣的癥狀，或重復的要求醫(yī)生及其他保健人員重復解釋你的癥狀意味著你各方面都很OK

因害怕得到壞消息，而拒絕獲取推薦的醫(yī)學評估

為了確信自己沒事而在互聯(lián)網(wǎng)上下單做檢測，而非等待醫(yī)生的建議

改變路徑，以避免看到一些讓你想起嚴重疾病或死亡的東西，如醫(yī)院、墓地或臨終關懷的場所

重復感覺或查看自己身體的某一部位是否發(fā)生變化？

找理由避免出席葬禮

拍一下身體某一部位的照片，如鼻涕、尿液、糞便等看看是否有變化

找理由回避看望重病或臨死的人

你可以用上面的表格列出你尋求安慰和避免觸發(fā)因素的主要方法——并保留這些方法以備以后使用。一旦你確定了你的誘因和負強化條件，你就可以開始暴露療法了。

這是一種教會你的身體和思想如何適應觸發(fā)因素的方法，而不會意外地屈服于尋求安慰或避免的沖動。

練習與疾病相關的暴露療法

暴露療法和學會將不確定性視為正常是從疾病焦慮中恢復的最可靠的方法。

暴露療法包括逐漸減少并最終結(jié)束，你尋求安慰和逃避的行為，從而讓自己暴露在健康擔憂中，學會容忍它們，并讓它們消失。

你的長期目標是向自己證明，你可以處理和忍受焦慮，而不需要快速逃避負面強化。讓我給你介紹一個現(xiàn)實生活中的例子，幫助你了解暴露療法是如何起作用的。

和我一起工作的這個年輕人——姑且叫他比爾（Bill）吧——在同一周內(nèi)得知他的父親被診斷出患有皮膚癌，他的一個叔叔被診斷出患有結(jié)腸癌。

不幸的是，由于癌癥的擴散，比爾的父親背部的一大部分皮膚都被切除了，盡管相比之下，那顆癌變的淺表痣很小。他還需要皮膚移植來覆蓋患處，這讓比爾非常害怕。這引發(fā)了噩夢，并不斷擔心癌癥在他的皮膚下生長。為了應對，比爾開始尋求安慰和逃避。

比爾開始檢查他的皮膚是否有異常痣的跡象，并與不同的醫(yī)生進行了多次皮膚癌篩查，以緩解他的擔憂。

檢查結(jié)束后，他擔心:

“如果醫(yī)生遺漏了什么怎么辦?”

“如果醫(yī)生看了我之后癌癥擴散了怎么辦?”

他每天都檢查自己的皮膚，拍下任何可疑的痣或印記，然后每天把它們送到醫(yī)生的辦公室。比爾說服他的女朋友檢查他的皮膚，直到她感到沮喪，拒絕檢查。比爾的醫(yī)生也拒絕再看任何照片。反過來，比爾避免看他父親的背影，因為看到它會引發(fā)對癌癥的擔憂。他避免去癌癥治療地點或臨終關懷設施附近。

為了幫助比爾，我使用了暴露療法，一會兒我會告訴你怎么做。

減少對引發(fā)焦慮的誘因的回避

再次，參考你之前完成的列表和表格，以確定與你和你的回避行為特別相關的觸發(fā)因素。你可能會發(fā)現(xiàn)，從不那么困難的觸發(fā)點開始，可以建立你處理更難觸發(fā)點的信心。

這里有一些減少逃避的一般方法:

敢于在談話中提及重病、死亡或醫(yī)院。試著聽，不要改變話題或離開。

反復練習去醫(yī)院、墓地或其他會引發(fā)焦慮的地方。允許自己感到焦慮，想象可怕的想法，同時提 醒自己，這只是你可怕的想象在愚弄你的身體和大腦，讓它相信危險是真實的。

這樣做，直到你意識到你可以處理它。

練習觀看有關疾病、醫(yī)院、瀕死或大病的媒體。你可以先把聲音調(diào)得很低，或者在智能手機的小屏幕上觀看，然后逐步發(fā)展到在全屏電視上觀看，把聲音調(diào)到正常音量。反復觀看最恐怖的場景，直到你習慣了，它們不再讓你害怕。

練習詢問那些你知道患有嚴重或致命疾病的人的健康狀況。

安排任何你逃避的體檢或測試，并讓支持人員幫助你參加。告訴你的醫(yī)療團隊你的疾病焦慮，以及它是如何讓你避免和他們一起工作的。

練習詢問那些你知道患有嚴重或致命疾病的人的健康狀況。

安排任何你逃避的體檢或測試，并讓支持人員幫助你參加。告訴醫(yī)護人員你的疾病焦慮，以及這個行為是如何讓你避免和焦慮共事的。

通過寫一個關于重病和死亡的故事來練習面對可怕的想法。反復閱讀這個可怕的故事，直到你習慣它。如果你覺得自己做這件事太難的話，你可以找一個支持你的人。

為了減少比爾的逃避，我讓他練習開車經(jīng)過當?shù)氐陌┌Y診所和收容所。他在網(wǎng)上搜索了附近所有的癌癥診所和臨終關懷院，這樣他就可以不再避免接近它們了。他還練習觀察父親的背影，直到他不再感到擔心或無法控制由此引發(fā)的焦慮為止。他甚至邀請他的父親和他一起去游泳，這樣他就可以看到他父親的大部分皮膚。

最后，比爾通過練習想象最壞的情況來暴露自己的擔憂，直到它不再讓他感到焦慮或無法應對他的焦慮。他大聲說出自己的擔憂，從不那么可怕的想法開始，逐漸增加到最可怕的想法，直到這些想法不再困擾他。

這個過程通常需要15到30分鐘，當你只專注于最可怕的想法時。

他反復說這樣的話:

“沒有人會發(fā)現(xiàn)我的癌癥，直到為時已晚?！?/p>

“如果我得了癌癥，而且無法治愈怎么辦?”

“如果我需要植皮，但因為我等了太久才得到診斷而沒有成功，該怎么辦?”

“如果我必須死在臨終關懷院里，沒有人會來看我，因為我的身體被癌癥和失敗的皮膚移植所蹂躪，怎么辦？”

面對你自己的恐懼想法可能聽起來可怕和違反直覺，因為你想停止這些想法。然而，練習接觸你最壞的想法的力量是，它能迅速幫助你看到它們的荒謬，減少它們的粘性。

我知道這可能與你想象中被觸發(fā)時的反應相反，但這是看透你的擔憂并釋放它們的最有效方法之一。我的大多數(shù)病人最后都笑了，或者想知道為什么一旦他們試圖暴露自己的擔憂，他們就會如此害怕。

大聲說出因為頭痛、電視節(jié)目中的角色或最近關于朋友的悲傷消息而引發(fā)的擔憂需要很大的勇氣。好消息是，這種勇氣會得到豐厚的回報，很快就能從擔憂中解脫出來。我強烈建議你先用你不那么可怕的想法來嘗試這個練習，以證明它是有效的。然后你就會有勇氣去嘗試那些更可怕的想法。

想想活著意味著什么

因為疾病焦慮最終是對不確定性的不容忍和對未來可能發(fā)生的恐懼，所以我建議，在你的暴露工作之外，你也花一些時間思考作為一個活著的、呼吸著的人意味著什么。

提醒自己以下幾點:

沒有人能保證身體健康和長壽。隨著年齡的增長，我們的身體會發(fā)生什么，我們生活在一個充滿疾病、殘疾和死亡的世界里，我們都面臨著不確定性。這不是悲劇，但對每個人來說都很正常，包括你。

快樂來自于帶著服務他人的目標生活，擁有健康的人際關系，能夠注意到當下的祝福。這是可能的，即使在生病或垂死的時候。

內(nèi)心平靜的人是那些注意到當下美好事物的人，他們專注于當下，而不是去猜測那些沒人知道的事情——未來會發(fā)生什么。每天花點時間去注意什么是美麗的、好的或值得的。

這是我和比爾合作的最后階段。我們一起重新思考了人類的意義，以及居住在一個可能身患重病、終有一天會死去的身體里意味著什么。我們談到了死亡是每個人都必須經(jīng)歷的正常過程，而不是只有少數(shù)人經(jīng)歷的悲劇事件。

我們把憂慮重新定義為浪費時間，因為他不想浪費自己活著的美好時光，因為死亡確實是不可避免的。比爾還意識到，如果他得知自己確實得了重病，他也不想擔心，相反，他希望在剩下的時間里，盡可能健康、精力充沛地生活。

他認為，對他來說，真正的悲劇是把寶貴的時間浪費在憂慮中，因此他想學會接受我們都面臨的不確定性，因為我們不知道自己的未來。

我建議我所有的來訪者和你考慮一下，如果你只有一年的生命，你想成為什么樣的人，你想做什么——然后開始這樣的生活。我知道疾病焦慮癥絕對不會出現(xiàn)在你的遺愿清單上?；忌线@種疾病最容易的方法就是相信只有保證身體健康，你才能感到平靜。

不幸的是，任何活著的人都不能為未來得到任何保證。你必須承擔所有人都必須承擔的必要風險，敢于活在當下，不知道接下來會發(fā)生什么。

請記住，研究表明，那些在生活中感到快樂和滿足的人是那些活著為別人服務的人，那些培養(yǎng)親密友誼的人，那些花時間注意此刻“小確幸”（small blessings）的人。

最后一件事:你可能想知道什么時候應該去找心理健康專家。

我的建議是，如果你無法完成本指南中的練習，發(fā)現(xiàn)自己陷入困境，無法擺脫擔憂、逃避和尋求安慰，請尋求幫助。不幸的是，等著看你的癥狀是否會自發(fā)消失肯定會讓你陷入困境。

重點——如何克服對健康的擔憂

1.不能容忍不確定性的問題。你的問題其實不是你的健康，而是你不知道未來會發(fā)生什么而感到不適。

2.帶病也能活得很好。渴望健康的保證是可以理解的，但不可能。事實上，大多數(shù)患有嚴重或絕癥的人享受生活，生活得很好，盡管他們知道未來會有疾病。

3.了解是什么讓你對疾病焦慮。尋求安慰和/或避免生病的提醒是負面強化的形式——它們給你帶來暫時的緩解，但會加劇你的擔憂。

4.找出導致你健康焦慮的因素。認識到你尋求安慰和避免疾病提醒的所有方式——然后記下這些為下一步做準備。

5.練習與疾病相關的暴露療法。這種方法將幫助你教會自己，你可以處理和忍受你的焦慮。

6.減少你的安慰尋求。逐漸停止做那么多與疾病相關的研究和其他檢查。

7.減少對引發(fā)焦慮的誘因的回避。慢慢地讓自己接觸疾病提醒，比如看醫(yī)療電視節(jié)目和去醫(yī)院。

8.想想活著意味著什么。提醒自己，沒有人能保證健康長壽。內(nèi)心平靜的人是那些注意到當下祝福的人。

— the end —

作者 /Karen Cassiday

譯者 / 織暖

整理/ Zoli 薩沙shirl

審校/Zoli

編輯 / 阿乾

插圖/ 《黑鏡 第二季》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-overcome-the-endless-checks-of-health-worries

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