每天一杯奶，鈣片頓頓不落，氨糖也吃了好一陣子——可腰背還是酸脹，上下樓膝蓋依然發(fā)軟、咔咔響。錢沒少花，卻似乎沒什么明顯改善。

問題出在哪里？很可能不是“吃得不夠”，而是從認(rèn)知源頭上就忽略了一件事：骨骼和關(guān)節(jié)，從來不只是鈣和氨糖的事。在前不久落幕的第六屆中國國際消費(fèi)品博覽會，德國專業(yè)骨骼健康品牌Mom's Garden任我行，邀請多位醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)學(xué)專家同臺分享，聚焦普遍忽視的骨骼關(guān)節(jié)健康的認(rèn)知盲區(qū)。

第六屆中國國際消費(fèi)品博覽會

養(yǎng)護(hù)骨骼關(guān)節(jié)的

2大高頻認(rèn)知盲區(qū)

我們可以把骨骼、關(guān)節(jié)分開拆解，看懂背后的健康邏輯。不少人在骨骼和關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)方面存在2個盲區(qū)：

1.骨骼：腰背酸痛、小腿抽筋，缺鈣了？

起床伸個懶腰時腰背一陣酸脹，晚上睡覺時小腿抽筋，很多人第一反應(yīng)就是：缺鈣了。

眾所周知，骨骼的硬度，靠鈣和礦物質(zhì)來保證。但骨骼不是一塊實心石頭。從最新發(fā)布的《中老年人群骨骼關(guān)節(jié)健康專家建議》來看：如果把人體骨骼理解成蓋房子，鈣是“水泥”，而真正讓水泥能掛在墻上、房子能不裂不倒的結(jié)構(gòu)，是內(nèi)部的“鋼筋框架”。這個框架在人體內(nèi)，就是骨膠原組成的網(wǎng)格。

它決定了骨骼的韌性和彈性。假設(shè)一個人的骨膠原框架已經(jīng)松動、薄弱，那么補(bǔ)進(jìn)去的鈣就如同往稀稀拉拉的架子上甩水泥——甩得再多，也掛不住，代謝一下，就流失了。這就是為什么，光補(bǔ)鈣有時感覺不到改善。①②

骨膠原的框架作用。央視頻截圖

2.關(guān)節(jié)：膝蓋不適、上樓無力，缺氨糖？

同理，關(guān)節(jié)軟骨也不是一塊死的墊片?？梢园阉胂蟪梢粡埓矇|：氨糖，起的是“海綿”的作用——緩沖、吸水，更多是為關(guān)節(jié)“鎖住水分”、維持基礎(chǔ)彈性，且有效性存在顯著的個體差異。北京大學(xué)第三醫(yī)院副院長宋純理教授指出，“門診中很多患者對氨糖趨之若鶩，但在目前的診療指南中，它并未被作為強(qiáng)推薦藥物?！?/p>

也就是說，氨糖能做的是讓“海綿”盡可能飽滿；但決定這張床墊能不能承重、人躺上去會不會塌的，是底層的“彈簧”——骨膠原。

如果彈簧已經(jīng)壞了，海綿鋪得再厚，人一壓，床墊照樣扁掉。很多膝蓋咔咔響、上下樓無力的人，一直在補(bǔ)氨糖，卻沒什么感覺。原因或許就一個：修海綿，沒修彈簧。

更關(guān)鍵的是，很多人的關(guān)節(jié)不僅是磨損，還伴隨著內(nèi)部的“無菌性炎癥”。前沿的臨床營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，骨膠原在進(jìn)入人體后，能觸發(fā)一種神奇的“口服免疫耐受”機(jī)制。①簡單來說，它能安撫體內(nèi)過度反應(yīng)的免疫細(xì)胞，讓它們停止對自身關(guān)節(jié)軟骨（彈簧）的攻擊與破壞，進(jìn)而緩解因此帶來的疼痛。

骨膠原流失，

遠(yuǎn)比你感覺到的早太多

和鈣、氨糖不同，骨膠原流失這件事，幾乎沒有早期信號。因為軟骨中沒有痛覺神經(jīng)。

“人體軟骨組織從30歲左右就開始慢慢丟失，且損傷后很難完全修復(fù)。”廣東海洋大學(xué)食品科技學(xué)院楊志友教授指出。并且相關(guān)研究進(jìn)一步證實：骨膠原含量隨年齡增長呈確切的持續(xù)減少趨勢。③

也就是說，無論是久坐辦公后的腰背僵硬，還是偶爾運(yùn)動后的膝蓋隱痛，在這些明確的不適感顯現(xiàn)之前，骨膠原的“隱性流失”可能早已發(fā)生。

這件事，從來不是“疼了再補(bǔ)”的邏輯。它更像牙齒：你不會等到所有牙都蛀空了才去刷牙。

想讓骨骼關(guān)節(jié)多用幾十年，

把這4件事做在日常

? 1.運(yùn)動：優(yōu)先選擇低沖擊運(yùn)動

有些人一聽關(guān)節(jié)磨損，就干脆不動了。其實，科學(xué)養(yǎng)護(hù)骨骼關(guān)節(jié)不是“不動”，而是“會動”。優(yōu)先選擇游泳、騎自行車、平地快走等低沖擊運(yùn)動，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練也能增強(qiáng)肌肉、刺激骨骼與軟骨代謝。

這是因為，骨關(guān)節(jié)遵循的是“用進(jìn)廢退”。骨骼一生都在進(jìn)行“建設(shè)”與“拆除”的動態(tài)平衡。長期缺乏運(yùn)動，骨骼會認(rèn)為自己“不需要這么強(qiáng)壯”，于是成骨細(xì)胞的活性受到抑制，合成骨膠原和礦化鈣質(zhì)的能力隨之減弱。反觀破骨細(xì)胞卻變得活躍，加劇了骨膠原與鈣的雙重流失。長期如此，將導(dǎo)致骨骼的強(qiáng)度與彈性雙雙下降。

同時，關(guān)節(jié)軟骨本身沒有血管，其營養(yǎng)供給主要依賴日常活動時關(guān)節(jié)滑液的“擠壓—吸入”過程。越是因害怕磨損而不敢動，軟骨越容易“餓肚子”，退化反而更快。

更關(guān)鍵的是，強(qiáng)健的肌肉是關(guān)節(jié)天然的“外骨骼”。臨床研究表明，長期不活動會導(dǎo)致肌肉萎縮，失去這層保護(hù)后，所有壓力都將直接作用于關(guān)節(jié)腔，加速損傷。④

截圖自央視頻

? 2.飲食：日常飲食要營養(yǎng)全面

日常飲食里，牛奶、豆制品、綠葉菜能保障鈣的攝入；雞蛋、瘦肉、魚蝦這類優(yōu)質(zhì)蛋白，是身體合成骨膠原的原料；再搭配深海魚、蛋黃等富含維生素D的食物，幫助身體把這些“材料”真正用起來。

? 3.穿衣：平時要注意防風(fēng)保暖

平時注意膝、腰等部位的防風(fēng)保暖，避免關(guān)節(jié)受涼后滑液分泌變差、動作僵硬。小細(xì)節(jié)，大保護(hù)。

? 4.養(yǎng)護(hù)：科學(xué)選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑

對于已經(jīng)出現(xiàn)不適的人群，若日常飲食調(diào)理見效較慢，必要時可在專業(yè)指導(dǎo)下合理選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑。面對琳瑯滿目的產(chǎn)品，只需盯住兩個核心標(biāo)準(zhǔn)：

一看有沒有扎實的科研證據(jù)，從基礎(chǔ)研究到臨床驗證的鏈子夠不夠完整，安全性和有效性才靠得住。

二看骨膠原能不能真正到達(dá)骨骼與軟骨深處發(fā)揮作用，這取決于它的生物活性。優(yōu)先選經(jīng)過科學(xué)驗證、生物利用度高的那類。

骨骼關(guān)節(jié)的健康是貫穿一生的長期儲蓄，光有保養(yǎng)的心思還不夠，更要用對方法。現(xiàn)在往身體的“健康賬戶”里存好本錢，未來的每一步，才能走得更遠(yuǎn)、更穩(wěn)。

本文參考資料：

①中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會、人民日報健康客戶端.《中老年人群骨骼關(guān)節(jié)健康專家建議》

②2026-03-31人民日報健康客戶端《科學(xué)養(yǎng)護(hù)、系統(tǒng)管理，<中老年人群骨骼關(guān)節(jié)健康專家建議>在京發(fā)布》

③Age-related changes in the biochemical properties of human cancellous bone collagen: relationship to bone strength - PubMed

④How Do Muscles Protect Joints in Hemophilia? Integrating Mechanical, Neural, and Endocrine Mechanisms