早睡是不可能早睡的，這輩子不可能早睡的，白天又沒時間玩，就是晚上刷會手機，才能維持得了生活這樣子。

可是缺覺又會導致肥胖、脫發(fā)、水腫、爆痘、記憶力減退、抵抗力下降……

現(xiàn)在，解決方案有了。

21年發(fā)表于BMJ子刊《運動醫(yī)學》雜志上的一項研究表明：充足的運動可以有效抵消低質(zhì)量睡眠帶來的負面影響。

而且，不單單是減輕缺覺危害，運動還能抵消久坐危害、減輕精神壓力……

（圖源網(wǎng)絡，侵刪）

“太長不看”版：

1.如果你的睡眠質(zhì)量不高，但運動能夠達到600MET及以上（也就是世衛(wèi)組織推薦的每周最低運動量），就可以抵消大部分因睡眠不足帶來的不良影響

2.每日只需要30-40分鐘的中高強度運動，就能有效降低與日常久坐有關的全因死亡風險

3.每次運動持續(xù)時間在30分鐘到60分鐘之間（峰值在45分鐘左右）對精神健康最有益，多種運動都適用，在頻次方面，一周運動3-5天，每天運動1次的收益最高

運動少+睡眠差=死亡風險大幅上升

一直以來，我們都知道缺乏身體活動與睡眠不足和死亡風險有關，但對于這兩種行為的聯(lián)合影響仍然未知。

好吧其實我們心里也有數(shù)，睡得不好、運動還少的人健康狀況肯定也不好。

（圖源網(wǎng)絡，侵刪）

為了調(diào)查清楚身體活動和睡眠與全因及特定原因死亡風險的聯(lián)合關聯(lián)，來自澳大利亞悉尼大學的研究團隊分析了英國生物樣本庫中38萬多名參與者的數(shù)據(jù)，他們平均年齡55.9歲，55%為女性，樣本中已排除存在既往病史或數(shù)據(jù)不全的個例。

研究小組考察了正常的每周體育活動水平，單位是標準代謝當量（MET），MET表示相對的能量代謝水平和運動強度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在靜坐時的MET≈1.0。

世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的每周運動量是150分鐘的中等強度活動，或75分鐘以上的高強度運動——相當于每周600 MET。

參與者以MET水平被分為四個組，MET≥1200為高水平組，1200＞MET≥600為中等水平組，600＞MET＞0為低水平組，基本不動的為無運動組（MVPA），并根據(jù)他們的閉眼時間、熬夜時間、失眠、打鼾和白天嗜睡情況，給睡眠質(zhì)量打分(0-5)。

（睡眠質(zhì)量、運動水平與全因死亡之間的關系/圖源：參考文獻[1]）

通過分析平均11.1年的隨訪數(shù)據(jù)，研究結(jié)果表明，與高運動水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運動且睡眠差的人，全因死亡風險高57%，因心血管疾病死亡風險高67%、因癌癥死亡風險高45%。其中冠心病死亡風險高59%，缺血性中風風險高196%，肺癌風險高91%。

同時，研究人員認為，睡眠不足與全因和特定原因死亡風險之間的有害關聯(lián)會因運動不足而加劇。

但是別慌，研究人員同樣發(fā)現(xiàn)，如果你的睡眠質(zhì)量不高，但運動能夠達到600MET及以上（也就是世衛(wèi)組織推薦的每周最低運動量），就可以抵消大部分因睡眠不足帶來的不良影響。

（圖源：《馬男波杰克》）

不過，該研究只是觀察性研究，并不能解釋其中的因果關系，研究人員猜測，可能是因為增加運動能緩解炎癥，或減少了糖代謝的不規(guī)律性。

運動少+久坐=死亡風險翻倍

晚上睡眠不足，白天久坐不動，是當代打工人的基本寫照，但這兩點，都是健康殺手。

此前有研究表明，久坐會使2型糖尿病風險增加88%，心臟病風險增加14%，肺癌風險增加27%，腸癌風險增加30%，子宮癌風險增加28%。

（圖源：壹圖網(wǎng)）

20年12月份，發(fā)表于BMJ子刊《運動醫(yī)學》上 （沒錯，還是這個雜志） 的一項研究認為，每日只需要30-40分鐘的中高強度運動，就能有效降低與日常久坐有關的全因死亡風險。

該研究對44370名參與者進行了4.0至14.5年的隨訪，其中3451名參與者死亡。

根據(jù)每天的久坐時間及中高強度運動時間，研究人員將參與者各自三等分：

• 久坐時間8.5、9.5和10.7小時；

• 中高強度運動時間2.3、11.2和34.3分鐘。

研究結(jié)果表明，與參照組（最高身體活動+最短久坐時間）相比，死亡風險隨著運動水平的降低及久坐時間的增加而增加。

（MVPA是中高強度運動，SED為久坐/圖源：參考文獻[2]）

具體而言，如果你每天久坐8.5個小時，那么運動量達到中等（即每天11分鐘左右），就基本與全因死亡風險的上升無關了；反之，如果你每天中高強度運動不到3分鐘，久坐10小時以上，則全因死亡風險會上升163%。

如果你更努力一點，每天的中高強度運動能達到30-40分鐘，就能有效減弱久坐時間與死亡風險之間的關聯(lián)。

團體運動+45分鐘=壓力有效降低

除了抵消一些不良生活習慣帶來的健康危害，運動還可以幫助我們減輕精神壓力。

2018年，一項發(fā)表于《柳葉刀·精神病學》（The Lancet Psychiatry）上的研究表明，與不運動相比，所有的運動類型都與降低心理壓力有關，該研究還進一步分析了哪些運動是“性價比”更高的類型。

（圖源：The Lancet）

研究人員分析了2011年、2013年和2015年美國疾控中心行為風險因素監(jiān)測系統(tǒng)調(diào)查中 1237194名18歲及以上美國公民的數(shù)據(jù)，并且校正了年齡、性別、身體質(zhì)量指數(shù)、人種、經(jīng)濟收入、婚姻狀況、教育水平等諸多因素。

在精神壓力方面，研究人員將精神負擔和精神疾病集中在抑郁、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑郁障礙。

在運動類型方面，他們將其分為8大類，分別為團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

研究結(jié)果顯示， 團隊運動（如籃球、羽毛球等各種球類運動）最能減輕人的精神壓力，其次是騎單車、有氧或者體操運動。

「運動（藍色）與不運動（紅色）的心理壓力及與不運動相比，各項運動對降低心理壓力的百分比/圖源：參考文獻[3]」

不過，雖然運動能減輕精神壓力，但運動時長并不是越久越好，研究認為，運動持續(xù)時間在30分鐘到60分鐘之間（峰值在45分鐘左右）對精神健康最有益，多種運動都適用。

在頻次方面，一周運動3-5天，每天運動1次的收益最高。

不過這只是一個統(tǒng)計分析的結(jié)果，并不是說你一定要這樣做，如果你是個深度社恐，不喜歡和很多人一起玩，自己騎個單車什么的，也是不錯的選擇。

好啦，今天的文章看完了，就快去運動一下吧！

「看完翻個身，就算運動了（不是）」

編輯：春雨醫(yī)生

參考文獻：

[1]Huang BoHuei, et al."Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk.." British journal of sports medicine {3}.{4}(2021): doi:10.1136/BJSPORTS-2021-104046.

[2]Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.

[3]Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X.