說到“炎癥”,

你想到的可能是身體表現(xiàn)出來的各種紅、腫、熱、痛的癥狀。但這些都屬于急性炎癥，來得快、去得也快。

我們要警惕的，是長期潛伏在身體里的慢性炎癥。

它可能緩慢影響你的血管、關(guān)節(jié)、大腦和免疫系統(tǒng)，并與多種慢性疾病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)。

慢性炎癥的三大來源

（1）免疫系統(tǒng)本身的特性

每個(gè)人的免疫激活閾值不同。

有些人天生或后天形成了較高的炎癥易感性，使自身的免疫系統(tǒng)更容易被激活，炎癥反應(yīng)也更強(qiáng)烈。

部分自身免疫性疾病即與此類機(jī)制有關(guān)。

（2）細(xì)胞衰老的自然過程

隨著年齡增長，體內(nèi)部分細(xì)胞會進(jìn)入衰老狀態(tài)。

這些衰老細(xì)胞不會安靜地凋亡，而是持續(xù)分泌多種炎性因子，刺激周圍的健康細(xì)胞和組織。

這種累積效應(yīng)是炎性衰老的核心機(jī)制之一。

（3）不健康的生活習(xí)慣

①不良飲食

高糖高油食品、加工食品、辛辣食物、生冷食物等，都可能升高體內(nèi)炎癥水平；

飲食不規(guī)律、暴飲暴食或節(jié)食則會打亂代謝、降低免疫力，從而間接誘發(fā)炎癥。

②缺乏運(yùn)動

身體因此缺少抗炎信號，易引發(fā)局部及全身慢性炎癥。

③慢性壓力

長期高壓和焦慮狀態(tài)，使應(yīng)激激素持續(xù)分泌，刺激炎癥因子不斷產(chǎn)生。

④長期熬夜

打亂身體的內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)，讓免疫細(xì)胞的活性下降，無法及時(shí)清除體內(nèi)的炎癥因子，導(dǎo)致炎癥堆積。

4個(gè)抗炎自救小妙招，簡單好操作

（1）飲食抗炎

??推薦多吃的食物

·富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽、核桃，能抑制炎癥因子；

·新鮮蔬果，尤其是西藍(lán)花、菠菜、藍(lán)莓、櫻桃等，富含抗氧化物質(zhì)，幫助減輕體內(nèi)炎癥反應(yīng)；

·粗糧，如燕麥、糙米、玉米，替代精米白面，降低飲食帶來的慢性炎癥負(fù)擔(dān)。

??限制或避免的食物

·盡量少吃高糖、高油、加工食品；

·減少辛辣、生冷食物的攝入。

（2）作息抗炎

盡量做到每晚11點(diǎn)前入睡，每天睡眠時(shí)間不少于7～8小時(shí)，避免熬夜、睡懶覺；中午可以適當(dāng)午休15～30分鐘，緩解身體疲勞，幫助身體機(jī)能修復(fù)，增強(qiáng)免疫力，更好地抵御炎癥。

避免久坐，每坐1小時(shí)就起身活動5～10分鐘，伸懶腰、散步、拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，減少炎癥堆積。

（3）運(yùn)動抗炎

建議每周進(jìn)行3～4次有氧運(yùn)動，每次30分鐘，比如快走、慢跑、游泳、太極拳等，強(qiáng)度以身體微微出汗、無不適為宜，避免劇烈運(yùn)動。

運(yùn)動后及時(shí)拉伸，避免肌肉酸痛，同時(shí)補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，幫助身體恢復(fù)，讓抗炎效果事半功倍。

（4）情緒抗炎

日?？梢远嘧鲆恍┠茏屪约悍潘傻氖虑椋热缏犚魳?、養(yǎng)花種草、看書、冥想；多和家人、朋友溝通，釋放負(fù)面情緒，避免情緒積壓。

如果長期被負(fù)面情緒困擾，不妨適當(dāng)放空自己，或?qū)で髮I(yè)心理疏導(dǎo)。

慢性炎癥的形成，不是一天兩天的事；抗炎自救，也不是一蹴而就的。它需要我們從飲食、作息、運(yùn)動、情緒等日常小事做起，長期堅(jiān)持，才能慢慢減少身體里的炎癥。

作者 | 孟楚賢

責(zé)編 | 解陽楊

審核 | 侯淑涓