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一、承受考研和失戀雙重壓力的小林

心理咨詢(xún)室里，面容憔悴的大三男生小林來(lái)求助。他眼神疲憊，黑眼圈濃重，整個(gè)人顯得無(wú)精打采。小林低著頭，雙手不停地搓著衣角，艱難地開(kāi)啟了傾訴。

原來(lái)，不久前小林經(jīng)歷了失戀的打擊。他與女友相戀二年多，本以為能攜手走過(guò)大學(xué)時(shí)光，卻不想女友毫無(wú)征兆地提出分手，轉(zhuǎn)身投入了他人懷抱。這突如其來(lái)的變故讓小林的世界瞬間崩塌。

此后，小林便陷入了深深的失眠困境。每到夜晚，他躺在床上，腦海里就像放電影一樣，不斷浮現(xiàn)出與前女友相處的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，那些甜蜜的瞬間如今都成了刺痛他內(nèi)心的利刃。他翻來(lái)覆去，怎么也無(wú)法入睡，常常眼睜睜地看著窗外天色漸亮。即使偶爾能迷迷糊糊睡去，也會(huì)很快被噩夢(mèng)驚醒，醒來(lái)后便再也無(wú)法入睡。

因?yàn)槭?，小林在白天變得極度疲憊，無(wú)法集中精力上課，學(xué)習(xí)效率直線(xiàn)下降，直接影響了他考研心情，甚至對(duì)考研不報(bào)希望了。他也不再參加課活動(dòng)，與朋友們漸漸疏遠(yuǎn)，整個(gè)人變得沉默寡言、郁郁寡歡。他深知自己不能再這樣下去，卻又無(wú)力擺脫失眠的困擾，內(nèi)心充滿(mǎn)了焦慮與無(wú)助，這才鼓起勇氣前來(lái)求助。

咨詢(xún)師耐心地傾聽(tīng)著小林的講述，用溫和的目光給予他支持與理解。在初步溝通后，咨詢(xún)師判斷小林由于失戀產(chǎn)生了嚴(yán)重的心理創(chuàng)傷，進(jìn)而引發(fā)了情緒障礙和睡眠問(wèn)題。接下來(lái)，咨詢(xún)師計(jì)劃采用認(rèn)知行為療法，幫助小林重新審視這段感情以及失戀帶來(lái)的影響，引導(dǎo)他改變不合理的認(rèn)知和思維模式；同時(shí)結(jié)合放松訓(xùn)練，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等，緩解他的焦慮情緒，逐步改善睡眠狀況。咨詢(xún)師也會(huì)與小林的家人和朋友取得聯(lián)系，讓他們給予小林更多的關(guān)心和陪伴，幫助他重新融入校園生活，重拾對(duì)生活的信心與熱情，一步一步走出失戀與失眠的雙重陰影。

二、考研失戀雙重壓力下如何做好心理調(diào)節(jié)

在大學(xué)校園里，有不少同學(xué)面臨著考研與失戀的雙重壓力，這無(wú)疑給他們的身心帶來(lái)了巨大挑戰(zhàn)?？佳斜旧砭褪且粓?chǎng)需要全身心投入的戰(zhàn)斗，而失戀帶來(lái)的情感創(chuàng)傷又會(huì)極大地影響個(gè)人的情緒狀態(tài)和心理穩(wěn)定。以下是一些針對(duì)這種情況可采用的心理放松策略。

一)身體放松訓(xùn)練

1. 深呼吸放松：找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛。慢慢地吸氣，讓空氣充滿(mǎn)腹部，感受腹部像氣球一樣膨脹，然后緩緩地呼氣，將體內(nèi)的濁氣全部吐出，重復(fù)這個(gè)過(guò)程，每次呼吸盡量保持均勻、緩慢、深沉，持續(xù)做 5 - 10 分鐘。這樣可以幫助平靜神經(jīng)系統(tǒng)，緩解緊張情緒。

2. 漸進(jìn)性肌肉松弛：從頭到腳依次緊繃和放松身體的各個(gè)肌肉群。例如，先緊繃額頭肌肉，保持幾秒鐘后放松，感受肌肉由緊張到松弛的變化；接著是眼部肌肉、臉頰肌肉、頸部肌肉等等，依次進(jìn)行。通過(guò)這種方式，能讓身體深度放松，釋放累積的壓力。

二)情緒調(diào)節(jié)技巧

1. 情緒表達(dá)：不要將失戀和考研壓力帶來(lái)的負(fù)面情緒憋在心里。可以找一位信任的朋友、家人或者心理咨詢(xún)師傾訴，把內(nèi)心的痛苦、焦慮、擔(dān)憂(yōu)等情緒毫無(wú)保留地說(shuō)出來(lái)。在傾訴的過(guò)程中，能夠獲得他人的理解、支持和建議，從而減輕心理負(fù)擔(dān)。也可以通過(guò)寫(xiě)日記的方式，將自己的情緒和想法記錄下來(lái)，這有助于自我梳理和情緒宣泄。

2. 認(rèn)知重構(gòu)：當(dāng)被消極情緒籠罩時(shí)，嘗試審視自己的思維方式。比如，失戀后可能會(huì)覺(jué)得自己不夠好，從而陷入自我否定。這時(shí)要理性分析，認(rèn)識(shí)到感情的結(jié)束是多種因素綜合作用的結(jié)果，不能單一地歸結(jié)于自身的不足。對(duì)于考研壓力，不要只看到困難和失敗的可能性，而是要關(guān)注自己在備考過(guò)程中的進(jìn)步和收獲，將 “我肯定考不上” 的想法轉(zhuǎn)變?yōu)?“我只要努力就有機(jī)會(huì)成功”。

1. 投入興趣愛(ài)好：利用課余時(shí)間去做自己喜歡的事情，如繪畫(huà)、音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)等。繪畫(huà)可以讓人專(zhuān)注于色彩和線(xiàn)條的創(chuàng)作，忘卻煩惱；聽(tīng)音樂(lè)能夠舒緩情緒，放松身心，不同類(lèi)型的音樂(lè)有不同的療愈效果，比如古典音樂(lè)可以平靜內(nèi)心，而歡快的流行音樂(lè)能改善心情；運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體，還能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，帶來(lái)愉悅感和輕松感，像跑步、瑜伽都是不錯(cuò)的選擇。

2. 設(shè)定小目標(biāo)并完成：除了考研這個(gè)大目標(biāo)，可以給自己設(shè)定一些容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，比如每天閱讀一定頁(yè)數(shù)的課外書(shū)籍、學(xué)會(huì)一道新菜品等。當(dāng)完成這些小目標(biāo)時(shí)，會(huì)獲得成就感，從而提升自信心和自我價(jià)值感，將注意力從壓力源上轉(zhuǎn)移開(kāi)。

四)調(diào)整生活節(jié)奏

1. 規(guī)律作息：保持充足的睡眠對(duì)于應(yīng)對(duì)壓力至關(guān)重要。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使晚上失眠，早上也不要賴(lài)床太久。良好的作息能讓身體和大腦得到充分的休息，提高心理調(diào)適能力。

2. 合理飲食：注重營(yíng)養(yǎng)均衡，多攝入富含維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的食物，如新鮮的水果、蔬菜、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等。避免過(guò)度食用高糖、高脂肪和高咖啡因的食品，因?yàn)檫@些可能會(huì)加重焦慮情緒和影響睡眠質(zhì)量。例如，在感到焦慮時(shí)，可以吃一把杏仁或一個(gè)香蕉，它們含有有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)成分。

仝兆景，河南南陽(yáng)人，國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師，博士、博士后，副教授，碩士生導(dǎo)師，中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員，河南省科學(xué)家精神宣講團(tuán)成員，焦作市首席科普專(zhuān)家，教育部全國(guó)研究生教育評(píng)估監(jiān)測(cè)專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家、教育部全國(guó)本科畢業(yè)論文抽檢評(píng)審專(zhuān)家。主持參與完成國(guó)家自然基金4項(xiàng)。長(zhǎng)期從事心理健康教育咨詢(xún)、人工智能、工程倫理教學(xué)科研，擅長(zhǎng)運(yùn)用沙盤(pán)游戲、繪畫(huà)心理治療、格盤(pán)、催眠、旅途心理治療等開(kāi)展焦慮抑郁心理治療、青少年厭學(xué)治療，開(kāi)展大中小學(xué)、企事業(yè)單位團(tuán)體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團(tuán)隊(duì)建設(shè)、人工智能、科學(xué)家精神、心理咨詢(xún)師督導(dǎo)等方面的科普宣講、培訓(xùn)和講座。

用心進(jìn)步，快樂(lè)成長(zhǎng)

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