很多朋友在減肥路上嘗試過各種方法：節(jié)食、斷碳、暴汗運動、不吃晚餐……但往往一開始掉秤很快，后面卻反彈更猛，甚至代謝受損、越減越肥。

小編嘗試過各種方法，最后發(fā)現(xiàn)，減肥不是折磨自己，而是學會與食物和平共處。體重過百后我才明白，減肥的盡頭是211飲食，這是科學有效、簡單又可持續(xù)的飲食方式！

什么是“211飲食法”？

“211飲食法”的核心是：每一頓飯，按照“2拳蔬菜 + 1掌蛋白質 + 1拳主食”的比例來吃。這種飲食方式簡單好記、營養(yǎng)均衡、特別適合用于控制體重、改善飲食結構、追求健康生活的人群。

2拳頭蔬菜

蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化物質，滋養(yǎng)身體、抗炎防老，可以提供豐富的膳食纖維，增強飽腹感，調節(jié)腸道。

各種綠葉菜（如菠菜、油菜、小白菜）、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、芹菜、菌菇等具有低熱量的特點，每餐約2個拳頭大小的蔬菜，可以有效控制整體的熱量攝入。

1掌心蛋白質

蛋白質是身體修復和新陳代謝不可或缺的營養(yǎng)，可以維持肌肉量，避免減肥掉肌肉，還能提供飽腹感，穩(wěn)定血糖，減少暴食沖動。

建議，每餐約1個手掌大?。ú话种福?，厚度約為小指厚度。優(yōu)先選擇低脂高蛋白的食物，比如：雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、低脂奶制品，烹飪方式以清蒸、煮、燉、烤為主，少油炸。

1拳頭主食（碳水化合物）

主食中富含碳水化合物，可以為大腦和身體提供能量，避免因低碳而乏力、掉頭發(fā)、姨媽出走。

主食有高低GI值之分，選擇復雜碳水 & 低升糖的主食，有助于控制體重、穩(wěn)定血糖、減少脂肪堆積。

每餐約1個拳頭大小的主食，主要選擇低GI（升糖指數(shù)低）主食，如糙米、燕麥、紅薯、玉米、全麥面包、藜麥等，搭配少量的精制米面。

為什么說“減肥的盡頭是211飲食”？

1、211飲食均衡了營養(yǎng)攝入，補充身體所需的蛋白質、碳水、脂肪、維生素等物質，避免了單一飲食導致營養(yǎng)不良、代謝動力不足等問題，可以健康的瘦下來。

2、相比于其他飲食方式，211飲食不用刻意計算熱量攝入，只需要合理搭配食材，就能有效控制熱量攝入，保護代謝，是可持續(xù)進行的飲食方式。

3、211飲食不用長時間餓肚子，可以規(guī)律吃三餐，在飲食中引導你“吃對比例、吃夠營養(yǎng)”，不極端、不痛苦，適合長期體重管理。

幾個加速燃脂小貼士，讓211飲食更有效：

1、多喝水，戒飲料，避免多余糖分的攝入，每天1500~2000ml白開水，促進代謝，減少假性饑餓。

2、戒各種加工零食：三餐之余應該做到自律，不吃零食，實在想吃東西了，用一個蘋果一根黃瓜這些水分含量高、膳食纖維豐富、熱量低的水果代替。

3、清淡飲食，做到少油少糖：烹飪方式應該以清蒸、白灼、水煮方式為主，少吃油炸、紅燒、糖醋之類重口味食物。

4、放慢吃飯速度，細嚼慢咽：吃飯速度慢一點，可以及時接收飽腹信號，避免過量進食。

5、延長禁食時間：晚餐早一點吃，拉長空腹時間，長時間禁食狀態(tài)可以促進身體燃燒更多脂肪。

6、結合適量運動：每天安排20-30分鐘運動鍛煉，從自己感興趣的運動入手，可以提升燃脂速度，改善健康狀態(tài)，降低發(fā)胖幾率。