相信大家都聽過這句話：“運(yùn)動(dòng)是一副良藥”。

即便清楚運(yùn)動(dòng)好處大，現(xiàn)實(shí)卻是很多人總拿“沒時(shí)間”當(dāng)擋箭牌，但一項(xiàng)研究或許能打破你的借口。

運(yùn)動(dòng)，到底對身體影響有多大？

一、運(yùn)動(dòng)抗癌再添新證！一次10分鐘都有效？

英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)在《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，一次短暫的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可從分子層面抑制癌癥的進(jìn)展。

研究招募30名超重/肥胖成年人，讓他們進(jìn)行10~12分鐘高強(qiáng)度騎行，并采集運(yùn)動(dòng)前后血液樣本。結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)后血液成分改變，至少13種蛋白水平顯著升高，這些蛋白能啟動(dòng)DNA修復(fù)機(jī)制、抑制癌癥生長信號(hào)。

研究發(fā)現(xiàn)，抗癌關(guān)鍵在于心率而非時(shí)長，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率需達(dá)每分鐘140次以上，表現(xiàn)為氣喘吁吁、無法正常說話。判斷是否達(dá)到高強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)若喘到說不出完整句子，基本就達(dá)標(biāo)了。

早在2022年，發(fā)表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》期刊上的一項(xiàng)研究揭示了運(yùn)動(dòng)與癌癥之間的關(guān)鍵聯(lián)系。

研究指出，運(yùn)動(dòng)不僅可以改善患者的整體健康情況，還能讓體內(nèi)釋放可減緩癌細(xì)胞生長的“武器”，讓身體內(nèi)部形成“抑癌環(huán)境”。

可見，運(yùn)動(dòng)對抗癌確實(shí)有積極作用，但問題又來了，我們該做什么運(yùn)動(dòng)才有效？做多久才有效？繼續(xù)看研究說話！

二、什么樣的運(yùn)動(dòng)防癌效果好？

美國臨床腫瘤學(xué)會(huì)曾提出，適宜的運(yùn)動(dòng)有助于降低癌癥復(fù)發(fā)、死亡風(fēng)險(xiǎn)，有效提高患者的無病生存率。通過運(yùn)動(dòng)可以改善身體機(jī)能，讓身體抵抗力加強(qiáng)，在腫瘤治療過程中有更好的身體素質(zhì)耐受治療，還能一定程度減輕焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，改善患者的食欲等等。

即便對于已經(jīng)患上癌癥的患者，在身體允許的范圍內(nèi)適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也能帶來好處，可降低死亡率、復(fù)發(fā)率以及提高無病生存的幾率。

《柳葉刀》雜志上一項(xiàng)涉及8萬人持續(xù)15年的研究指出，這三種運(yùn)動(dòng)在降低全因死亡率上性價(jià)比最高。

第3名：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

如瑜伽、舞蹈、跳操等，這些運(yùn)動(dòng)可鍛煉心肺功能、提高血管功能，對改善三高、降低心血管疾病發(fā)病率均有好處。研究發(fā)現(xiàn)，達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量后可降低約27%的全因死亡率。

第2名：游泳

游泳可鍛煉到全身肌肉，改善血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能，對延緩呼吸器官功能退化、預(yù)防動(dòng)脈硬化等疾病均有好處，數(shù)據(jù)顯示堅(jiān)持游泳約可降低41%的心血管疾病發(fā)生率。如果達(dá)到了推薦的運(yùn)動(dòng)量，可讓全因死亡率下降約28%。

第1名：揮拍類運(yùn)動(dòng)

如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等，在運(yùn)動(dòng)過程中需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群、手眼協(xié)調(diào)，擊球的剎那有很大的爆發(fā)力。堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可提高肌肉骨骼力量、心肺功能、協(xié)調(diào)性，還能讓人的注意力更加集中，對大腦健康也有一定幫助。

三、拒絕無效運(yùn)動(dòng)，這4個(gè)誤區(qū)要避開！

知道了該做什么運(yùn)動(dòng)，更重要的是學(xué)會(huì)怎么“正確”運(yùn)動(dòng)。下面這4個(gè)誤區(qū)，踩中一個(gè)，效果可能就白費(fèi)了。

1、“突擊式”運(yùn)動(dòng)

長期不運(yùn)動(dòng)，然后突然猛地鍛煉，會(huì)讓身體難以適應(yīng)，進(jìn)而出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞以及身體酸痛感，嚴(yán)重的甚至?xí)瓊∪夂图‰欤跽邥?huì)導(dǎo)致猝死。應(yīng)該從小幅度、簡單的運(yùn)動(dòng)開始，給身體一個(gè)適應(yīng)的過程，待身體適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

2、認(rèn)為跑步是萬能的

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對改善心肺功能有很大的好處，且會(huì)消耗體內(nèi)多余熱量，有助于減肥。但長期重復(fù)跑步，可能會(huì)讓某個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉負(fù)擔(dān)過重，甚至?xí)斐蓚ΑＫ匀粘＿\(yùn)動(dòng)可以交叉進(jìn)行，跑步、游泳、力量訓(xùn)練等交叉進(jìn)行。

3、運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝

運(yùn)動(dòng)過程中感覺口渴、嘴巴發(fā)干說明身體已經(jīng)缺水了，要及時(shí)補(bǔ)充水分，注意飲水要小口慢飲，不要喝涼水，每次2~3口即可。切不可大量飲水，否則會(huì)讓心臟以及胃腸道負(fù)擔(dān)加重，容易引起腹痛等不適出現(xiàn)。

4、不熱身就鍛煉

運(yùn)動(dòng)之前一定要充分熱身，熱身可以顯著減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率，且可以給予身體一個(gè)適應(yīng)的過程中，在運(yùn)動(dòng)過程中的體感會(huì)更加舒適。

四、為什么有些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人也患癌呢？

很多不愛運(yùn)動(dòng)的人會(huì)說，某某多年來一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，最后還不是患癌了？這不正說明運(yùn)動(dòng)沒用嗎？

當(dāng)然不是，癌癥的發(fā)生屬于概率問題。癌癥發(fā)生與多種因素相關(guān)，如生存環(huán)境、飲食習(xí)慣、家族遺傳病史等。并不是說堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就可以預(yù)防所有癌癥，在腫瘤眼里沒有任何絕對的事情。

但還是建議大家在身體允許的情況下適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只要是出門走走就比在家坐著強(qiáng)，動(dòng)起來肯定比不動(dòng)要好，前提是身體可以適應(yīng)。一般建議每周進(jìn)行5~7次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘。

適量運(yùn)動(dòng)可給健康帶來不少的好處，但不能說運(yùn)動(dòng)一定會(huì)預(yù)防癌癥發(fā)生，沒有那么絕對的事情，對此一定要持有正確的心態(tài)。

參考資料：

[1] Orange ST, Dodd E, Nath S, et al. Exercise serum promotes DNA damage repair and remodels gene expression in colon cancer cells. Int J Cancer. 2026;158(10):2641-2649. doi:10.1002/ijc.70271

[2] KIM, JIN-SOO; WILSON, REBEKAH L.et al. Myokine Expression and Tumor-Suppressive Effect of Serum after 12 wk of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT. Medicine & Science in Sports & Exercise 54(2):p 197-205, February 2022.DOI: 10.1249/MSS.0000000000002783

[3] 《細(xì)胞》子刊：運(yùn)動(dòng)抗癌實(shí)錘！科學(xué)家證實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)可以激活特定抗癌免疫細(xì)胞，抑制胰腺癌生長. 生物谷. 2022-06-08 09：55

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