沒(méi)錯(cuò)，這種食物就是大蒜！也是餐桌上常見(jiàn)的調(diào)味料。

一、大蒜為什么讓人變臭？

吃了大蒜為什么會(huì)“自帶臭氣場(chǎng)”？說(shuō)白了就是大蒜里藏著一群會(huì)跑出來(lái)吹口哨的“硫元素小兵”。

大蒜里含有一種叫蒜氨酸的物質(zhì)，它本身是沒(méi)有味道的，不過(guò)大蒜里也同時(shí)住著可以分解蒜氨酸的酶——蒜氨酸酶，大蒜完整時(shí)它們倆是見(jiàn)不到面的。

當(dāng)你切、拍、咬開(kāi)大蒜，大蒜細(xì)胞破裂，這對(duì)冤家就碰上面了，于是在蒜氨酸酶的作用下，蒜氨酸變成了一種叫大蒜素的物質(zhì)，大蒜素又會(huì)迅速變成許多小小的含硫氣體分子，比如AMS(烯丙基甲硫醚)。[1]

這些分子既會(huì)留在嘴里變口氣，也能穿過(guò)腸胃進(jìn)到血液，再?gòu)暮粑?、汗液、皮膚和尿液里跑出來(lái)，讓整個(gè)人都帶著大蒜味[2-4]。

大蒜味的厲害還不止如此。

食物里普通的氣味分子會(huì)很快揮發(fā)，但是這些含硫分子比較“頑固”，像AMS代謝清除特別慢，吃蒜1-2個(gè)小時(shí)后，它在尿液里的濃度達(dá)到高峰，3個(gè)小時(shí)后它在呼出的氣體里占比還很高，甚至可以長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)，通過(guò)皮膚和汗液往外排放。所以過(guò)一會(huì)兒你可能比剛吃完時(shí)更臭，甚至臭多半天[2-4]。

二、大蒜有何功效？

話(huà)又說(shuō)回來(lái)了，大蒜其實(shí)是個(gè)好食材，它的這些含硫化合物臭歸臭，也賦予它潛在的健康益處，比如可能對(duì)穩(wěn)血壓有幫助哦。

把大蒜拍一拍、切一切，一會(huì)兒就能激發(fā)真正干活的大蒜素，這一步還能給菜增香，于是鹽就可以少放了。

WHO 就建議做飯時(shí)用香辛料調(diào)味而非加鹽，長(zhǎng)期對(duì)血壓更友好。[5]

吃蒜對(duì)血壓的好處，可不只是這么理論上說(shuō)說(shuō)，相關(guān)的研究也給了肯定。

研究人員匯總分析了17項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)[6]，這些研究都是把參與者分成“吃蒜制劑組” vs “對(duì)照組/安慰劑組”。

用的蒜制劑有蒜粉、陳年蒜提取物、蒜油等等，常見(jiàn)劑量大概是300–900mg/天，這樣干預(yù)8–24周。

結(jié)果吃蒜制劑組收縮壓平均比對(duì)照組低約3.8mmHg，舒張壓平均低約 3.4 mmHg；

然后研究人員又把人群按“是否本來(lái)就高血壓”分開(kāi)分析了下，結(jié)果高血壓人群降壓更穩(wěn)，收縮壓大約降低4.4mmHg；舒張壓雖然起初降低的不顯著，但把一項(xiàng)質(zhì)量較差的試驗(yàn)剔除后，也出現(xiàn)了小幅下降（≈–2.7mmHg）。

所以作者的結(jié)論是：規(guī)范劑量的蒜制劑優(yōu)于安慰劑，能小幅降壓，尤其在高血壓人群。

300–900mg干蒜粉補(bǔ)充劑的量；折算成鮮蒜，大致相當(dāng)于半瓣到1.5瓣/天，竟然這么少，愛(ài)吃蒜的朋友開(kāi)心吧。

至于殺菌，很多人都覺(jué)得吃蒜有這個(gè)好處?？墒沁@只是各種大蒜制劑在試管里的身手，到了人體里就沒(méi)那么簡(jiǎn)單了，受到劑量、吸收、代謝等因素的影響，可能根本沒(méi)用。所以出現(xiàn)感染還是要乖乖就醫(yī)按醫(yī)囑用藥，別指望吃蒜[7]。

你可能說(shuō)，我拌涼菜時(shí)加點(diǎn)大蒜總能殺菌吧，這就是體外啊。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部(USDA) 明確指出，鹽水、醋、檸檬汁等腌/浸并不能殺死肉禽上的細(xì)菌；同理，大蒜或蒜汁也不行。[8]咱們做涼菜，先把菜沖洗干凈，案板生熟分開(kāi)，避免致病菌污染更重要啊。

總結(jié)一下：大蒜是菜品的助攻，還有控血壓的潛在作用，但不是藥物，別迷信它的各種神奇作用哦。

三、如何讓大蒜更好吃、少嗆、還盡量保留些營(yíng)養(yǎng)？

1、想要“香但不沖”——用熱處理

加熱會(huì)讓蒜氨酸酶失活，刺激味和“蒜味后勁”變輕，但香味更足，下面這三個(gè)吃法，你都可以試試。

● 小火爆香：冷油下蒜片/蒜末，小火30–60秒，一變微黃就關(guān)火/下菜，別炸糊（糊了會(huì)苦）。

● 蒜蓉蒸：蒜蓉+少許油鹽，鋪在菜/海鮮上蒸5–8分鐘，香而不辣。

● 整頭烤蒜：180–200℃ 烤20–30分鐘（帶皮切頂、淋點(diǎn)油包錫紙），烤完像“蒜泥土豆泥”，甜軟不嗆。

2、想“?；钚猿煞帧薄渺o置法

原理就是給大蒜素生成多一點(diǎn)兒時(shí)間，具體的做法就是：

切碎或壓泥后放著等上10-15分鐘，然后再?zèng)霭琛⒒蛘弋?dāng)蘸料。想加熱也行，那就臨出鍋前下蒜，能讓一部分活性先生成，刺激感也不會(huì)太猛。

3、想“好入口、少刺激”——用搭配

● 酸甜調(diào)和：蒜泥：米醋＝1：1，滴一點(diǎn)蜂蜜/糖，加鹽，做拌菜蘸料。

● 奶香柔化：蒜泥＋酸奶/芝麻醬/橄欖油調(diào)醬（像蒜味酸奶醬），拌蔬菜/烤肉都更順口。

● 鹽腌出水：蒜末撒少量鹽腌5分鐘，輕擠水分再用，刺激感會(huì)降。

四、吃大蒜要注意這幾點(diǎn)

大蒜雖然被稱(chēng)作“天然小藥庫(kù)”，但并不是吃得越多越好，也不是人人都能隨便生吃。

1、腸胃敏感、胃炎或潰瘍?nèi)巳?/strong>

生蒜容易刺激腸胃，建議少量、隨餐或熟吃；外用生蒜還可能灼傷皮膚，別拿它擦傷口[9]。

2、服藥和術(shù)前準(zhǔn)備期間

如果正在服用阿司匹林、華法林等抗凝藥物，或準(zhǔn)備手術(shù)的朋友，應(yīng)避免蒜類(lèi)補(bǔ)充劑，通常需至少提前一周停用，并把所用藥品告知醫(yī)生[10]。

谷老師不會(huì)建議把大蒜從菜單上剔除，只是提醒大家想在社交場(chǎng)合保持清新，就別一次吃太多。

吃完漱口、嚼點(diǎn)蘋(píng)果或牛奶、或者等幾個(gè)小時(shí)再密切靠近別人，就能比較體面地享受大蒜的好處而不變成行走的蒜味廣播站。

想要大蒜帶來(lái)健康益處，記住“適量、合適人群、合適時(shí)間”即可。

參考文獻(xiàn)：

[1] Borlinghaus J, Albrecht F, Gruhlke MC, Nwachukwu ID, Slusarenko AJ. Allicin: chemistry and biological properties. Molecules. 2014 Aug 19;19(8):12591-618. doi: 10.3390/molecules190812591. PMID: 25153873; PMCID: PMC6271412.

[2]Suarez F, Springfield J, Furne J, Levitt M. Differentiation of mouth versus gut as site of origin of odoriferous breath gases after garlic ingestion. Am J Physiol. 1999 Feb;276(2):G425-30. doi: 10.1152/ajpgi.1999.276.2.G425. PMID: 9950816.

[3]Qin W, Huber K, Popp M, Bauer P, Buettner A, Sharapa C, Scheffler L, Loos HM. Quantification of Allyl Methyl Sulfide, Allyl Methyl Sulfoxide, and Allyl Methyl Sulfone in Human Milk and Urine After Ingestion of Cooked and Roasted Garlic. Front Nutr. 2020 Sep 18;7:565496.

[4]Sato, S., Sekine, Y., Kakumu, Y. et al. Measurement of diallyl disulfide and allyl methyl sulfide emanating from human skin surface and influence of ingestion of grilled garlic. Sci Rep 10, 465 (2020).

[5]World Health Organization. Sodium reduction [EB/OL]. Geneva: WHO; 2025.

[6]Wang H-P, Tian J-H, Yang K, et al. Effect of garlic on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Hypertension. 2015;17(3):223–231. doi:10.1111/jch.12473.

[7]Ansary J, Forbes-Hernández TY, Gil E, Cianciosi D, Zhang J, Elexpuru-Zabaleta M, Simal-Gandara J, Giampieri F, Battino M. Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Antioxidants (Basel). 2020 Jul 15;9(7):619. doi: 10.3390/antiox9070619. PMID: 32679751; PMCID: PMC7402177.

[8]https://www.usda.gov/about-usda/news/press-releases/2019/08/20/washing-raw-poultry-our-science-your-choice?utm_source=chatgpt.com

[9]National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Garlic: Usefulness and Safety [EB/OL]. Bethesda, MD: NIH; 2025.

[10]Cummings KC III, Keshock M, Ganesh R, et al. Preoperative management of surgical patients using dietary supplements: SPAQI consensus statement. Mayo Clinic Proceedings. 2021;96(5):1342–1355. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.016.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師