近日，國家衛(wèi)生健康委正式發(fā)布《中國防癌健康生活方式守則（2026年版）》，其中明確“保持健康體重，避免超重或肥胖”。

最近，又一種新的減重方法火了！日前，演員張維伊自曝吃漢堡、饅頭4天減重2.6斤，“漢堡饅頭減肥法”在網(wǎng)絡(luò)走紅，相關(guān)話題沖上熱搜。

這種看似輕松的減重方法靠譜嗎？怎樣才能更科學(xué)合理地減重？

“漢堡饅頭減肥法”靠譜嗎

“早餐喝黑咖啡、吃雞蛋，午餐兩個(gè)漢堡（醬料減半、多放蔬菜），晚餐兩個(gè)饅頭，全天進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，同時(shí)多喝溫水……”社交平臺上已有不少網(wǎng)友打卡這一減肥法，“漢堡減肥法”“饅頭減肥法”等類似方法也被不少網(wǎng)友爭相追捧。

齊魯醫(yī)院減重與代謝外科主任劉少壯表示，這種減肥法本質(zhì)上屬于低熱量飲食，減肥邏輯本身是靠譜的，但容易引發(fā)便秘，最好搭配一斤蔬菜，營養(yǎng)才能更均衡。

同時(shí)，醫(yī)生提醒，這一方法僅適合短期快速掉秤，并非健康的減脂方式。

天津市第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師譚桂軍解釋，科學(xué)膳食的核心是“營養(yǎng)均衡”，而“漢堡饅頭減肥法”有著明顯的營養(yǎng)短板：早餐只有咖啡和雞蛋，缺少提供基礎(chǔ)能量的碳水化合物；晚餐光吃饅頭，又缺失了蛋白質(zhì)和蔬菜。

“午餐看著搭配合理，可兩個(gè)漢堡里的蔬菜量到底夠不夠，還很難說。”譚桂軍說。

為什么有人嘗試后體重真的下降了？

譚桂軍分析，這是靠不均衡飲食制造了“能量缺口”，讓熱量攝入遠(yuǎn)低于身體消耗量。身體會先消耗儲存的糖原，而糖原結(jié)合大量水分，糖原被消耗后體重就會快速下降；后續(xù)熱量攝入不足，身體還會被迫分解肌肉中的蛋白質(zhì)。簡單來說，減掉的其實(shí)是水分和肌肉，并非真正的脂肪。

怎樣才能科學(xué)合理地減重

真正科學(xué)的減重，是“會吃”+“會動”，核心是制造溫和的熱量缺口。

1. 科學(xué)選擇食物，均衡膳食

譚桂軍表示，科學(xué)膳食的均衡性體現(xiàn)在以下幾個(gè)維度：

用餐要規(guī)律。 早餐約7時(shí)、午餐約12時(shí)、晚餐約18時(shí)，固定時(shí)間進(jìn)食更利于身體消化吸收。

能量分配要合理。 早、中、晚三餐的 能量攝入比例大致為 3∶4∶3，早餐吃好打基礎(chǔ)，午餐吃飽扛消耗，晚餐吃少助消化。

食材搭配要“全面”。 每餐都得配齊三類核心：供能的主食（碳水化合物）、補(bǔ)營養(yǎng)的優(yōu)質(zhì)蛋白（肉、蛋、奶、豆）、促代謝的蔬菜。建議成年人每天吃的蔬菜不能少于300克，其中新鮮深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

針對胰島功能受限的人群，譚桂軍建議，在保證營養(yǎng)均衡的前提下，主食要講究“粗細(xì)搭”。用糙米、燕麥、藜麥等粗雜糧，按1∶1的比例替代部分精米白面，既能平穩(wěn)血糖，還能增強(qiáng)飽腹感；同時(shí)要保證足量優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃瘦肉、魚蝦、蛋奶和豆制品，增加蔬菜攝入量，兼顧健康與減脂。

2. 動起來！ 注重抗阻力的適量運(yùn)動

根據(jù)世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》建議，所有成年人每星期至少需要進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

可以先從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始，再配合適量力量訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地提升強(qiáng)度和時(shí)長。這樣既能高效燃脂，又能減少運(yùn)動受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能保住肌肉量，慢慢養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)。

最后也要提醒每一位正在減重的朋友：時(shí)刻留意身體發(fā)出的信號，隨時(shí)調(diào)整減重方案。

如果在減重過程中出現(xiàn)口渴、乏力、頭暈、月經(jīng)紊亂等不適癥狀，一定要立刻停止當(dāng)前方法，及時(shí)就醫(yī)檢查，別讓小問題拖成大麻煩。

同時(shí)，不必過度糾結(jié)體重秤上的數(shù)字，多關(guān)注體脂率和自身狀態(tài)，健康永遠(yuǎn)比瘦更重要。

安全減重速度是每周0.5—1公斤，千萬別為了短期快速瘦身，拿自己的健康去冒險(xiǎn)。合理飲食、規(guī)律運(yùn)動、慢慢來，才是健康減重最靠譜的答案。

來源 | 人民日報(bào)、中國青年報(bào)、潮新聞、錢江晚報(bào)

編輯 | 李楊詩宇

責(zé)編 | 李雪