嘗試這幾個小技巧

-WEIGHT LOSS-

減肥中的困惑

在減肥的過程中，很多人都會遇到一個令人沮喪的階段：平臺期。即使您堅持節(jié)食，體重秤上的數(shù)字也沒有任何變化。幾乎每個人在減肥過程中都會遇到這種情況。但是，如何度過這個瓶頸期，繼續(xù)以安全、健康的方式減肥呢？

一、什么是減肥平臺期？

減肥平臺期是指盡管堅持節(jié)食和鍛煉，體重卻停止變化的時期。每個嘗試減重的人早晚都會遭遇減肥平臺期。一項系統(tǒng)評價和薈萃分析對80項試驗進行了回顧，發(fā)現(xiàn)停滯期最常發(fā)生在開始減肥六個月左右。然而，每個人平臺期的出現(xiàn)時間不一樣，可能根據(jù)個人情況而定。

二、導(dǎo)致減肥平臺期的原因？

目前還不確定是什么原因?qū)е聹p肥停滯，有兩大理論可以解釋減肥平臺期出現(xiàn)的原因。

01

新陳代謝下降

在減重的最初幾周里，一般體重會快速下降。這是因為當(dāng)我們開始減少卡路里攝入時，身體會釋放其糖原儲備，從而獲得所需的能量。糖原儲存在肝臟、肌肉和脂肪細胞中，以水合形式存在（每克糖原伴隨3到4份水）。在非常低熱量飲食期間，體內(nèi)的糖原儲備會迅速被消耗，從而導(dǎo)致大量水分的喪失，所以在減肥初期大部分減掉的是水的重量。

隨著體重的減輕，我們的身體還會丟失一些肌肉和脂肪。肌肉有助于保持卡路里燃燒（新陳代謝）的速度。所以當(dāng)體重減輕的時候，身體的新陳代謝會下降，導(dǎo)致燃燒的卡路里減少。

新陳代謝減慢將減緩體重的減輕，即使攝入的熱量不變，體重減輕也會減慢。當(dāng)燃燒的卡路里與攝入的卡路里持平時，減肥就到達了平臺期。

02

體重設(shè)定點機制

體重設(shè)定點機制由學(xué)者Kennedy在1953年提出。他提出人體體重由大腦內(nèi)的下丘腦區(qū)域通過反饋機制調(diào)節(jié)，保持在一個相對恒定的水平。下丘腦通過接收來自身體周圍的信號，調(diào)節(jié)食物攝入和能量消耗，以糾正體重偏離設(shè)定點的情況。這一理論認為，每個人都有一個遺傳和環(huán)境共同決定的體重設(shè)定點，身體會通過生理和行為調(diào)節(jié)機制來維持這個設(shè)定點。所以當(dāng)我們開始減肥時，即使飲食健康，我們的身體認為它在挨餓，并開始試圖抵消饑餓感，讓你恢復(fù)到之前的體重。

三、如何克服減肥平臺期？

當(dāng)您處于減肥平臺期時，建議回顧自己的飲食和活動記錄，看看飲食和運動習(xí)慣是否有松懈，例如，想想自己有沒有增加食物份量、增加加工食品的攝入或減少鍛煉。在遭遇減肥平臺期后，為了減輕更多的體重，需要增加身體活動或減少攝入的卡路里。因為使用最初有效的方法可以維持您的減重成果，但不會使體重減輕更多。

下面幾個小技巧可能會幫助您克服減肥平臺期：

01

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、繼續(xù)減少攝入的卡路里

隨著體重減輕，身體維持體力所需的熱量會減少。如果你在控制飲食的第 60 天攝入的熱量與第一天一樣多，你將無法減肥，你可能需要少吃一點才能實現(xiàn)更大的熱量缺口。熱量缺口指的是人體一天中消耗的熱量與攝入熱量之間的差值。減肥就是制造熱量缺口，使能量消耗大于能量攝入。每人每天消耗的能量主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動、食物熱效應(yīng)以及生長發(fā)育（兒童）。

食物熱效應(yīng)，也稱為食物特殊動力作用，是指機體由于攝取食物而引起體內(nèi)能量消耗增加的現(xiàn)象，即指攝食過程中，對食物進行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化過程而消耗的能量。脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質(zhì)能達到30%-40%。

如果要準(zhǔn)確計算出你需要多少卡路里，其中一種方法就是進行代謝測試。它可以顯示你的靜息代謝率（也稱為基礎(chǔ)代謝率），也就是身體在休息時燃燒的卡路里數(shù)。根據(jù)這個數(shù)字，我們可以確定你應(yīng)該攝入多少卡路里才能減掉體重。兒童還需要考慮生長發(fā)育所需的熱量。

但對于肥胖兒童，一項研究發(fā)現(xiàn)，通過低碳水化合物、高蛋白飲食（不限制熱量）相較于限制熱量飲食，在兩個月內(nèi)顯著減少了肥胖兒童的體重和BMI。這表明在減肥平臺期，可以嘗試調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)而非單純減少熱量攝入。

此外，吃更多的蛋白質(zhì)可以防止減肥過程中經(jīng)常發(fā)生的靜息代謝率降低和肌肉損失。高蛋白飲食往往可以幫助人們感到飽腹、減肥并保持更快的新陳代謝。

02

多吃高纖維蔬菜

非淀粉類蔬菜主要指地上生長的蔬菜，例如綠葉蔬菜、西蘭花、花椰菜等。這些蔬菜熱量低，但容易讓人飽腹，因為它們富含水分和膳食纖維，可以增加飽腹感。研究表明，除了讓人感到飽腹之外，膳食纖維還可以幫助他們少吃，并從食物中吸收更少的卡路里。

03

飯前多喝水

減肥計劃中最容易被忽視的一個方面就是適當(dāng)補水。喝水不僅有助于排出體內(nèi)多余的鹽分，還能抑制饑餓感，幫助你更有效地完成鍛煉，從而加速減肥效果。飯前喝一兩杯水可以讓你有飽腹感，并控制整體卡路里攝入量。但注意不要喝運動飲料、含糖蘇打水、甜咖啡或茶飲料以及果汁，因為所有這些都含有大量的無用熱量。

04

減少鹽的攝入

我們都知道糖會導(dǎo)致體重增加。實際上，高鹽飲食也會導(dǎo)致體重秤上的數(shù)字更高，因為鹽會導(dǎo)致體內(nèi)水分滯留。然而，大多數(shù)咸味零食也是糖和脂肪的重要來源。而大量攝入這些成分才是導(dǎo)致長期脂肪增加的原因——而不僅僅是鹽。

05

加強鍛煉，嘗試間歇訓(xùn)練

有氧運動和阻力訓(xùn)練可以幫助您在減肥期間減掉體內(nèi)脂肪，燃燒卡路里并保持肌肉。此外，阻力訓(xùn)練可以幫助你鍛煉肌肉。增加肌肉量意味著你在休息時會燃燒更多卡路里。

①有氧運動能夠提高心肺功能和整體代謝率。這些運動通常比較有趣，容易讓孩子保持興趣和參與度。如跑步、快走、游泳、騎自行車等。

②力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。兒童的力量訓(xùn)練不需要像成人那樣使用重器械，以下是一些適合的方式：如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、或使用輕啞鈴或彈力帶進行簡單的力量訓(xùn)練。

鍛煉期間，例如跑步時，你可能會出汗、呼吸急促，并感受到體力消耗的影響。但是，如果你在鍛煉過程中沒有流汗或感覺不到用力，那就意味著你的身體已經(jīng)習(xí)慣了這種鍛煉，我們的身體很聰明，它們學(xué)會了如何用更少的卡路里做這些運動，降低你的減肥鍛煉效果。此時建議選擇混合鍛煉方式，或者嘗試新的體育活動，如網(wǎng)球、攀巖、拳擊等。讓孩子嘗試不同類型的運動，不僅能增加運動量，還能保持孩子對運動的興趣。

間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練，尤其是高強度間歇訓(xùn)練，是一種有效增加卡路里消耗并幫助實現(xiàn)健身目標(biāo)的方法。間歇訓(xùn)練意味著在短時間內(nèi)加快鍛煉速度，然后在稍長的時間內(nèi)恢復(fù)正常速度，比如在日常有氧運動期間，繼續(xù)交替使用較快和較慢的速度。比如對于跑步機鍛煉，可以考慮先步行5分鐘，再全力沖刺1分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)此模式直到達到 30 分鐘?；蛘咄ㄟ^改變坡度來改變強度。在 1% 的坡度上跑2分鐘，然后將坡度調(diào)高至 6%，再跑2分鐘。

注意在鍛煉活動結(jié)束后，也必須要管住嘴，嚴格控制熱量的攝入。

提醒：不要只依賴體重秤

將體重秤作為衡量成功的唯一標(biāo)準(zhǔn)可能會造成不必要的挫敗感。許多因素會影響體重秤上的每日數(shù)字，比如荷爾蒙波動、高鈉食物致水分滯留、進食喝水等。首先，我們要正確稱體重。早晨起床后，穿單衣，進食或飲水前，以及上完廁所后，再稱體重。此外，體重秤應(yīng)始終放在同一個地方，即堅實的地板上，而不是地毯上。

另一個需要考慮的因素是，如果你正在減少體內(nèi)脂肪并增加肌肉質(zhì)量，體重秤上也可能不會顯示任何變化。使用帶有體脂測量功能的電子秤，或者去醫(yī)院營養(yǎng)門診或體重管理門診進行身體成分分析，可以很好地幫助我們更全面的了解自己身體的變化，體脂率下降了，減肥才是真正成功的。

參考資料：

[1]Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1755-67.

[2]Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.

[3] Bailes JR, Strow MT, Werthammer J, McGinnis RA, Elitsur Y. Effect of low-carbohydrate, unlimited calorie diet on the treatment of childhood obesity: a prospective controlled study. Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):221-5.

文章作者：夏曉娜

排版發(fā)布：夏曉娜