很多人低估了俯臥撐這個動作的含金量，大部分新手可能無法一次性完成20-30個俯臥撐，這意味著你的健康狀態(tài)不達標，需要加強鍛煉了。

而俯臥撐除了我們熟悉常規(guī)俯臥撐外，還有各種升級變式動作，比如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、下斜俯臥撐、倒立俯臥撐、俯臥撐劃船、擊掌俯臥撐等動作，一個俯臥撐相當于一個健身房，可以幫你全方位鍛煉身體，練出出色的肌肉線條。

而對于無法完成多個標準俯臥撐的人來說，可以退階選擇跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐、靠墻俯臥撐等動作逐漸提升上肢力量后，再過渡為標準俯臥撐訓練。

長時間堅持俯臥撐訓練的人，最后會怎樣？如果你每天安排100-200個俯臥撐（分組完成），堅持2-3個月后你恢復發(fā)現：

1、上肢線條變緊實、明顯了

俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌以及核心肌群，屬于一個復合型自重訓練動作，每天堅持一定量的俯臥撐，循序漸進提升訓練強度，可以讓肌肉纖維實現輕微增長，脂肪比例相對下降，整個上肢看起來就更緊實有型。

堅持俯臥撐2-3個后你會發(fā)現：肩部變寬了，胸部不再“松松垮垮”，而是變得平坦有輪廓；手臂線條更清晰，整體上半身看起來更挺拔、有力量感，穿衣更有型。

2、肩頸酸痛問題消失了

很多上班族、久坐族都有圓肩、駝背、頭前引的問題，長期導致肩頸肌肉緊張、頸椎壓力大，引發(fā)酸痛甚至僵硬。

而俯臥撐是一個非常好的肩背激活與體態(tài)矯正動作，還能強化中下斜方肌、菱形肌等“穩(wěn)定肌”，堅持俯臥撐2-3個月后你會發(fā)現：頸椎和肩膀的僵硬感明顯減輕；“手機脖”“烏龜頸”有所改善，整個人看起來更挺拔；長期伏案工作后，肩頸也不那么容易疲勞了。

3、上肢力量提升了

俯臥撐是鍛煉上肢推力（胸部+肩膀+三頭）最經典的自重動作之一。每天堅持一定數量（如分組做10~20個 × 10組），可以提升上肢力量。

一段時間后你會發(fā)現，每次進行俯臥撐的個數得到了提升，甚至可以向窄距、寬距、單手等進階動作發(fā)展。

日�；顒拥臅r候，你會發(fā)現推東西更輕松（比如推門、搬箱子）；抱娃、提重物、做家務時肩臂更有力，這意味著你的上肢力量得到了加強。

4、精神狀態(tài)變好了，不容易疲憊了

在這個快節(jié)奏的時代，很多人壓力較大，容易出現心理疾病。每天堅持俯臥撐訓練，可以促進身體釋放內啡肽（天然鎮(zhèn)痛/愉悅激素），有助于緩解壓力、焦慮，穩(wěn)定情緒，改善心理健康。

同時，俯臥撐訓練能增強心肺耐力與血液循環(huán)，提高身體整體的供氧能力，讓你在日常工作生活中精力更旺盛，不容易疲憊。

5、健康狀態(tài)改善了

堅持俯臥撐可以改善自身健康狀態(tài)，比如：堅持俯臥撐能刺激骨骼生長，提升骨骼細胞活性，對抗中年后骨質流失問題。

堅持俯臥撐訓練可以促進血液循環(huán)，提升血管彈性，降低壞膽固醇，加速廢物排出，有效降低患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病的風險，改善健康狀態(tài)。研究也發(fā)現，每次完成的俯臥撐數量越多的人，患心血管疾病的風險就會越低。

看到這里，你是否有動力開啟俯臥撐訓練了呢？