一日之計(jì)在于晨，早餐也是全天血糖穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

近日，一項(xiàng)研究提出，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩(wěn)定。

早餐為何會(huì)影響全天血糖？

早餐作為全天血糖的“穩(wěn)壓器”，其影響力源于人體獨(dú)特的代謝節(jié)律和激素變化規(guī)律。

專(zhuān)家表示，早餐的重要性在于它打破了夜間禁食狀態(tài)。

在8~12小時(shí)未進(jìn)食的情況下，胰島素敏感性會(huì)暫時(shí)降低，這時(shí)若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。

對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，這種飆升幅度更大且持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。而且，早餐后血糖上升過(guò)快還可能導(dǎo)致午餐前反應(yīng)性低血糖，促使午餐的攝入量增加。

吃頓低碳水早餐血糖更穩(wěn)

一頓富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和膳食纖維的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“過(guò)山車(chē)”，改善和維持全天的胰島素敏感性。

這可能是因?yàn)?，低碳水飲食本身就減少了血糖升高的來(lái)源，同時(shí)食物中的蛋白質(zhì)和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。

另外，低碳水早餐中的高纖維食物還能提供持久的飽腹感，有助減少不當(dāng)加餐和下一餐暴食。

可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的組合來(lái)進(jìn)行早餐搭配，比如1杯奶/豆?jié){+1份蔬菜+1個(gè)蛋+適量慢碳主食（玉米、南瓜等）的組合，這樣既考慮了營(yíng)養(yǎng)均衡，又注重血糖穩(wěn)定。

這6種早餐可能毀掉你一天的血糖

1. 食物單一的早餐

有的糖友為了趕時(shí)間，早餐可能只吃包子和雞蛋，食物單一，缺少膳食纖維，胃排空時(shí)間短，飽腹時(shí)間也短，還會(huì)影響下一餐的進(jìn)食量以及下一餐的餐后血糖水平。

2. 沒(méi)有主食的早餐

有的糖友為了降低餐后血糖，早餐不吃主食，同樣不利于血糖控制。主食是主要的供能食物，主食供能占比高達(dá)50%~60%，一日三餐，每餐都要有主食。

3. 熱量超標(biāo)的早餐

有的糖友早上喜歡吃油條、油餅、炸糕、麻團(tuán)等高熱量食物，不但使血糖上升，體重也容易增加，可能引發(fā)胰島素抵抗。另外，油條經(jīng)過(guò)高溫油炸后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

4. 過(guò)于精細(xì)的早餐

有的糖友喜歡喝粥、吃饅頭、喝面條，這些精細(xì)主食的升糖能力都比較強(qiáng)，對(duì)早餐后血糖影響大，容易使胰島素高強(qiáng)度分泌而產(chǎn)生疲勞感，增加胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)。

5. 吃得太晚的早餐

有的糖友早餐吃得比較晚，早上九點(diǎn)多、甚至十點(diǎn)多才吃早餐，導(dǎo)致整個(gè)隔夜空腹的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這樣會(huì)導(dǎo)致血糖更容易失控。

6. 吃得太多的早餐

若早餐量多，容易發(fā)生早餐后血糖過(guò)高。上午人體的肝糖分解旺盛，早餐的食物量應(yīng)該少一些，三餐的比例可以是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，也可以三餐各占1/3。

一頓好早餐這4種食物不能少

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物和奶豆堅(jiān)果四類(lèi)食物。

1. 谷薯類(lèi)食物

主要提供碳水化合物和能量，可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。

粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數(shù)低，有助穩(wěn)定血糖；且口感粗糙，食用量也被動(dòng)性地減少。

2. 肉蛋類(lèi)

主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂溶性維生素。

可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香腸等加工肉制品。

3. 奶豆堅(jiān)果類(lèi)

大豆和堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和多種植物化學(xué)物；奶制品在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，還是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源。

可以喝牛奶、豆?jié){，也可以嘗試吃塊奶酪，或用豆腐干、豆腐絲等拌個(gè)涼菜。

堅(jiān)果類(lèi)可以當(dāng)作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

4. 蔬菜水果類(lèi)

主要提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

蔬果類(lèi)一般推薦拌個(gè)小涼菜或加入湯面米粉等食物中，果蔬汁也是不錯(cuò)的選擇，不過(guò)要現(xiàn)榨現(xiàn)喝，以保證蔬果中抗氧化物質(zhì)的活性。

此外，早餐要定時(shí)、定量，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，餐后30分鐘散步更有助于血糖控制。

吃早餐的時(shí)間和速度也有要求

1. 時(shí)間要固定

有的糖友早餐吃得比較晚，早上九點(diǎn)多、甚至十點(diǎn)多才吃早餐，導(dǎo)致整個(gè)隔夜空腹的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這樣會(huì)導(dǎo)致血糖更容易失控。推薦吃早餐時(shí)間：6:30~8:30。

2. 速度要適中

早餐吃得過(guò)快是空腹血糖升高的危險(xiǎn)因素。有研究發(fā)現(xiàn)，每口飯嚼30下有助控制血糖。數(shù)咀嚼次數(shù)不大現(xiàn)實(shí)，因此一般建議早餐的用餐時(shí)間為15~20分鐘。

編輯 ▎鄭 曉

來(lái)源 ▎山東疾控微信公眾號(hào)

運(yùn)營(yíng) ▎濟(jì)寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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