我們知道，能夠有效鍛煉下腹肌，是一些健身者所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見(jiàn)解，供大家鑒賞。

動(dòng)作一：雙杠舉腿

訓(xùn)練方法：

雙手支撐在雙杠上，手臂伸直，腿部微屈，身體自然下垂，然后腿部上舉至大腿與水平面持平或略高于水平面。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作二：懸垂舉腿

訓(xùn)練方法：

雙手正握單杠，起始位、腿部上舉高度參考動(dòng)作一。

主要鍛煉肌肉：

參考動(dòng)作一。

動(dòng)作三：大幅度懸垂寬腿

訓(xùn)練方法：

握杠法、起始位參考動(dòng)作二，然后上舉腿部至膝關(guān)節(jié)與鎖骨持平或略高于鎖骨。

主要鍛煉肌肉：

參考動(dòng)作一。

覺(jué)得動(dòng)作三沒(méi)難度的朋友，可以做負(fù)重大幅度懸垂舉腿（參考下圖）。

動(dòng)作四：懸垂側(cè)擺式大幅度舉腿

訓(xùn)練方法：

握杠法參考動(dòng)作二，身體向一側(cè)側(cè)旋，屈膝90度，然后向側(cè)上方舉腿至膝關(guān)節(jié)與胸部持平、側(cè)旋身體，兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹外（內(nèi)）斜肌。

動(dòng)作五：懸垂側(cè)舉腿

訓(xùn)練方法：

握杠法、起始位參考動(dòng)作二，亦可屈膝90度，舉腿幅度參考動(dòng)作四（無(wú)側(cè)旋），兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉：

參考動(dòng)作四。

動(dòng)作六：大幅度懸垂舉腿+倒立伸腿

訓(xùn)練方法：

對(duì)握或正握單杠，起始位、舉腿幅度參考動(dòng)作三，然后使身體呈倒立狀、背部屈曲，之后伸直雙腿。

主要鍛煉肌肉：

參考動(dòng)作三。

訓(xùn)練提示：

1.上舉腿部時(shí)（速率略快）呼氣，下放腿部時(shí)（速率略慢）吸氣。

2.根據(jù)個(gè)人情況，選擇適合自己的動(dòng)作，單個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做12-15次，動(dòng)作四、五每組做6-8次/邊，組間間隔1-2分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！