作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評(píng)估與營養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：營養(yǎng)師劉遂謙

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

如果你已經(jīng)40或40+，請(qǐng)務(wù)必讀完，能幫你及時(shí)減慢衰老速度。如果你才30+，也不要輕易劃走：40離你并不遠(yuǎn)，且很多女性的更年期，其實(shí)很早就開始了，而不是40歲后。

我身邊的很多女性朋友（包括我自己），生活一直相對(duì)自律：飲食基本健康，每日累積步數(shù)不少于7000步，每周中高強(qiáng)度的鍛煉基本達(dá)成累積150分鐘（有時(shí)還會(huì)更多）。既往30+的時(shí)候，生活方式并沒有現(xiàn)在健康，但身體狀態(tài)向來穩(wěn)定：體重及體型穩(wěn)定，睡眠沒有大問題，小腹緊實(shí)不凸。

伴隨著年齡增加，我的一部分女性朋友從35+開始，一部分從40+開始，而我自己是從45歲左右開始，明顯察覺相較于更年輕時(shí)候的差距。很多人是發(fā)現(xiàn)體重越來越難控制，哪怕努力克制飲食甚至節(jié)食。我自己則是發(fā)現(xiàn)腰腹部脂肪的囤積在加速，且核心力量較前減弱。盡管我的體重維穩(wěn)，但體成分分析結(jié)果告訴我：肌肉量在悄悄下降、或需要很努力才能維持，體脂肪率則更容易升高了。

當(dāng)然，與此同步的，還有潛移默化的月經(jīng)周期、頭發(fā)軟硬度/發(fā)量、睡眠等的改變。一如所有曾經(jīng)經(jīng)歷過更年期的姐姐、阿姨、媽媽們！

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

如果你也有如上的困惑：明明已經(jīng)把該做的健康功課都做到位了，身體卻好像突然“不聽話” 了，“少吃一些、多動(dòng)一會(huì)兒”的體重控制黃金法則不好使了，說明你的身體可能已經(jīng)悄悄開啟了圍絕經(jīng)期的生理變化。

美國女性健康全國性研究Study of Women’s Health Across the Nation（縮寫為SWAN），從 90 年代開始，對(duì)美國多個(gè)地區(qū)不同種族（包括我們亞裔女性）、膚色、背景的女性長期追蹤后的數(shù)據(jù)證實(shí)：女性中年時(shí)期的代謝、體成分改變（特別是肌肉量的下降及脂肪量的增加），早在絕經(jīng)前數(shù)年就已啟動(dòng)，遠(yuǎn)不是我們以為的“接近絕經(jīng)或絕經(jīng)才開始”。

絕經(jīng)只是一個(gè)節(jié)點(diǎn)

醫(yī)學(xué)上定義的絕經(jīng)，是連續(xù) 12 個(gè)月沒有月經(jīng)，而真正的身體變化，在絕經(jīng)前的數(shù)年啟動(dòng)，這個(gè)階段被稱作【圍絕經(jīng)期】。它的本質(zhì)，是大腦和卵巢之間的信號(hào)傳遞變得不規(guī)律，雌激素和孕激素的水平不再穩(wěn)定，開始出現(xiàn)忽高忽低的波動(dòng)，而這兩種激素的變化，會(huì)牽動(dòng)身體整個(gè)代謝系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)。

因此，如果你我等到快絕經(jīng)、或絕經(jīng)后再著手管理我們的身體，恐為時(shí)已晚。

很多女性不知道

雌激素是女性身體的“代謝調(diào)節(jié)助理”—— 它幫助管理脂肪的分布、肌肉的修復(fù)，以及維持胰島素的敏感性。當(dāng)雌激素的水平開始劇烈波動(dòng)，身體儲(chǔ)存脂肪的模式就會(huì)被徹底打亂：脂肪不再乖乖堆在臀部和大腿，開始往腹部轉(zhuǎn)移，這也是為什么很多女性中年后，最先胖肚子?？珊薜氖?，肌肉蛋白的合成速度也會(huì)同時(shí)變慢，導(dǎo)致肌肉流失的加劇。

更明顯的是，身體處理吃進(jìn)肚的熱量的效率會(huì)慢慢下降，靜息狀態(tài)下的能量代謝能力同步變慢。這就意味著，哪怕你吃的和以前一樣多，動(dòng)的和以前一樣勤，熱量消耗也會(huì)變少，體重增加開始成為大概率事件。而，比體重?cái)?shù)字更值得關(guān)注，是身體成分的改變：就算體重秤上的數(shù)字沒有明顯變化，只要肌肉量減少、腹部脂肪增加——就是拉響了警報(bào)！

當(dāng)腹部脂肪增多，絕不止是你以為的皮下脂肪（小鍋蓋和游泳圈）變多，還包括了內(nèi)臟周圍包裹的脂肪——后者是扣動(dòng)身體炎癥反應(yīng)的暗黑小扳機(jī)，會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病、心血管疾病、睡眠障礙等問題的風(fēng)險(xiǎn)消無聲息地升高。

對(duì)于大多數(shù)中年女性朋友而言，上述生理變化加速的階段，偏偏是生活壓力最大的階段：上有老下有小，外加職場中年焦慮/壓力，讓中女很難抽出完整的時(shí)間好好運(yùn)動(dòng)、好好睡覺。時(shí)間與自我照顧，成為了超越金價(jià)的奢侈品。生理改變+心理壓力的雙重考驗(yàn)，讓長達(dá)數(shù)年的圍絕經(jīng)期成為人生最艱難的坎——這個(gè)坎的前提還是未被年度體檢發(fā)現(xiàn)重大疾??！

除了上述，美國女性健康全國性研究（SWAN）的研究結(jié)果還給我們中年女性朋友們重重敲了一記警鐘：上述所有生理變化，特別是肌肉量減少、體脂率增加、脂肪重新分布……一旦到了絕經(jīng)期便趨于穩(wěn)定，很難逆轉(zhuǎn)。就算逆轉(zhuǎn)的可能性不是零，所需付出的努力，也要比三四十歲時(shí)多出數(shù)倍！

當(dāng)下最應(yīng)關(guān)注什么?

擁抱我們的圍絕經(jīng)期，抓牢代謝尚有可塑性的“黃金窗口期”，是所有35+女性都應(yīng)該從今天開始就嚴(yán)肅認(rèn)真考慮、并列入月度計(jì)劃清單的事兒。

趁著我們的身體還有可塑性，從四方面入手，在一定程度上抵消激素變化對(duì)老己的影響，減少圍絕經(jīng)期的各種不適，更健康安全地度過絕經(jīng)期及55+后時(shí)期。

合理飲食，關(guān)注優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量：每日每公斤體重不少于1.0、目標(biāo)1.2克甚至更高的蛋白質(zhì)攝入量（具體情況還需要專業(yè)人士幫助評(píng)估，畢竟每個(gè)人的實(shí)際體重、體成分、代謝情況差距很大），是對(duì)抗與年齡相關(guān)的肌肉流失的“物質(zhì)基礎(chǔ)”。充足的蛋白質(zhì)攝入量，不僅有助于維持我們的肌肉量，還能增加三餐飽腹感、幫助穩(wěn)定血糖。當(dāng)然，這有一個(gè)大前提：其它能量底物——碳水化合物及優(yōu)質(zhì)膳食脂肪不能太少！否則，攝入的蛋白質(zhì)會(huì)被身體先用來彌補(bǔ)碳水及脂肪能量的不足，剩余的，才會(huì)被用于肌肉的建設(shè)。

至于怎樣的飲食結(jié)構(gòu)更適合更年期女性，請(qǐng)復(fù)習(xí)舊文：

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

開始力量訓(xùn)練：大多數(shù)女性朋友的“運(yùn)動(dòng)/鍛煉”以有氧類為主，比如跑步、跳操等。雖然也很好，但，對(duì)于肌肉量相比于男性更少、體脂肪率相比于男性更高的物種，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于35+的我們，在維持肌肉量這件事上，并無紅利可言，一不小心還有可能加速肌肉的丟失。畢竟，在任何運(yùn)動(dòng)形式的過程中，蛋白質(zhì)也是會(huì)參與供能的。如果自身肌肉含量本來就不多，飲食攝入也很一般，太多有氧運(yùn)動(dòng)反而無益于對(duì)抗圍絕經(jīng)期激素變化導(dǎo)致的體成分的改變。

前兩周的推文中，跟大家說了最近的研究發(fā)現(xiàn)非力量訓(xùn)練對(duì)減重幫助有限（點(diǎn)擊鏈接可直達(dá)：），無論年齡性別。而具體到圍絕經(jīng)期的中女們，需要加個(gè)“更”字！

因此，姐妹們，強(qiáng)烈建議你們把力量訓(xùn)練納入日常。起步階段無需追求大重量（能力有限，且容易受傷），可以先從簡單的對(duì)抗自身重量的抗阻運(yùn)動(dòng)開始，比如靠墻靜蹲、彈力帶或小重量啞鈴訓(xùn)練等。瑜伽和基礎(chǔ)普拉提也是比較適合的啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)。伴隨自身能力的增加，循序漸進(jìn)增加負(fù)重的重量，比如磅數(shù)更大的拉力繩/壺鈴/健身房啞鈴杠鈴/固定器械負(fù)重訓(xùn)練等。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

頻率，以每周2-3次，每次大概4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10-15次為宜（以做到最后一個(gè)力竭為適宜負(fù)重量）。如果第二天感覺很疲憊，則說明昨天的運(yùn)動(dòng)量偏大，需要調(diào)整。另外，力量訓(xùn)練結(jié)束后的半小時(shí)，最好吃一點(diǎn)點(diǎn)碳水+10-15克蛋白質(zhì)（來自食物或蛋白粉均可），比如100克酸奶+1個(gè)雞蛋。

當(dāng)然，你也可以繼續(xù)自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，但請(qǐng)注意不要太頻繁，以及：管住嘴！

避免熬夜，充足睡眠：有助于避免皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致的腹部脂肪囤積，以及食欲過盛引發(fā)吃吃吃咀嚼肌停不下來的災(zāi)難性事件。

壓力管理，愛咋滴咋滴：這是相對(duì)來說最難的一件事。有事兒別憋著、別自己扛，找好友吐吐槽，以及多聽聽舒緩美好的音樂，工間摸魚發(fā)呆5分鐘+起身打杯水，開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)（哪怕每天只有10分鐘），都是有助于緩解壓力的。畢竟，皮質(zhì)醇的升高也離不開壓力的小火慢熬。

結(jié)語：

姐妹們，命運(yùn)掌握在咱們自己手中，愛老己，是終極浪漫的開始！別忘了把今天的內(nèi)容也分享給身邊的姐妹們，讓我們一起，互相督促彼此幫助，不慌不忙面對(duì)更年期，從從容容守護(hù)終生健康。

遂謙碎碎念

愛自己最好的時(shí)機(jī)，是現(xiàn)在

參考文獻(xiàn)：

El Khoudary, et al. The menopause transition and women's health at midlife: a progress report from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Menopause 26(10):p 1213-1227, October 2019. | DOI: 10.1097/GME.0000000000001424.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動(dòng)態(tài)欄：

截止到 2026 年 4 月 6 日上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：411011 名。 更多信息點(diǎn)擊左下角 閱讀原文 查看。