減肥的人恐怕都聽說過這句“真理”：管住嘴，邁開腿。

我們每天都能看到無數(shù)網(wǎng)友在“吃”和“動”這兩件事上苦苦掙扎，跟自己的“欲望”作斗爭，卻渾然不知被一件輕輕松松就能做到的事，握住了減肥的“命脈”——睡覺。

睡得少，真的會變胖

《2026 中國睡眠健康研究白皮書》顯示，睡得少、睡得晚會顯著升高肥胖風(fēng)險(xiǎn)。夜間睡眠時(shí)長不足 5 小時(shí)的人群，肥胖比例高達(dá) 41.4%；入睡時(shí)間越晚，肥胖風(fēng)險(xiǎn)越高，凌晨 2 點(diǎn)后入睡的人群，肥胖比例高達(dá) 18.4%；睡得越少，肥胖風(fēng)險(xiǎn)越高，中年人表現(xiàn)更為突出；睡眠不足5小時(shí)的人群中，中年人肥胖占比高達(dá) 46.2%[1]。

不僅中國的數(shù)據(jù)如此，來自其他國家的數(shù)據(jù)也指向了同樣的結(jié)論。一項(xiàng)涵蓋了 18 項(xiàng)研究、涉及全球超過 60 萬名成年人的薈萃分析顯示，每晚睡眠不足 5 小時(shí)的人，患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)會增加55%。但相對地，每增加一小時(shí)的有效睡眠，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）平均會下降 0.35 kg/m2[3]。

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但問題是，睡眠不足究竟是造成肥胖的原因，還是只是一種伴隨現(xiàn)象？

在一項(xiàng)針對超重人群的對照實(shí)驗(yàn)中，研究者讓所有參與者攝入同等的熱量限制（均為基礎(chǔ)代謝率的 90%），其中一組每晚只睡 5.5 小時(shí)，另一組則睡足 8.5 小時(shí)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然兩組減輕的總體重相差無幾，但睡眠不足的那組減掉的脂肪更少，流失的肌肉卻更多[3]，這對于想要減肥的人來說簡直得不償失。

如此看來，即便吃得一樣少，缺覺就是會讓減脂變得更加困難。

為什么睡不夠會讓人發(fā)胖？

為什么會這樣？難道是睡覺太少讓大腦“宕機(jī)”，失去判斷力，變得暴飲暴食了嗎？有這方面的原因，但不全是。

首先，在影響大腦之前，睡眠不足會直接導(dǎo)致體內(nèi)激素失調(diào)。在我們的身體中，有兩種與食欲密切相關(guān)的激素——負(fù)責(zé)傳達(dá)飽腹感的“瘦素”（Leptin）和負(fù)責(zé)刺激食欲的“饑餓素”（Ghrelin），而它們都受到睡眠的影響。

一項(xiàng)針對健康男性的交叉實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩晚只睡 4 小時(shí)，足以讓瘦素水平下降 18%，同時(shí)讓饑餓素水平上升 28%。一降一升之間，受試者的饑餓感平均提升了 24%，整體食欲提升了 23%[4]。這誰頂?shù)米。吭谀愕拇竽X意識到之前，身體就已經(jīng)在催你瘋狂吃吃吃了。

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更慘的是，吃得多也就算了，它還會改變你的飲食偏好。研究發(fā)現(xiàn)，部分睡眠剝奪會導(dǎo)致人們每天在不知不覺間多攝入約 385 千卡的熱量，且飲食偏好會明顯向高碳水、高熱量食物傾斜——對甜食、咸味零食和淀粉類食物的渴望增加幅度高達(dá) 33% 至 45%[5]。沒錯，失去的睡眠只能靠小甜水和薯片來滿足了！

不僅如此，除了在“吃”上做文章，睡眠不足還會讓人動得更少、消耗得更少。上述研究還有另一個發(fā)現(xiàn)：白天疲勞與嗜睡會讓人更傾向于久坐、減少運(yùn)動，長期缺覺則會拉低靜息代謝率，讓身體在休息時(shí)燃燒的熱量也隨之減少[6]。

但如果你以為睡眠不足只是發(fā)動了“一吃一動”的兩面夾擊就完事了，那就太天真了。它還會削弱大腦的決策能力。

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最近，“前額葉”一詞在社交媒體上迎來了它的“額葉生巔峰”，而睡眠不足正是會抑制大腦額葉的活動[6]。額葉是負(fù)責(zé)理性判斷和自我控制的區(qū)域，這一部位一旦被抑制，人的“意志力”自然也就暫時(shí)下線了。

而另一方面，大腦的獎勵系統(tǒng)在睡眠剝奪狀態(tài)下會變得更加活躍，使人對高熱量食物的誘惑更難以抗拒、更容易從中獲得即時(shí)滿足感[2]。這就解釋了為何熬夜之后，人往往更容易沖動進(jìn)食，且更難做出健康的飲食選擇。

除了“量”，“質(zhì)量”也重要

睡眠不足對于體重的影響已經(jīng)清楚了，但問題是，睡眠這件事，不止關(guān)乎量（小時(shí)數(shù)），質(zhì)量也很重要。

前面已經(jīng)提到，睡眠不足容易導(dǎo)致超重，而研究發(fā)現(xiàn)，超重的人更容易引發(fā)阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）和胃食管反流（GERD）[6]。其中，OSA 會造成氣道阻塞和打鼾，使大腦在夜間頻繁微覺醒，導(dǎo)致睡眠碎片化——而睡眠質(zhì)量的下降，又會進(jìn)一步擾亂代謝、加劇肥胖。

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此外，深度睡眠減少會阻礙生長激素的正常分泌，而生長激素的缺乏與內(nèi)臟脂肪的堆積密切相關(guān)；睡眠結(jié)構(gòu)紊亂還會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)一步促進(jìn)腹部和內(nèi)臟脂肪的積累。

一項(xiàng)分析在調(diào)查了400 名女性后發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量（特別是處于深度睡眠的分鐘數(shù)）與腰圍（中心性肥胖指標(biāo)）呈負(fù)相關(guān)。在排除了年齡、體力活動、吸煙和飲酒等干擾因素后，深度睡眠的減少與中心性肥胖獨(dú)立相關(guān)，并且這種關(guān)聯(lián)在 50 歲以下的年輕女性中表現(xiàn)得更為強(qiáng)烈[3]。

一句話，肥胖讓人睡不好，睡不好讓人更胖，“鬼打墻”就這樣形成了。

今晚開始，改善睡眠

大多數(shù)成年人每晚需要 7 至 9 小時(shí)的睡眠，具體多少取決于你是個短睡眠者還是長睡眠者。但想要真正睡好，可以試試以下幾個方法：

·盡量保持固定的就寢和起床時(shí)間，幫助身體建立穩(wěn)定的生物節(jié)律。

·睡前至少 30 分鐘，放下手機(jī)、關(guān)掉電視，讓大腦從屏幕的藍(lán)光和信息刺激中緩緩抽離。

·臥室的環(huán)境應(yīng)盡量涼爽、黑暗、安靜，這三個條件是高質(zhì)量睡眠的物理基礎(chǔ)。

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此外，下午和晚間應(yīng)限制咖啡因的攝入，睡前也要避免飲酒、吸煙和吃得過飽——這些看似微小的習(xí)慣，都會在不知不覺中偷走深度睡眠。

管理體重不止“管住嘴、邁開腿”那么簡單。當(dāng)你為了早起健身而犧牲睡眠時(shí)，不妨想一想：也許今晚好好睡一覺，才是明天更高效燃脂的第一步。

參考文獻(xiàn)

[1]《2026中國睡眠健康研究白皮書》, 中國睡眠研究會

[2] The surprising connection between sleep and weight management. (2024, April 24). UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/article/surprising-connection-between-sleep-and-weight-management

[3] Beccuti, G., Pannain, S., Department of Medicine, University of Chicago, Chicago, USA, & Department of Internal Medicine, University of Turin, Turin, Italy. (2011). Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[4] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med, 846–850. http://annals.org

[5] Khatib, H. K. A., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The Effects of partial sleep deprivation on energy Balance: A Systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

[6] Sleep, obesity and how they are related | Brown University Health. (n.d.). Brown University Health. https://www.brownhealth.org/be-well/sleep-obesity-and-how-they-are-related

策劃制作

作者丨何雨濛

審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會生化學(xué)組委員 中國研究型醫(yī)院學(xué)會神經(jīng)科學(xué)專業(yè)委員會委員 中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會腦血管病分會委員