早睡是不可能早睡的，這輩子不可能早睡的，白天又沒(méi)時(shí)間玩，就是晚上刷會(huì)手機(jī)，才能維持得了生活這樣子。

可是缺覺(jué)又會(huì)導(dǎo)致肥胖、脫發(fā)、水腫、爆痘、記憶力減退、抵抗力下降……

現(xiàn)在，解決方案有了。

21年發(fā)表于BMJ子刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明：充足的運(yùn)動(dòng)可以有效抵消低質(zhì)量睡眠帶來(lái)的負(fù)面影響。

而且，不單單是減輕缺覺(jué)危害，運(yùn)動(dòng)還能抵消久坐危害、減輕精神壓力……

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

“太長(zhǎng)不看”版：

1.如果你的睡眠質(zhì)量不高，但運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到600MET及以上（也就是世衛(wèi)組織推薦的每周最低運(yùn)動(dòng)量），就可以抵消大部分因睡眠不足帶來(lái)的不良影響

2.每日只需要30-40分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能有效降低與日常久坐有關(guān)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

3.每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在30分鐘到60分鐘之間（峰值在45分鐘左右）對(duì)精神健康最有益，多種運(yùn)動(dòng)都適用，在頻次方面，一周運(yùn)動(dòng)3-5天，每天運(yùn)動(dòng)1次的收益最高

運(yùn)動(dòng)少+睡眠差=死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅上升

一直以來(lái)，我們都知道缺乏身體活動(dòng)與睡眠不足和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但對(duì)于這兩種行為的聯(lián)合影響仍然未知。

好吧其實(shí)我們心里也有數(shù)，睡得不好、運(yùn)動(dòng)還少的人健康狀況肯定也不好。

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

為了調(diào)查清楚身體活動(dòng)和睡眠與全因及特定原因死亡風(fēng)險(xiǎn)的聯(lián)合關(guān)聯(lián)，來(lái)自澳大利亞悉尼大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)分析了英國(guó)生物樣本庫(kù)中38萬(wàn)多名參與者的數(shù)據(jù)，他們平均年齡55.9歲，55%為女性，樣本中已排除存在既往病史或數(shù)據(jù)不全的個(gè)例。

研究小組考察了正常的每周體育活動(dòng)水平，單位是標(biāo)準(zhǔn)代謝當(dāng)量（MET），MET表示相對(duì)的能量代謝水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在靜坐時(shí)的MET≈1.0。

世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的每周運(yùn)動(dòng)量是150分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，或75分鐘以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——相當(dāng)于每周600 MET。

參與者以MET水平被分為四個(gè)組，MET≥1200為高水平組，1200＞MET≥600為中等水平組，600＞MET＞0為低水平組，基本不動(dòng)的為無(wú)運(yùn)動(dòng)組（MVPA），并根據(jù)他們的閉眼時(shí)間、熬夜時(shí)間、失眠、打鼾和白天嗜睡情況，給睡眠質(zhì)量打分(0-5)。

（睡眠質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)水平與全因死亡之間的關(guān)系/圖源：參考文獻(xiàn)[1]）

通過(guò)分析平均11.1年的隨訪數(shù)據(jù)，研究結(jié)果表明，與高運(yùn)動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運(yùn)動(dòng)且睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)高57%，因心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)高67%、因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)高45%。其中冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)高59%，缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高196%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)高91%。

同時(shí)，研究人員認(rèn)為，睡眠不足與全因和特定原因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的有害關(guān)聯(lián)會(huì)因運(yùn)動(dòng)不足而加劇。

但是別慌，研究人員同樣發(fā)現(xiàn)，如果你的睡眠質(zhì)量不高，但運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到600MET及以上（也就是世衛(wèi)組織推薦的每周最低運(yùn)動(dòng)量），就可以抵消大部分因睡眠不足帶來(lái)的不良影響。

（圖源：《馬男波杰克》）

不過(guò)，該研究只是觀察性研究，并不能解釋其中的因果關(guān)系，研究人員猜測(cè)，可能是因?yàn)樵黾舆\(yùn)動(dòng)能緩解炎癥，或減少了糖代謝的不規(guī)律性。

運(yùn)動(dòng)少+久坐=死亡風(fēng)險(xiǎn)翻倍

晚上睡眠不足，白天久坐不動(dòng)，是當(dāng)代打工人的基本寫照，但這兩點(diǎn)，都是健康殺手。

此前有研究表明，久坐會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加88%，心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加14%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加27%，腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加30%，子宮癌風(fēng)險(xiǎn)增加28%。

（圖源：壹圖網(wǎng)）

20年12月份，發(fā)表于BMJ子刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上 （沒(méi)錯(cuò)，還是這個(gè)雜志） 的一項(xiàng)研究認(rèn)為，每日只需要30-40分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能有效降低與日常久坐有關(guān)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

該研究對(duì)44370名參與者進(jìn)行了4.0至14.5年的隨訪，其中3451名參與者死亡。

根據(jù)每天的久坐時(shí)間及中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，研究人員將參與者各自三等分：

• 久坐時(shí)間8.5、9.5和10.7小時(shí)；

• 中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間2.3、11.2和34.3分鐘。

研究結(jié)果表明，與參照組（最高身體活動(dòng)+最短久坐時(shí)間）相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)隨著運(yùn)動(dòng)水平的降低及久坐時(shí)間的增加而增加。

（MVPA是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，SED為久坐/圖源：參考文獻(xiàn)[2]）

具體而言，如果你每天久坐8.5個(gè)小時(shí)，那么運(yùn)動(dòng)量達(dá)到中等（即每天11分鐘左右），就基本與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的上升無(wú)關(guān)了；反之，如果你每天中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不到3分鐘，久坐10小時(shí)以上，則全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升163%。

如果你更努力一點(diǎn)，每天的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能達(dá)到30-40分鐘，就能有效減弱久坐時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

團(tuán)體運(yùn)動(dòng)+45分鐘=壓力有效降低

除了抵消一些不良生活習(xí)慣帶來(lái)的健康危害，運(yùn)動(dòng)還可以幫助我們減輕精神壓力。

2018年，一項(xiàng)發(fā)表于《柳葉刀·精神病學(xué)》（The Lancet Psychiatry）上的研究表明，與不運(yùn)動(dòng)相比，所有的運(yùn)動(dòng)類型都與降低心理壓力有關(guān)，該研究還進(jìn)一步分析了哪些運(yùn)動(dòng)是“性價(jià)比”更高的類型。

（圖源：The Lancet）

研究人員分析了2011年、2013年和2015年美國(guó)疾控中心行為風(fēng)險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)系統(tǒng)調(diào)查中 1237194名18歲及以上美國(guó)公民的數(shù)據(jù)，并且校正了年齡、性別、身體質(zhì)量指數(shù)、人種、經(jīng)濟(jì)收入、婚姻狀況、教育水平等諸多因素。

在精神壓力方面，研究人員將精神負(fù)擔(dān)和精神疾病集中在抑郁、壓力、情緒問(wèn)題等因素上，將嚴(yán)重程度分為自我感覺(jué)有上述問(wèn)題以及被確診過(guò)抑郁障礙。

在運(yùn)動(dòng)類型方面，他們將其分為8大類，分別為團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類、散步、其他無(wú)法歸類的。

研究結(jié)果顯示， 團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)（如籃球、羽毛球等各種球類運(yùn)動(dòng)）最能減輕人的精神壓力，其次是騎單車、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)。

「運(yùn)動(dòng)（藍(lán)色）與不運(yùn)動(dòng)（紅色）的心理壓力及與不運(yùn)動(dòng)相比，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)降低心理壓力的百分比/圖源：參考文獻(xiàn)[3]」

不過(guò)，雖然運(yùn)動(dòng)能減輕精神壓力，但運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)并不是越久越好，研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在30分鐘到60分鐘之間（峰值在45分鐘左右）對(duì)精神健康最有益，多種運(yùn)動(dòng)都適用。

在頻次方面，一周運(yùn)動(dòng)3-5天，每天運(yùn)動(dòng)1次的收益最高。

不過(guò)這只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)分析的結(jié)果，并不是說(shuō)你一定要這樣做，如果你是個(gè)深度社恐，不喜歡和很多人一起玩，自己騎個(gè)單車什么的，也是不錯(cuò)的選擇。

好啦，今天的文章看完了，就快去運(yùn)動(dòng)一下吧！

「看完翻個(gè)身，就算運(yùn)動(dòng)了（不是）」

編輯：春雨醫(yī)生

參考文獻(xiàn)：

[1]Huang BoHuei, et al."Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk.." British journal of sports medicine {3}.{4}(2021): doi:10.1136/BJSPORTS-2021-104046.

[2]Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.

[3]Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X.