原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

今天這個(gè)文章可能和傳統(tǒng)的健身、營(yíng)養(yǎng)學(xué)不一樣，但是跟我們生活息息相關(guān)，全文約有5000字，請(qǐng)耐心閱讀。

主題：疲勞、恢復(fù)、身體健康。

你是困了、累了、還是精疲力盡？

雖然“困了”、“累了”，甚至“精疲力盡”這幾個(gè)詞我們經(jīng)?；熘茫鋵?shí)它們真不完全一樣。

困是一種晚上自然會(huì)出現(xiàn)的感覺(jué)，主要是神經(jīng)遞質(zhì)腺苷在大腦中的慢慢堆積。

當(dāng)我們眼皮開(kāi)始打架、老是走神或者腦子昏昏沉沉了，這其實(shí)就是困，它更像是一種生理感覺(jué)。

累呢，可能就是你忙了一天或者剛激烈訓(xùn)練完以后的那種感覺(jué)。

至于精疲力盡，那就更嚴(yán)重了，就是那種你總是覺(jué)得自己很累，就算你前一天晚上睡得還不錯(cuò)，第二天還是緩不過(guò)來(lái)。

這種感覺(jué)總是揮之不去、綿綿不絕，像鬼一樣一直纏著你，人就好像被掏空了、沒(méi)有力氣、提不起精神做事、注意力也跟不上，更別提動(dòng)力和熱情了。

不管你習(xí)慣用哪個(gè)詞，雖然一般來(lái)說(shuō)我們都是混著用，但你仔細(xì)想一想，你每次用它們的時(shí)候描述的感覺(jué)其實(shí)還是不一樣的。

以下是11個(gè)可能會(huì)讓你感到累（疲倦）的原因，這些原因并不是由于睡眠不足直接引起的，但確實(shí)會(huì)影響你的睡眠。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

1.你老吃加工食品

現(xiàn)代人日常吃進(jìn)去的熱量，很多都是高糖、高鹽和不健康脂肪的加工食品。

還有富含各種調(diào)味劑、色素、食品衍生物和人工合成添加劑等成分的加工食品。

注意，索隊(duì)知道：一般能添加的都是合法合規(guī)的，但是這不代表你吃了就一定是健康的，因?yàn)槟悴恢滥阋惶斓降壮粤硕嗌伲偭浚?/p>

像那些常見(jiàn)的添加劑和防腐劑，比如無(wú)機(jī)磷酸鹽、味精、人工香精和人工甜味劑這些，都會(huì)破壞腸道菌群，引發(fā)一系列負(fù)面反應(yīng)，最后導(dǎo)致你非常累、疲憊、沒(méi)勁。

更不用說(shuō)，這類(lèi)高度加工食品的膳食纖維和健康脂肪含量又很低，所以它們很快就會(huì)被消化掉，導(dǎo)致血糖一下子飆升，這樣反復(fù)劇烈波動(dòng)也會(huì)很消耗你的精力。

另外，這些加工食物往往營(yíng)養(yǎng)流失很多，如果你長(zhǎng)期依賴這些的話，很容易導(dǎo)致你營(yíng)養(yǎng)不良。

比如，通常會(huì)缺乏鐵、維生素B12和葉酸，那么人就非常容易犯困和疲累，因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)素是身體產(chǎn)生能量的關(guān)鍵。

而且，疲勞感其實(shí)就是維生素D缺乏最明顯的癥狀之一，尤其是住在氣候寒冷地區(qū)的人，缺維生素D的情況更常見(jiàn)。

要補(bǔ)救飲食造成的疲勞也非常簡(jiǎn)單，那就是多吃天然食物，比如綠葉蔬菜、瘦肉、魚(yú)、雞蛋、堅(jiān)果、新鮮水果和全谷物這些，平時(shí)也可以考慮額外補(bǔ)充一些維生素D。

下面是索隊(duì)的維生素D補(bǔ)充公式：

2.慢性炎癥

慢性炎癥，本來(lái)應(yīng)該是身體抵御感染和傷害的第一道防線。

但是，當(dāng)本應(yīng)是急性的炎癥反應(yīng)變成長(zhǎng)期慢性炎癥時(shí)，就會(huì)對(duì)您的身體造成嚴(yán)重破壞。

某些疾病，比如自身免疫性疾病、癌癥或2型糖尿病，會(huì)引發(fā)慢性炎癥。

但很多不良生活習(xí)慣也會(huì)引起慢性炎癥，比如吸煙、體重超標(biāo)、長(zhǎng)期處于慢性壓力中或者過(guò)量飲酒等等。

2018年4月發(fā)表在《Frontiers in Behavioral Neuroscience》的一篇研究就表明，患有慢性、低水平的炎癥，經(jīng)常會(huì)感到持續(xù)的疲勞、無(wú)精打采。

疲勞的發(fā)展是非常復(fù)雜的，現(xiàn)在科學(xué)家們還沒(méi)完全搞明白。但可以確定的是，這類(lèi)慢性炎癥絕對(duì)起著關(guān)鍵作用。

一個(gè)可能的原因可能是氧化應(yīng)激，也就是體內(nèi)產(chǎn)生了太多自由基，身體修復(fù)、抵抗損傷的代償機(jī)制又跟不上，最后搞得滿身疲憊。

而一些防止細(xì)胞應(yīng)激的分子機(jī)制，結(jié)果反倒成了某種“制造疲勞”的導(dǎo)火索，通過(guò)未知的途徑作用于大腦讓你一直處于疲累中。

而想要判斷自己是不是有慢性炎癥也很簡(jiǎn)單，一些典型的體征和癥狀：消化不良（腹脹、腹痛、便秘、腹瀉，這可能是由于腸道菌群失衡引起的）、關(guān)節(jié)疼痛或腫脹、淋巴結(jié)腫大、低燒或皮疹等等。

想要應(yīng)對(duì)這些炎癥的話，有很多實(shí)用的辦法：

●多吃高纖維的全谷物、富含多酚的食物和健康脂肪（包括牛油果、堅(jiān)果、三文魚(yú)等等）

●一些管理情緒和釋放壓力的小技巧，比如冥想、寫(xiě)日記等等；

●適度鍛煉身體也很重要；

●別忘了好好睡覺(jué)；

●吃一些抗炎的保健品，比如姜黃等等。

3.身體脫水

我們身體里的每個(gè)器官、每塊組織、每一個(gè)細(xì)胞，想要正常運(yùn)轉(zhuǎn)就都離不開(kāi)水。

水能能幫組關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，還能夠調(diào)節(jié)體溫；其他在消化食物、把營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)成能量的時(shí)候，更是離不開(kāi)水。

你平時(shí)水喝夠的話，你的心臟不光能更有力地泵血，還能幫助把氧氣和其他必需營(yíng)養(yǎng)素穩(wěn)穩(wěn)輸送到全身各個(gè)角落。

一旦你缺水，你可能會(huì)覺(jué)得自己一整天都提不起勁，蔫巴巴的，人會(huì)感到又懶又困、遲鈍、疲勞，就像你熬夜沒(méi)睡好的那種感覺(jué)。

有研究還發(fā)現(xiàn)，缺水其實(shí)也會(huì)影響你的自然生物鐘，從而對(duì)你的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，晚上睡不好，白天更沒(méi)精神。

說(shuō)白了，脫水和睡不好完全是相互影響的，可以參考：不會(huì)喝水的人，居然還會(huì)失眠（你會(huì)喝水嗎？）。

建議健康男性每天喝13杯水，女性喝9杯水（一杯差不多240毫升）。

如果你運(yùn)動(dòng)比較大或者天氣熱，那就要喝更多的水。

更詳細(xì)的喝水指南，可以參考：別讓瞎喝水影響進(jìn)步！運(yùn)動(dòng)前中后喝水指南。

4.抑郁癥

老覺(jué)得累不一定就是得了抑郁癥，但疲勞經(jīng)常也是抑郁癥的一個(gè)表現(xiàn)。

抑郁癥其實(shí)是一種很復(fù)雜的疾病，背后可能有很多交錯(cuò)的原因，包括遺傳、身體上的疾病、生活壓力，甚至大腦里的化學(xué)物質(zhì)變化，都會(huì)有影響。

而且很多時(shí)候真的很難分清，到底是普通的累，還是抑郁導(dǎo)致的那種疲累。

抑郁其實(shí)和大腦里的一些神經(jīng)遞質(zhì)的變化有關(guān)，比如多巴胺、去甲腎上腺素、血清素這些，它們有助于調(diào)節(jié)能量水平、睡眠、食欲、動(dòng)力和愉悅感。

人一旦陷入抑郁，整個(gè)人的能量水平就會(huì)迅速下降，他們對(duì)于主動(dòng)和別人交流或者參加有意義的活動(dòng)這方面的動(dòng)力就會(huì)降低，這又會(huì)進(jìn)一步加劇孤獨(dú)和悲傷的感覺(jué)。

于是，人會(huì)反反復(fù)復(fù)地陷入一個(gè)惡性循環(huán)：心情低落→越來(lái)越?jīng)]勁、沒(méi)動(dòng)力→慢慢地啥事都不想干→更加不想和人來(lái)往→人就更容易覺(jué)得累、更沒(méi)精神→心情更差……

我們覺(jué)得累的原因有很多，但如果你發(fā)現(xiàn)自己除了累，還會(huì)感到持續(xù)的悲傷、絕望、無(wú)助甚至有過(guò)親生的念頭，一定要及時(shí)去就醫(yī)，看看有沒(méi)有可能是得了抑郁癥。

5.焦慮

焦慮其實(shí)就是你對(duì)某件事特別擔(dān)心、覺(jué)得害怕或者心里總是不踏實(shí)，有的是對(duì)已經(jīng)發(fā)生的事，有的是自己腦補(bǔ)的結(jié)果。

有時(shí)候一陣焦慮之后，您可能會(huì)感到精疲力盡，通常只要睡個(gè)好覺(jué)，精力就會(huì)緩過(guò)來(lái)。

不過(guò)有些人就是莫名其妙就時(shí)不時(shí)地焦慮，根本沒(méi)有什么具體的原因。

如果焦慮成了家常便飯，幾乎遇到什么事都會(huì)本能地緊張和擔(dān)心，不只是碰到個(gè)別壓力大的事情才那樣，這時(shí)候精力消耗就會(huì)特別大，會(huì)伴隨著持續(xù)的疲憊感。

焦慮的時(shí)候，大腦會(huì)像按下警報(bào)按鈕一樣，釋放大量激素，讓你做好戰(zhàn)斗、逃跑或者僵住的準(zhǔn)備，這時(shí)候你可能會(huì)感到心率加快、胸痛、頭暈或口干。

雖然激烈焦慮后的那種崩潰感一般很快會(huì)過(guò)去，但及時(shí)你休息了一段時(shí)間，疲累的感覺(jué)也會(huì)持續(xù)存在，長(zhǎng)期慢性焦慮和疲勞往往是齊頭并進(jìn)的。

焦慮和焦慮癥通常還會(huì)伴隨著擔(dān)憂和神經(jīng)緊張，這也可能會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙，讓你睡不好。

要是你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常焦慮、總也緩不過(guò)來(lái)，建議還是和醫(yī)生聊聊吧，別自己硬扛著。

6.藥物副作用

雖然處方藥對(duì)很多病癥來(lái)說(shuō)都是“救命稻草”，但許多藥物都會(huì)帶來(lái)副作用，其中之一就是讓人覺(jué)得累，畢竟“是藥三分毒”。

比如說(shuō)，抗抑郁藥、抗焦慮藥、止痛藥、還有治療多動(dòng)癥（ADHD）的藥物，都有可能讓你昏昏欲睡或者影響睡眠質(zhì)量，讓你怎么都休息不好。

對(duì)了，還有人使用一些健身科技，例如雄激素，使用后也會(huì)引起自身激素的下降，造成精力失調(diào)。

所以，如果你在吃藥之后總是覺(jué)得精神不好，最好定期和醫(yī)生溝通，并要按醫(yī)囑做一些血液檢查。

7.運(yùn)動(dòng)太少（或者太多）

人老覺(jué)得累和沒(méi)勁，一個(gè)重要的原因就是缺乏運(yùn)動(dòng)。

只要你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，就可以增加血液流動(dòng)，從而改善血液循環(huán)。

一般來(lái)說(shuō)，人越活躍，白天的精力就越充足，也就越不容易覺(jué)得沒(méi)勁了；

運(yùn)動(dòng)太少會(huì)讓身體“退化”，導(dǎo)致體能失調(diào)，想要完成普通的日常體力活動(dòng)都更加困難和疲憊。

不僅如此，運(yùn)動(dòng)不僅有利于身體，還有利于心理健康，因?yàn)樗鼤?huì)刺激我們的大腦分泌內(nèi)啡肽，這就是讓我們感到開(kāi)心快樂(lè)的化學(xué)物質(zhì)，可以參考：力量訓(xùn)練和心理健康：8 個(gè)經(jīng)過(guò)科學(xué)驗(yàn)證的好處！

如果天氣好的話，我建議去戶外運(yùn)動(dòng)，曬曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D，有助于提升我們的能量水平，而且研究還表明，定期鍛煉還可以改善睡眠（Yan Yang，2016）。

如果你本來(lái)就有堅(jiān)持規(guī)律鍛煉，就真的很棒，要夸夸你！

但也別忘了安排休息日，要是一天到晚都在猛練，容易過(guò)度訓(xùn)練，會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼帶來(lái)過(guò)大的壓力，并導(dǎo)致疲勞甚至受傷。

至于恢復(fù)方面，其實(shí)因人而異，取決于你的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練類(lèi)型以及你個(gè)人體質(zhì)，我只能給個(gè)大概參考：健身人如何安排休息日？95%的人都做錯(cuò)了（60秒說(shuō)透）！

比如在HIIT訓(xùn)練結(jié)束后，一般建議隔一天再練比較好；如果是全身力量訓(xùn)練，建議休息24-48小時(shí)再練。

一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是，進(jìn)行相同的肌肉群鍛煉時(shí)，不要連續(xù)休息2天以上，也不要連續(xù)訓(xùn)練2天以上。

對(duì)于輕中度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，每天都動(dòng)動(dòng)也沒(méi)事，只要覺(jué)得自己沒(méi)有累趴下就行。

8.甲狀腺疾病、2型糖尿病等疾病

甲狀腺是頸部底下的一個(gè)蝴蝶狀的小腺體，它會(huì)分泌好幾種激素，影響新陳代謝的各個(gè)方面。

甲狀腺疾病是一種疾病的總稱，它會(huì)阻止您的甲狀腺產(chǎn)生適量的這些激素。

當(dāng)甲狀腺產(chǎn)生過(guò)多的甲狀腺激素（也叫甲亢）時(shí)，身體消耗能量就會(huì)過(guò)快，這會(huì)導(dǎo)致心跳加快、體重減輕，甚至?xí)芫o張，還特別容易感到疲勞。

一旦你的甲狀腺產(chǎn)生的甲狀腺激素太少（也叫甲減），您會(huì)感到疲倦、遲鈍，甚至體重還會(huì)增加。

總之，無(wú)論哪種方式，甲狀腺激素失衡都會(huì)導(dǎo)致疲勞。

甲狀腺疾病其實(shí)相當(dāng)普遍，可以影響任何年齡的任何人，但女性比男性更容易中招，可以去醫(yī)院抽血檢查。

2型糖尿病的一種典型癥狀也是疲勞，這其中的原因有很多，包括糖尿病自身的各種并發(fā)癥或者是身體里面其它的一些潛在的毛病。

最常見(jiàn)的還是血糖不受控制，對(duì)于患2型糖尿病的人來(lái)說(shuō)，這會(huì)導(dǎo)致高血糖，這會(huì)導(dǎo)致疲勞等多種不良癥狀。

9.睪酮偏低

對(duì)于一些男性來(lái)說(shuō)，如果總是覺(jué)得疲憊，休息也改善不了，說(shuō)明睪酮水平可能偏低。

克利夫蘭診所的資料顯示，45歲以上的男性，有大約40%睪酮都偏低。

如果你除了總是乏力，還出現(xiàn)了情緒劇烈波動(dòng)、性功能障礙或者體重增加，那真的有必要去醫(yī)院檢查一下了。

而如果你是個(gè)對(duì)自己負(fù)責(zé)的人，也可以來(lái)參與《20種促睪方法課》，了解科學(xué)的促睪方法。

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10.便秘

便秘和疲勞經(jīng)常同時(shí)發(fā)生。

每個(gè)人出恭的頻率都不一樣，但通常來(lái)說(shuō)，如果你每周出恭次數(shù)還不到3次，基本就算是便秘了。

水喝少了、吃的纖維不夠、營(yíng)養(yǎng)搭配單一、某些藥物副作用或者是一些健康狀況，都會(huì)導(dǎo)致便秘和疲勞。

如果這倆毛病總是困擾你，最好還是找醫(yī)生查查，到底哪里出了問(wèn)題。

11.咖啡因攝入太多

本來(lái)咖啡因就是一種興奮劑，喝多了反而會(huì)適得其反，主要有以下幾個(gè)原因：

首先，長(zhǎng)期大量攝入咖啡因，會(huì)讓你的身體對(duì)咖啡因產(chǎn)生耐受性，也就是說(shuō)，之前一杯美式就能讓你打起精神，現(xiàn)在喝這么點(diǎn)可能沒(méi)感覺(jué)了。

其次，咖啡因還是一種利尿劑，如果你喝多了，還會(huì)讓你更容易脫水，這樣也會(huì)讓你疲憊不堪（參考上面第3點(diǎn)）。

再者，咖啡因是依靠于大腦中的腺苷受體結(jié)合而發(fā)生作用的，而腺苷本來(lái)就是讓人犯困的信號(hào)。

咖啡因只是暫時(shí)阻斷了腺苷的信號(hào)，讓你一時(shí)不困，但其實(shí)大腦里的腺苷還在不斷產(chǎn)生，只是你暫時(shí)感覺(jué)不到。

等咖啡因效果一過(guò)，積攢的腺苷一股腦涌上來(lái)，整個(gè)人反而會(huì)覺(jué)得更累。

等到咖啡因的勁頭過(guò)去了，這些腺苷就會(huì)全部涌上來(lái)，讓你瞬間精疲力盡，甚至比喝咖啡之前更累。

所以，每人平時(shí)一天最好不要攝入超過(guò)400毫克，并且睡前8-10小時(shí)就不要再攝入咖啡因了。

最后，還有一件事不少人都忽略了，那就是要是你喜歡在咖啡中添加甜味劑，就是在為你的血糖崩潰做好準(zhǔn)備，畢竟血糖飆升和崩潰就是導(dǎo)致疲勞的捷徑。