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一、一個(gè)焦慮和緊張的高三學(xué)生

最近，臨近高考很多家長(zhǎng)咨詢考生的焦慮緊張的心理調(diào)節(jié)方法。小沈（女，化名）是某高三重點(diǎn)班的學(xué)生，學(xué)習(xí)成長(zhǎng)一直很好，最近幾次聯(lián)考估計(jì)考985應(yīng)該沒有問(wèn)題，可臨近高考，班主任向家長(zhǎng)反映，說(shuō)小沈最近 情緒不穩(wěn)定 ， 一次小小的考試或測(cè)驗(yàn)失誤，就會(huì)激發(fā)她 過(guò)度的情緒波動(dòng) ， 也表現(xiàn)為 易怒、沮喪、無(wú)助感等 ；同時(shí)由于過(guò)度的焦慮，引發(fā)了較嚴(yán)重的 失眠 ；她總是 由于擔(dān)心考試結(jié)果和未來(lái) 考場(chǎng)萬(wàn)一失利了，就是失敗了，最近 在床上翻來(lái)覆去，難以入睡，或者即使入睡也容易醒來(lái)。

除了小沈的表現(xiàn)外，高考考生的焦慮和壓力還表現(xiàn)以下幾個(gè)方面：

1) 注意力不集中：焦慮和壓力可能會(huì)導(dǎo)致考生難以集中注意力，無(wú)法專注于學(xué)習(xí)或考試。他們可能會(huì)感到思維混亂或“大腦一片空白”。

2) 心跳加快或呼吸急促：生理上的緊張表現(xiàn)，如心跳加快、呼吸急促或出汗，也是考生焦慮的常見癥狀。這些表現(xiàn)可能會(huì)在考試前或考試期間加劇。

3) 食欲改變：一些考生可能會(huì)因?yàn)榻箲]而出現(xiàn)食欲增加或減少的情況。有些人可能會(huì)暴飲暴食，而另一些人則可能會(huì)食欲不振。

4) 拖延或逃避行為：當(dāng)感到過(guò)度焦慮時(shí)，考生可能會(huì)拖延復(fù)習(xí)時(shí)間，或者尋找其他活動(dòng)來(lái)逃避面對(duì)考試的壓力。他們可能會(huì)花大量時(shí)間瀏覽社交媒體、玩游戲或進(jìn)行其他非學(xué)習(xí)性的活動(dòng)。

5) 社交退縮：有些考生在考前可能會(huì)變得不愿意與人交流，避免社交活動(dòng)，因?yàn)樗麄儞?dān)心自己的表現(xiàn)會(huì)被別人評(píng)價(jià)或嘲笑。

6) 自我懷疑：考生可能會(huì)對(duì)自己的能力產(chǎn)生懷疑，擔(dān)心自己無(wú)法應(yīng)對(duì)考試，這種自我懷疑會(huì)進(jìn)一步加劇他們的焦慮。

三、高考考生焦慮緊張的心理調(diào)節(jié)方法

為了緩解這些焦慮癥狀，考生可以采取一些策略，如制定合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃、保持健康的生活方式、進(jìn)行放松訓(xùn)練、尋求支持等。同時(shí)，家長(zhǎng)和老師也應(yīng)該給予考生足夠的支持和鼓勵(lì)，幫助他們減輕壓力，增強(qiáng)信心。

1) 建立合理的 考前 復(fù)習(xí)計(jì)劃：

• 制定詳細(xì)、合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃，將復(fù)習(xí)內(nèi)容分成小塊進(jìn)行，逐步完成。

• 分解大的學(xué)習(xí)目標(biāo)，合理安排時(shí)間，避免過(guò)度壓力和疲勞。

• 這樣做有助于增加學(xué)習(xí)的掌控感，減少焦慮。

2) 保持健康的生活方式：

• 確保充足的睡眠，一般建議每晚7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

• 攝入均衡的飲食，避免過(guò)度依賴咖啡、茶或其他刺激性飲料。

• 適度運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽等，有助于釋放緊張情緒。

3) 學(xué)習(xí)放松技巧：

• 深呼吸：深呼吸有助于緩解身體緊張，放松肌肉。

• 冥想：通過(guò)冥想可以清空思緒，專注于呼吸，減輕焦慮。

• 漸進(jìn)性肌肉松弛：逐步緊張和放松身體各個(gè)部位的肌肉，有助于緩解緊張情緒。

4) 積極的心態(tài)：

• 保持積極的心態(tài)和自信，相信自己的能力。

• 消除自我懷疑和負(fù)面自評(píng)價(jià)，注重自己的優(yōu)點(diǎn)和成就。

• 正視自己的焦慮問(wèn)題，認(rèn)識(shí)到焦慮是緊張、恐懼未來(lái)所引起，但與其焦慮未來(lái)，不如努力現(xiàn)在。

5) 尋求支持和傾訴：

• 與家人、朋友或老師交流感受和困擾，尋求支持和理解。

• 有人傾聽和關(guān)心可以減輕焦慮感，并提供情感上的支持。

6) 合理安排休息時(shí)間：

• 給自己一些休息和放松的時(shí)間，從而恢復(fù)精力和注意力。

• 可以通過(guò)聽音樂(lè)、看電影或與朋友聊天等方式來(lái)放松。

7) 避免比較：

• 每個(gè)人都有自己的節(jié)奏和潛力，避免與他人過(guò)度比較自己的成績(jī)和進(jìn)展。

• 平時(shí)練習(xí)和高考時(shí)，也不要比較，讓自己情緒穩(wěn)定。

8) 必要時(shí)尋求專業(yè)幫助：

• 如果焦慮嚴(yán)重且影響日常生活和學(xué)習(xí)，建議咨詢專業(yè)心理咨詢師或精神科醫(yī)生。

• 如實(shí)給心理咨詢師表達(dá)自己的感受，并會(huì)為來(lái)訪求助者做好保密工作。

通過(guò)上述方法，高考考生可以更好地管理自己的情緒，減輕焦慮感，提升自信心，從而更好地應(yīng)對(duì)高考挑戰(zhàn)。 認(rèn)知上要讓考生明白 ： 高考只是人生中的一小部分，保持平衡和積極的心態(tài)，才能更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)并取得優(yōu)異成績(jī)。

祝所有看到此篇文章的同學(xué)都能考出最好的狀態(tài)！

金榜題名！夢(mèng)想成真！

仝兆景，河南南陽(yáng)人，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，博士、博士后，副教授，碩士生導(dǎo)師，中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員，河南省科學(xué)家精神宣講團(tuán)成員，焦作市首席科普專家，教育部全國(guó)研究生教育評(píng)估監(jiān)測(cè)專家?guī)鞂＜摇⒔逃咳珖?guó)本科畢業(yè)論文抽檢評(píng)審專家。主持參與完成國(guó)家自然基金4項(xiàng)。長(zhǎng)期從事心理健康教育咨詢、焦慮抑郁心理治療，大中小學(xué)、企事業(yè)單位團(tuán)體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團(tuán)隊(duì)建設(shè)、人工智能、科學(xué)家精神等方面的科普宣講、培訓(xùn)和講座。

用心進(jìn)步，快樂(lè)成長(zhǎng)

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