一些熱愛運動鍛煉的朋友經(jīng)常會糾結(jié)“上午運動好還是下午鍛煉好？”

一項研究證實：原來“最佳運動時間”竟不是上午也不是下午，竟然是18點后！

西城·夜未央運動街區(qū)

18點后運動，最有利于降血糖

2024年6月10日，西班牙格拉納達(dá)大學(xué)的研究人員在《肥胖》（ Obesity）期刊上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運動時間竟然是“18點以后運動”！18點以后進(jìn)行運動最有利于降低血糖。

與不運動相比，當(dāng)18點以后運動時，24小時血糖水平降低1.28，白天血糖水平降低1.1，夜間血糖水平降低2.14；當(dāng)下午運動時，24小時血糖水平降低0.98，白天血糖水平降低0.76，夜間血糖水平降低1.72；而早上運動與混合運動與血糖水平降低沒有顯示出統(tǒng)計學(xué)上相關(guān)性。

最終研究證實：18點以后進(jìn)行運動，最有利于降低血糖。同時，18點以后運動對于降低血糖積極影響，在男性和女性都是一致的。

更重要的是，研究人員還發(fā)現(xiàn)：對于血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損的人來說，18點以后運動對血糖控制的積極影響更為明顯。

江寧體育公園

18點后運動，有這些好處

除了對于血糖、肥胖、預(yù)防糖尿病的幫助，18點后運動還在降低心血管疾病、延壽方面展現(xiàn)出優(yōu)勢！

2024年4月，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）期刊上發(fā)表了一項研究也顯示：18點以后進(jìn)行運動，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險降到最低。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)：每天在晚上進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運動，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險最低。

但需要特別提醒的是：如果白天的忙碌已經(jīng)讓你筋疲力盡，就不要勉強(qiáng)自己熬夜去健身房“打卡”了！因為熬夜健身可能增加運動損傷風(fēng)險、降低身體免疫力甚至可能引發(fā)心源性猝死。

40歲后最佳運動方式推薦

跑步、打球、游泳，20歲、30歲的人身體狀態(tài)正處于最佳時期，往往任何運動形式都可以。但40歲以后由于身體的機(jī)能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。

2023年8月，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究。研究發(fā)現(xiàn)，40歲后如果每周進(jìn)行150分鐘的中度至高強(qiáng)度有氧運動可明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

除了有氧運動，肌肉力量訓(xùn)練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

【40歲后最佳有氧運動】

1. 快走、慢跑和騎自行車：這幾種運動簡單易行，運動強(qiáng)度可以根據(jù)個人情況調(diào)整?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，既享受自然風(fēng)光的同時又提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：比如廣場舞，適合喜歡舞蹈類運動的人群，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

【40歲后最佳肌肉訓(xùn)練】

1. 自體重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，隨時隨地可以進(jìn)行，能鍛煉到核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，最好由專業(yè)人士指導(dǎo)，確保姿勢正確和安全性。

來源：健康時報、南京發(fā)布、江蘇工會