從保持健康的角度來(lái)看，對(duì)于跑者現(xiàn)階段更適合進(jìn)行有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練屬于長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練，又稱「心肺功能訓(xùn)練」。通過(guò)連續(xù)不斷和反復(fù)多次的運(yùn)動(dòng)，在一定時(shí)間內(nèi)以持續(xù)時(shí)間久、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)完成運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于長(zhǎng)跑人群來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段越長(zhǎng)，缺氧反應(yīng)就來(lái)得越慢，不僅對(duì)我們提高馬拉松比賽成績(jī)有幫助，因缺氧造成低血糖的反應(yīng)也會(huì)越小。

同時(shí)，提升心肺功能對(duì)我們保持健康有很大幫助，研究表明：心肺功能越好的人，也越為長(zhǎng)壽。做好心肺功能訓(xùn)練，對(duì)于剛開(kāi)始跑步的人群也更有幫助。

如何判斷心肺功能提升

運(yùn)動(dòng)圈很多人都在討論心肺功能的重要性，也會(huì)借助心肺功能由弱到強(qiáng)的改善狀況來(lái)檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，但實(shí)際上應(yīng)該如何衡量這種改善很多人都不夠清楚。

判斷心臟能力的提升

心臟能力的提高，使得心臟變得強(qiáng)壯有力。心臟的體積和肌肉力量有不同程度的增加，提高心臟每次跳動(dòng)的輸血量，加快身體血液循環(huán)。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以保障全身各處氧氣和其他物質(zhì)的供應(yīng)，能夠?qū)⒋x物及時(shí)的排出，提高肌肉的做功效率。

不過(guò)上述這些變化我們通常不太容易察覺(jué)，但如果是心肺功能很差的人在跑步初期會(huì)明顯感覺(jué)呼吸不暢，沒(méi)跑多遠(yuǎn)心臟就像要跳出來(lái)一樣。

直觀的感受情況就是，進(jìn)行相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，以前做不了一會(huì)就得休息，而現(xiàn)在可以輕松自在的完成，能夠持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間，并且運(yùn)動(dòng)后的疲憊感也不是很強(qiáng)。

判斷肺部能力的提升

肺部能力的提高，相對(duì)不夠明顯。因?yàn)榉尾康捏w積不會(huì)有很大的變化，主要體現(xiàn)在呼吸模式的改進(jìn)。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加的時(shí)候，身體可以更好的協(xié)調(diào)呼吸肌群的參與，每次呼吸都可以讓氣體順暢的進(jìn)出肺部，即讓你的呼吸變得不再像原來(lái)那么急促。

增強(qiáng)心肺功能可不僅僅是為了讓我們能夠輕易 地完成某個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其實(shí)最大益處在于提高生活的質(zhì)量。

我們并非運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)不是為了獲得獎(jiǎng)牌，而是更好 地服務(wù)于日常的生活。心肺功能增強(qiáng)的同時(shí)，體力和精力也會(huì)有一定的提高。充沛的體力和精力，可以讓我們更好地應(yīng)對(duì)生活中的壓力，緩解焦慮心情。此外由于身體新陳代謝速度的提高，從而讓耐力和疲勞的恢復(fù)能力增強(qiáng)。對(duì)應(yīng)在平時(shí)生活中，我們每天可以有更多的時(shí)間完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)，提高效率。

4種能刺激心肺的訓(xùn)練

提高心肺功能的途徑有許多種，游泳，自行車，跑步都是不錯(cuò)的選擇。而由于跑步的便捷性，使之成為了最常用的方式之一。

在跑步開(kāi)始后，心跳次數(shù)、每次跳動(dòng)的輸血量，以及呼吸的頻率都會(huì)相應(yīng)增加，并且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后仍然會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。隨后，這些數(shù)據(jù)就會(huì)恢復(fù)平常的狀態(tài)。經(jīng)過(guò)如此反復(fù)持續(xù)的刺激很長(zhǎng)一段時(shí)間后，身體會(huì)因此產(chǎn)生適應(yīng)性的變化。

例如在平常狀態(tài)下，心率會(huì)降低，每次跳動(dòng)輸血量增加，心臟的體積會(huì)增大，而這些變化主要是為了讓身體可以勝任較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

無(wú)論用什么樣的跑步方式，只要安全可靠，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，必然能夠提高我們的心肺功能。這里我們需要了解，不同的跑步方式，對(duì)心肺功能的刺激也會(huì)有所不同。下面舉幾個(gè)具有代表性的練習(xí)：

間歇跑

間歇訓(xùn)練法是指在1次(組)練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，直接進(jìn)行下1次練習(xí)的訓(xùn)練方法。休息時(shí)可以完全停下來(lái)，也可以慢走或者慢跑，重要的是讓自己的呼吸平穩(wěn)下來(lái)。

多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使得心肺功能提高，最大攝氧率提高，帶來(lái)的不僅是無(wú)氧能力提高，有氧能力也會(huì)一定程度改善。

配速跑

可以根據(jù)練習(xí)者的能力水平，設(shè)置一定的速度（比如按照丹尼爾斯博士的跑力表固定配速，或者根據(jù)心率計(jì)算）。配速跑強(qiáng)度適中，持續(xù)的時(shí)間比間歇跑要長(zhǎng)。

長(zhǎng)距離跑

由于距離和時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較低。此時(shí)刺激的負(fù)荷雖然不大，但是會(huì)讓心臟長(zhǎng)時(shí)間（30-120min）的工作，以此來(lái)提高心臟的穩(wěn)定性和耐力水平。

慢跑

慢跑屬于最舒適的訓(xùn)練方式，時(shí)間和強(qiáng)度都在預(yù)期之內(nèi)，最主要的目標(biāo)就是加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，因此常常安排在熱身和恢復(fù)訓(xùn)練中，能夠讓心臟在高低負(fù)荷狀態(tài)之間平穩(wěn)的切換。

制定心肺提升訓(xùn)練計(jì)劃

以提高心肺功能為目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)列出一個(gè)針對(duì)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者的跑步訓(xùn)練計(jì)劃框架。

假如時(shí)長(zhǎng)是6個(gè)月，那么可以在前兩個(gè)月，將慢跑和長(zhǎng)距離跑作為跑步的主要的內(nèi)容，讓心肺功能產(chǎn)生一定程度的適應(yīng)，為接下來(lái)的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。第三到四月加入配速跑，進(jìn)一步提高心肺功能，最后兩個(gè)月慢慢的加入高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，刺激心肺功能達(dá)到最佳狀態(tài)。

那么是不是6個(gè)月以后，就可以不用訓(xùn)練了呢？這里就需要了解心肺功能的特性。心肺功能的變化可以分為短期和長(zhǎng)期兩種。

一般情況下，短期的變化只需要半個(gè)月左右的時(shí)間就可以看到，只是這種變化只能持續(xù)很短的時(shí)間，如果停止訓(xùn)練，變化就會(huì)很快消失。

而長(zhǎng)期性的變化一般需要半年以上的時(shí)間，此時(shí)的變化相對(duì)較為固定，能夠持續(xù)一段時(shí)間。但并不是說(shuō)就可以一勞永逸，如果超過(guò)一個(gè)月以上的時(shí)間不訓(xùn)練，這種適應(yīng)性的變化同樣可以會(huì)減弱直至消失。

我們要長(zhǎng)期不間斷 地保持一定的訓(xùn)練量，維持心肺功能的良好狀態(tài)，且有助于健康。