北京
現(xiàn)如今，鍛煉身體有益健康的觀念已經(jīng)逐漸被大家接收和認(rèn)可。不過隨之而來又產(chǎn)生了另一個問題，那就是鍛煉的量和強度是否合適。
其中最大的困惑便是，天天運動或者說每天跑一個5公里會不會造成過度訓(xùn)練？為什么有人每天跑一個半馬都沒事，有人一天3公里都會受傷呢？
其實很多開始鍛煉的人都會產(chǎn)生的這種誤解，認(rèn)為天天運動，必然會過量，從而造成過度訓(xùn)練。然而，真正的過度訓(xùn)練遠(yuǎn)沒有我們想象中的那樣容易達(dá)到。
什么是過度訓(xùn)練
過度訓(xùn)練起先是用來描述運動員的，主要指訓(xùn)練與恢復(fù)之間沒有達(dá)到一個平衡，訓(xùn)練水平超出了身體恢復(fù)的能力。
在界定過度訓(xùn)練的時候，很難用單一的措施或測試來進行鑒定，并且每個人過度訓(xùn)練的表現(xiàn)也存在很大的差異性。也正因此，每個人適合的運動量天生不同，有些人的身體就是能適應(yīng)每天十幾二十公里的強度，但有些人就必須要嚴(yán)格控制跑量甚至要隔天跑才行。
另一個需要了解的是，運動員為了提高成績，就必須打破原有的身體狀態(tài)，用超過身體負(fù)荷的強度或者量進行訓(xùn)練。過度訓(xùn)練，通常不會因為若干次的超負(fù)荷訓(xùn)練所引起，大多數(shù)的時候，都是在長時間持續(xù)的超負(fù)荷情況所造成的。換言之，過度訓(xùn)練的“門檻”也是很高的。
是什么導(dǎo)致過度訓(xùn)練
產(chǎn)生過度訓(xùn)練的原因：
· 訓(xùn)練后沒有充分的恢復(fù)
· 持續(xù)過長時間的高強度訓(xùn)練
· 突然大幅增加運動的強度和量
· 沒有調(diào)整期
· 控制熱量攝入
· 睡眠不足
· 壓力和焦慮
根據(jù)研究，可以將過度訓(xùn)練劃分為三個階段，每個階段都會產(chǎn)生相應(yīng)的生理反應(yīng)。
>>第一個階段主要反應(yīng)有：
· 壓力增加，身體酸痛，疲勞
· 睡眠質(zhì)量不高
· 靜息心率提高
· 心率變異性異常
如果在過度訓(xùn)練的第一個階段沒有被及時糾正，那么身體反應(yīng)就有可能走向較為嚴(yán)重的第二階段，這個階段也被稱為交感神經(jīng)過度訓(xùn)練。它與特定的神經(jīng)、激素等失衡有關(guān)，造成一些更明顯的癥狀和體征。
>>第二個階段在第一個階段的基礎(chǔ)上增加了一些生理反應(yīng)：
· 免疫功能失調(diào)（容易感冒）
· 腸道功能紊亂
· 煩躁不安和過度興奮
· 反應(yīng)遲鈍
· 一般性疲勞和日間嗜睡增加
>>第三個階段的反應(yīng)可能要更強烈：
· 包括對訓(xùn)練失去興趣，經(jīng)常受傷，抑郁癥等問題。
如何在不同階段，自我調(diào)整
自我調(diào)整主要的方法：
· 降低訓(xùn)練量，取消高強度的訓(xùn)練，甚至是停止訓(xùn)練
· 保證每天7-9小時的充足睡眠
· 避免垃圾食品攝入，攝入營養(yǎng)價值豐富的食物
越早的采取恢復(fù)的措施，對身體越有利。如果在第一個階段能夠及時調(diào)整，恢復(fù)的速度不僅快，而且也很容易，時間大概是一到三周就可以完全恢復(fù)。
而第二階段的調(diào)整，時間可能就需要1至3個月或更長。
到了第三階段，也許就會是幾個月到幾年不等。
總體來看，對于過度訓(xùn)練最好的方式便是預(yù)防。
預(yù)防過度訓(xùn)練與合理鍛煉
對于多數(shù)普通人來說，不可能像運動員那樣，有大量時間和精力去投入到訓(xùn)練當(dāng)中，因此最多也就能到第二個過度訓(xùn)練階段。
實際上真正困擾大多數(shù)人的問題根本不是過度鍛煉，而是鍛煉不足。只有控制好運動量，才能在鍛煉身體的同時避免訓(xùn)練過度。
根據(jù)世衛(wèi)組織的統(tǒng)計，世界上超過四分之一的成年人(14億成年人)身體活動不夠。全世界大約三分之一的女性和四分之一的男性沒有進行足夠的身體活動以保持健康。與低收入國家相比，高收入國家缺乏身體活動的程度要高一倍。自2001年以來，全球身體活動水平?jīng)]有改善， 2001年至2016年，高收入國家中活動不夠的水平增加了5%(從31.6%增至36.8%)。2016年，全球18歲及以上的成年人中，28%身體活動不夠(男性23%，女性32%)。
身體活動是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作。日常的家務(wù)，走路等都屬于身體活動。中等強度身體活動（約3-6 METs）需要中等程度的努力并可明顯加快心律，例子包括，快走，家務(wù)，遛狗，搬運雜物等。高強度身體活動（約>6 METs）需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。例子包括，跑步，快速游泳，快速騎自行車，搬運重物等。
世衛(wèi)組織建議，每周應(yīng)進行至少150-300分鐘的中等強度有氧身體活動，或至少75-150分鐘的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達(dá)到等量的身體活動。還應(yīng)做涉及所有主要肌肉群的中等或更強程度增強肌肉的活動，每周2天或以上，因為可以有額外的健康益處。
為獲得額外的健康效益，在一周中可將中等強度有氧身體活動增加至300分鐘以上；或做150分鐘以上的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達(dá)到等量的身體活動。
限制久坐不動的時間，用任何強度(包括低強度)的身體活動取代久坐時間，對健康有益。為了幫助減少久坐行為對健康的有害影響，所有成年人和老年人應(yīng)力求超過建議的中等強度至高強度身體活動水平。
也就是說，一周七天，每天跑步至少20分鐘，屬于世衛(wèi)組織所倡導(dǎo)的。
我們可以試著計算一下自己每周的身體活動數(shù)據(jù)，看看是否達(dá)標(biāo)。當(dāng)然，如果超量也不代表著你就過度訓(xùn)練，可以根據(jù)上文自我檢查，并根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練計劃。
注：
通常用代謝當(dāng)量（METs）表示身體活動的強度。MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。一個MET系指靜坐時的能耗，相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時的卡路里。據(jù)估計，與靜坐相比，一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達(dá)3至6倍（3-6 METs）， 在進行高強度活動時可達(dá)6倍以上(>6 METs)。
參考資料：
Kitchen, M. A. F. The overtraining syndrome By Dr. Phil Maffetone April 29, 2019 July 20th, 2020 Original Research.
Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British journal of sports medicine, 24(4), 231-236.
Hackney AC, et al. Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions. Hormones (Athens). 2012;11(1):54-60.
Mackinnon, L.T., Overtraining Effects on Immunity and Performance in Athletes. Immun Cell Biol. 2000; 78: 502-509.
Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: Intensity and duration effects. Med Sci Sport Exer. 2007;39(8):1366-73.
World Health Organization, 2020a. Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
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「周一超適合跑休的！今天您休了嗎？」
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