日常建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

圖自美國心臟協(xié)會(huì)。健康時(shí)報(bào)編譯

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)2022年在接受中國體育報(bào)采訪時(shí)表示，大家不用把抗阻運(yùn)動(dòng)想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做，例如：

（1）蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；

（2）墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；

（3）提踵可以鍛煉腿部；

（4）可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉；

（5）還可以用彈力帶也可以做弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。⑥

圖自CCTV生活圈

抗阻運(yùn)動(dòng)注意4個(gè)細(xì)節(jié)

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑。對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意4個(gè)細(xì)節(jié)。

1. 保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

2. 關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

3. 鍛煉每個(gè)肌群

力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)。

每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行2次，間隔2天以上。每個(gè)大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。

圖自美國心臟協(xié)會(huì)。健康時(shí)報(bào)編譯

4. 合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

本文綜合自：

①Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).

②Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

③Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

④賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)血脂譜的影響.中國循環(huán)雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑤2024-01-02CCTV生活圈《降三高、防心血管?。≈恍杳恐茏?次這類運(yùn)動(dòng)～》

來源：健康時(shí)報(bào)