關(guān)于補(bǔ)鈣，可是老生常談的話(huà)題。我們從小到大都得好好補(bǔ)鈣，沒(méi)人不知道了吧，如果缺鈣了，就很可能會(huì)骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松不只是“老人專(zhuān)屬”，對(duì)于久坐、曬太陽(yáng)少、外賣(mài)多的年輕人來(lái)說(shuō)，也越來(lái)越常見(jiàn)。萬(wàn)一不小心真摔了，就很可能會(huì)骨折，尤其髖部骨折，臥床養(yǎng)多久才能養(yǎng)好，還真難說(shuō)。與其到那時(shí)“補(bǔ)救”，不如現(xiàn)在把“補(bǔ)鈣這件小事”做對(duì)。

但是關(guān)于吃什么補(bǔ)鈣，存在誤區(qū)的朋友還是有很多，這篇文章我們就來(lái)系統(tǒng)辟個(gè)謠，然后跟大家分享一下真正補(bǔ)鈣的食物，以及咱們?nèi)绾闻袛嘧约喝辈蝗扁}。

一、常見(jiàn)補(bǔ)鈣誤區(qū)有哪些？

1、吃蝦皮補(bǔ)鈣？不靠譜。

蝦皮鈣含量確實(shí)高，都快達(dá)到牛奶的10倍了，可是做到湯或菜里再分到每個(gè)人頂多也就1-2克，2克蝦皮大概可以攝入20毫克鈣；

另外蝦皮不易嚼碎，鈣的吸收效果還會(huì)受影響，再有絕大多數(shù)蝦皮鹽含量超高，也不建議多吃。

2、喝豆?jié){補(bǔ)鈣？不靠譜。

豆?jié){鈣含量不及牛奶1/10，另外像豆腐腦、腐竹、內(nèi)酯豆腐、雞蛋豆腐、玉子豆腐鈣含量都很低，石膏豆腐(南豆腐)、鹵水豆腐(北豆腐)、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲都是補(bǔ)鈣小能手，其中豆腐絲往往比較咸，需要泡泡再吃。

3、喝咖啡影響補(bǔ)鈣？不用擔(dān)心。

咖啡中的咖啡因有利尿的作用，所以也會(huì)增加尿鈣流失，不過(guò)喝一杯咖啡也就流失幾毫克鈣，多喝幾口牛奶就能補(bǔ)回來(lái)了。

4、年輕人不用著急補(bǔ)鈣？必須馬上補(bǔ)。

這是因?yàn)槲覀兊墓欠逯?，大概出現(xiàn)在30～40歲，這之前一直好好補(bǔ)鈣，就相當(dāng)于存錢(qián)多，后面鈣流失時(shí)就有家底。

5、愛(ài)喝碳酸飲料會(huì)流失很多鈣？并不會(huì)。

碳酸飲料中的磷酸確實(shí)會(huì)影響鈣吸收，也會(huì)增加鈣流失，不過(guò)食物中本身也含磷，喝罐碳酸飲料比如可樂(lè)占每日磷攝入的比例很小。

所以碳酸飲料含磷酸并非它最大的罪過(guò)，它最大的罪是糖含量太高。

6、吃得咸容易缺鈣？是的。

這是因?yàn)槭雏}的化學(xué)成分就是氯化鈉，鈉在體內(nèi)存在「多吃多排」的機(jī)制。鈉的代謝無(wú)形當(dāng)中也增加了鈣的流失。

據(jù)觀察，每排出 300 毫克鈉，會(huì)同時(shí)排出 20～30 毫克鈣，為了補(bǔ)鈣必須控鹽。

7、補(bǔ)鈣就是為了骨骼和牙齒強(qiáng)健吧？不全是。

99.3%的鈣確實(shí)是去強(qiáng)健骨骼和牙齒了，不到1%的鈣也沒(méi)閑著，它們分布在血漿、細(xì)胞外液這些地方發(fā)揮作用，比如分解脂肪的酶需要鈣激活、皮膚受傷了凝血也需要鈣離子幫忙。

8、鈣多補(bǔ)點(diǎn)沒(méi)事吧？有事。

膳食加鈣劑補(bǔ)夠推薦攝入量就行，補(bǔ)過(guò)多反而會(huì)增加腎結(jié)石、便秘的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)的吸收。

這里要特別提醒的是，如果已經(jīng)腎結(jié)石，還是要按推薦量好好補(bǔ)鈣，完全不用擔(dān)心補(bǔ)鈣會(huì)加重腎結(jié)石(一般是草酸鈣結(jié)石)，反而適量的鈣會(huì)在腸道里跟草酸結(jié)合成沉淀，減少草酸吸收入血，對(duì)防治腎結(jié)石有利。

二、鈣比牛奶還高的食物有哪些？

這些食物雖然鈣含量高，但整體的吸收率卻沒(méi)有牛奶高。比如豆腐中鈣的吸收率只有15%左右，而牛奶的鈣吸收率是豆腐的2倍多，約31%。

有的綠葉菜富含草酸，會(huì)妨礙鈣吸收，比如韭菜的鈣含量和牛奶很接近，可利用鈣僅為34毫克/100克。

所以，要想補(bǔ)鈣效果好，必須花點(diǎn)小心思，把促進(jìn)鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)也都補(bǔ)足才行。

1、維生素K

維生素K1可以在腸道菌群作用下轉(zhuǎn)化為維生素K2。

研究顯示，維生素K2可以促進(jìn)成骨細(xì)胞、抑制破骨細(xì)胞，從而促進(jìn)骨骼鈣化，幫助鈣吸收。富含維生素K的食物有豆類(lèi)、綠葉菜、動(dòng)物肝臟和魚(yú)類(lèi)。

2、維生素D

維生素D不僅能促進(jìn)鈣吸收，還能減少鈣通過(guò)尿液排出體外。

天然食物中維生素D含量較少，主要集中在含脂肪高的魚(yú)類(lèi)（如虹鱒魚(yú)、大馬哈魚(yú)等）、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和曬干的木耳、香菇中。如果曬太陽(yáng)少，最好補(bǔ)充維生素D制劑。

3、鎂

鎂會(huì)參與骨礦物質(zhì)代謝的調(diào)節(jié)，鎂缺乏可改變鈣代謝及鈣調(diào)激素，補(bǔ)充鎂則可改善骨礦物質(zhì)密度。

綠葉蔬菜中的鎂含量最豐富，其次是粗糧和堅(jiān)果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、蕎麥、燕麥、蕓豆、扁豆、豆腐絲、黑米、口蘑、莧菜(綠)、木耳菜、菠菜、芹菜。

4、富含蛋白的食物

適量的蛋白和氨基酸如賴(lài)氨酸、色氨酸，可與鈣離子結(jié)合成可溶性物質(zhì)，增強(qiáng)鈣吸收。不過(guò)，如果吃太多蛋白質(zhì)，就不會(huì)有這種效果了。

肉禽蛋奶豆是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。畜禽肉、水產(chǎn)、蛋、奶、大豆推薦攝入量分別每天為40~75克、40~75克、40~50克、300克、15～25克。

另外還有4個(gè)細(xì)節(jié)可以促進(jìn)鈣吸收。

1. 做米飯時(shí)，用水多泡一會(huì)兒米，可以使米中的植酸酶活躍起來(lái)，破壞掉影響鈣吸收的植酸。

2. 面粉發(fā)酵做成發(fā)酵面食如饅頭、面包，發(fā)酵的過(guò)程也能破壞植酸，減少對(duì)鈣吸收的影響。

3.烹調(diào)葉菜前，沸水焯30秒～1分鐘，除去大部分影響鈣吸收的草酸。

4.菜、粗糧、薯類(lèi)也別吃太多，推薦蔬菜300-500克/天，全谷物和雜豆50~150克/天、薯類(lèi)50~100克/天，因?yàn)樯攀忱w維中的一種糖醛酸殘基會(huì)干擾鈣吸收。

三、我們需要多少鈣？

普通成人每天800毫克鈣就夠了，鈣流失大于鈣沉積的老人800毫克也夠了，即使是一個(gè)人補(bǔ)兩個(gè)人用的孕期和哺乳期，800毫克鈣也夠了。

就只有9-18歲的兒童，因?yàn)樘幱谏L(zhǎng)發(fā)育的高峰期，對(duì)鈣的需求大于800毫克，是1000毫克。不同年齡段人群鈣的推薦攝入量具體見(jiàn)下表。

四、如何判斷自己是否缺鈣？

先說(shuō)三個(gè)不靠譜的。

1、腿抽筋：基本不是

缺鈣確實(shí)會(huì)引起腿抽筋，不過(guò)一般是因?yàn)槟承┘膊?dǎo)致血鈣過(guò)低才腿抽筋，像咱們沒(méi)啥病的健康人，身體其實(shí)有很完善的調(diào)節(jié)機(jī)制，可以讓血鈣維持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的范圍，所以一般人腿抽筋跟缺鈣并沒(méi)有什么關(guān)系。

另外，睡覺(jué)易醒、磨牙、指甲上有白點(diǎn)，小寶寶出牙晚、囟門(mén)閉合晚、睡覺(jué)出汗等癥狀，其實(shí)都跟缺鈣無(wú)關(guān)。

2、測(cè)血鈣：結(jié)果不準(zhǔn)，不推薦。

如果膳食鈣攝入不足，對(duì)于沒(méi)啥病的人來(lái)說(shuō)，都能把骨骼上的鈣釋放到血液中，從而維持血鈣穩(wěn)定，所以血鈣無(wú)法客觀地反映是否缺鈣。

除了血鈣，血鐵、血鋅、血鎂、血銅也不能客觀反映是否缺相應(yīng)的元素，所以早在2013年衛(wèi)健委發(fā)文強(qiáng)調(diào)，不得將微量元素檢測(cè)作為常規(guī)檢測(cè)項(xiàng)目，不過(guò)很多醫(yī)院無(wú)視文件，仍然火熱地對(duì)孩子們進(jìn)行微量元素檢測(cè)，然后賣(mài)鈣劑、鐵劑。

所以衛(wèi)健委發(fā)文強(qiáng)調(diào)，非診斷治療需要，不得針對(duì)兒童開(kāi)展微量元素檢測(cè)。

不僅是兒童，咱們成人測(cè)這個(gè)指標(biāo)，結(jié)果也不準(zhǔn)，所以別為了判斷是否缺鈣，去挨針花冤枉錢(qián)。

3、超聲測(cè)骨密度：別給孩子測(cè)，部分成人可以測(cè)。

目前國(guó)際上還沒(méi)有兒童骨密度測(cè)量的標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值，也就是說(shuō)沒(méi)有參考標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)都沒(méi)有，測(cè)量結(jié)果也就沒(méi)有意義。

成人有標(biāo)準(zhǔn)，都建議測(cè)嗎？也不是。

《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥基層診療指南(實(shí)踐版)2019》中列舉了9條建議做骨密度的標(biāo)準(zhǔn)，這里不一一展開(kāi)講，見(jiàn)圖。

詳細(xì)講一下第2條，因?yàn)樵蹅兒芏嗳硕挤线@一條。

女性<65歲，男性<70歲，有≥1個(gè)骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素者。

危險(xiǎn)因素包括：絕經(jīng)、脆性骨折家族史、體力活動(dòng)少、吸煙、過(guò)量飲酒、日照不足、營(yíng)養(yǎng)不良，甲亢、糖尿病、類(lèi)風(fēng)濕、慢性腹瀉、吸收不良等疾病。

比如咱們大多數(shù)人都體力活動(dòng)少，那最好就測(cè)一測(cè)。如果上述危險(xiǎn)因素都沒(méi)有，僅僅是>40歲最好也測(cè)測(cè)，《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2017)》是這樣推薦的。

怎么測(cè)呢？雙能X線(xiàn)吸收檢測(cè)是金標(biāo)準(zhǔn)。

靠譜的是：膳食評(píng)估。一天怎么吃，才算“補(bǔ)得像樣”？

奶制品、豆制品和綠葉菜是補(bǔ)鈣三件套，只要你每天能吃到300-500克奶制品、50克豆腐皮/絲/干或100克豆腐、兩拳頭綠葉菜，基本就能補(bǔ)足800毫克鈣。

可以參考這樣的飲食安排：

早餐：牛奶 250ml+全麥面包

午餐：北豆腐100g+焯水綠葉菜200g

晚餐：無(wú)糖酸奶130g+1小把堅(jiān)果

加分項(xiàng)：曬太陽(yáng)/補(bǔ)維D、控鹽、鍛煉起來(lái)，適當(dāng)選擇補(bǔ)劑。

今日互動(dòng)：給自己評(píng)估一下，你的鈣補(bǔ)夠沒(méi)？打算怎么努力吃夠呀。