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本文主要講解背部訓(xùn)練的3個最核心啞鈴動作，真正打造倒三角的動作！全文約2000字，請點贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：背部、健身、增肌、啞鈴。

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3個最佳啞鈴背部訓(xùn)練動作

1.單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船是最經(jīng)典的變式。

我們用一只手支撐在長凳上以增加穩(wěn)定性，然后用另一只手進行劃船動作。

將手支撐在凳子上可以減少下背部的參與發(fā)力，不讓它成為限制因素，這樣你就能把更多的注意力集中在背闊肌的訓(xùn)練上。

2.點支撐啞鈴劃船

這個動作是更進階的變式了。

這次不用再把手支撐在凳子上了，而是像杠鈴劃船一樣，更多依靠豎脊肌來維持軀干穩(wěn)定，這讓它成為更好的整體背部訓(xùn)練動作。

如果你的豎脊肌足夠強壯的話，能把你穩(wěn)穩(wěn)地保持在正確的姿勢上，那么點支撐啞鈴劃船，對背闊肌的刺激應(yīng)該是不輸給單臂啞鈴劃船的。

可要是你的豎脊肌太弱，反倒成為了限制因素，那么你就很難給予背闊肌足夠的刺激壓力，但你會更有效地加強整個后鏈。

做這個動作的時候，你可以一次用一只啞鈴做，也可以兩只啞鈴一起上。

用一只啞鈴時，你的腹斜肌需要更賣力地發(fā)力，從而防止上身扭轉(zhuǎn)；用兩只啞鈴時，你的豎脊肌需要更加賣力，因為要支撐兩倍多的重量。

這兩種做法都很不錯，看你自己個人喜歡。

3.更偏向背闊肌的啞鈴劃船

啞鈴劃船還有一種變式，那就是讓手臂盡量伸直，把重量往髖部方向拉。

這樣在運動范圍的頂端會變得更加困難了，但這種受力分布對增肌其實不太友好，而且也沒有證據(jù)表明，它比更經(jīng)典的啞鈴劃船變式更能刺激到背闊肌。

所以，索隊更建議把啞鈴拉到腋窩這個位置。

好，講完劃船，索隊還想講一下啞鈴仰臥上拉——看起來并非練背，但你可以結(jié)合結(jié)合起來動作。

啞鈴仰臥上拉：看似不針對背的動作

事實上，啞鈴仰臥上拉，對于背闊肌的刺激確實沒有那么強，如果光靠它來練背，肯定不夠全面。

大家雖然都承認它是個好動作，但到底能否把背闊肌練到位，還尚不清楚：

1、一方認為啞鈴仰臥上拉就是最好的背闊肌訓(xùn)練，因為它在肌肉被拉到最長的位置時對背闊肌施加了較大的壓力。

確實，讓肌肉在更長的肌肉長度承受負荷，更有利于肌肉增長。

但問題是，施加壓力并不等于有效刺激，啞鈴仰臥上拉能不能真正刺激到背闊還無法確定。

2、還有一些人，認為之所以仰臥上拉能練到背闊肌，主要是因為這個動作看起來和做起來感覺都像在訓(xùn)練自己的背闊肌。

而像Kassem Hanson這種研究生物力學(xué)的大佬認為，在啞鈴仰臥上拉動作的底部位置，背闊肌沒有足夠的杠鈴作用，所有背闊肌很難成為原動機（也就是神經(jīng)-力學(xué)匹配不夠），更大概率是受到了大圓肌力量的限制，這也是索隊個人更傾向的說法。

如果他真說中了，那就意味著啞鈴仰臥上拉這個動作更適合訓(xùn)練你的大圓肌，對背闊肌的刺激就不強了。

不過呢，大圓肌就位于背闊肌的上方，如果增強了大圓肌，視覺上背闊肌也會顯得更厚更大。

所以，索隊認為：啞鈴仰臥上拉照樣能帶來你想要的效果。

但如果你想強化對背闊肌的刺激作用的話，只練啞鈴仰臥上拉肯定不行，還得在訓(xùn)練中加入大量的啞鈴劃船動作。

啞鈴劃船能讓背闊肌在它最擅長的運動范圍里發(fā)力。

因此，可以索隊上面講到的啞鈴劃船作為主力動作。

然后呢，把啞鈴仰臥上拉作為你的輔助動作，這樣一來，背闊肌和大圓肌都能得到充足的刺激，不會出現(xiàn)失衡的情況。

另外，別光想著練，飲食攝入也很重要。

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