癡呆癥是威脅老年人健康的重要疾病問題，罹患這種疾病，不但會(huì)影響患者本人的生活自理能力和生命質(zhì)量，對(duì)家人也會(huì)帶來沉重的照護(hù)負(fù)擔(dān)。

2024年，柳葉刀雜志委員會(huì)更新的報(bào)告顯示，通過健康生活方式干預(yù)，管理和降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素，能夠使45%的癡呆癥得到延遲和預(yù)防。近期發(fā)表在權(quán)威期刊PLOS ONE上的大規(guī)模系統(tǒng)性回顧和薈萃分析，進(jìn)一步為我們提供了通過生活調(diào)理預(yù)防老年癡呆的科學(xué)證據(jù)。

這項(xiàng)研究是一項(xiàng)超長期、超大規(guī)模的系統(tǒng)性回顧和薈萃分析研究，研究團(tuán)隊(duì)對(duì)對(duì)1946年至2025年8月間發(fā)表的相關(guān)研究進(jìn)行了全面檢索和分析，篩選出了69項(xiàng)符合標(biāo)準(zhǔn)的高質(zhì)量隊(duì)列研究，最終納入分析的參與者數(shù)量超過400萬人。

從具體數(shù)據(jù)來看，此次發(fā)表的新研究中，納入了49項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)鍛煉的研究，涉及人數(shù)超過285萬，17項(xiàng)關(guān)于睡眠時(shí)長的研究，涉及超過134萬參與者，還有3項(xiàng)關(guān)于久坐行為的研究，包含了29.5萬名參與者。參與者均為年齡35歲以上的成年人，平均隨訪時(shí)間超過11年，研究人員通過回顧性薈萃分析，探索了生活方式因素與癡呆發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)性。

研究結(jié)果顯示，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉和充足的睡眠，是顯著降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的兩大健康生活方式。

運(yùn)動(dòng)好

研究結(jié)果顯示，堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于預(yù)防癡呆具有顯著保護(hù)作用，在49項(xiàng)相關(guān)研究中，51%的研究報(bào)告了運(yùn)動(dòng)鍛煉具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的顯著降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)作用。

研究分析數(shù)據(jù)表明，在285萬余名參與者中，共有97167人在隨訪期間被確診為癡呆，相比不運(yùn)動(dòng)的人群，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的中老年人罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)降低了25%。

研究中定義的規(guī)律運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，是每周進(jìn)行150分鐘以上的中高強(qiáng)度由于昂運(yùn)動(dòng)，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也符合世衛(wèi)組織和各國衛(wèi)生部門推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

值得注意的是，這一保護(hù)效應(yīng)在不同年齡組和隨訪時(shí)長的亞組分析中均保持一致。也就是說，無論是在哪個(gè)年齡段，只要能夠做到長期堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，都能夠帶來降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的顯著獲益。

睡好覺

睡眠是另一個(gè)能夠帶來癡呆癥預(yù)防獲益的重要生活因素，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長與癡呆風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)出明顯的U型關(guān)系。研究對(duì)17項(xiàng)睡眠研究的薈萃分析揭示了睡眠時(shí)長與癡呆風(fēng)險(xiǎn)的精確關(guān)系。

在134萬余名參與者中，49581人在隨訪期間發(fā)展為癡呆癥。研究顯示，17項(xiàng)研究中有8項(xiàng)報(bào)告睡眠不足者癡呆風(fēng)險(xiǎn)顯著升高，9項(xiàng)報(bào)告睡眠過多者風(fēng)險(xiǎn)升高，證實(shí)了適宜睡眠時(shí)長對(duì)大腦健康的重要性。

研究數(shù)據(jù)顯示，相對(duì)于保持最佳睡眠時(shí)長（7~8小時(shí)）的人群，睡眠不足7小時(shí)的人群，罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加了18%，睡眠超過8小時(shí)的人群，罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加了28%。

此外，研究還分析了現(xiàn)代人最常見的一種不健康行為方式——久坐的危害性。在納入研究的3項(xiàng)研究中，通過近30萬人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過8小時(shí)的人群，罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加了27%。

研究中將每日久坐時(shí)間少于8小時(shí)定義為相對(duì)安全的久坐時(shí)間范圍。但讓自己多活動(dòng)身體，盡可能的減少久坐時(shí)間，的確是降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的重要生活干預(yù)措施。

研究團(tuán)隊(duì)還對(duì)這些健康生活方式，發(fā)揮癡呆風(fēng)險(xiǎn)預(yù)防作用的生物學(xué)機(jī)制進(jìn)行了深入分析。

研究者認(rèn)為，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠刺激抗氧化保護(hù)功能，增強(qiáng)腦血流，改善血管健康，同時(shí)還能夠增加海馬體體積，保護(hù)大腦認(rèn)知功能。此外，運(yùn)動(dòng)還通過增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子和胰島素樣生長因子水平，提供了神經(jīng)保護(hù)，維持了神經(jīng)遞質(zhì)的完整性

充足的睡眠能夠激活淋巴系統(tǒng)，調(diào)節(jié)和改善睡眠期間腦部的炎癥反應(yīng)，充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，還能夠有助于清除淀粉樣蛋白等大腦代謝廢物，此外，適宜的睡眠時(shí)長還能夠有助于維護(hù)神經(jīng)結(jié)構(gòu)的完整，保護(hù)我們的大腦健康和認(rèn)知功能健康。

這項(xiàng)里程碑式的研究為我們提供了預(yù)防癡呆的科學(xué)路徑：堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉可降低25%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)，保持7-8小時(shí)睡眠避免18-28%的額外癡呆風(fēng)險(xiǎn)，減少久坐降低27%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加。

基于上述研究結(jié)果，對(duì)于中老年朋友們來說，只要身體條件允許，建議每周都要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間應(yīng)不少于150分鐘，選擇快走，游泳，騎行，太極拳等適宜的運(yùn)動(dòng)方式，都是完全可以的，對(duì)于年齡較大的朋友，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不必太大，能夠?qū)崿F(xiàn)能夠正常對(duì)話但微微氣喘即可。

睡眠方面應(yīng)該調(diào)節(jié)自己的生物鐘和睡眠節(jié)律，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，盡量減少睡前的屏幕藍(lán)光刺激和大腦劇烈活動(dòng)，保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，盡量保持每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)長。

同時(shí)，要避免連續(xù)久坐，特別是久坐超過8小時(shí)的情況，可以每小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘，在久坐期間，適度進(jìn)行身體的伸展運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，盡量減少久坐帶來的健康危害。

參考文獻(xiàn)：

• Oye-Somefun A, Mirzadeh P, Gao-Kang J, Rotondi M, Kuk JL, et al. (2026) The Relationships between physical activity, sedentary behaviour, sleep, and dementia: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLOS ONE 21(4): e0343621.