文｜凝媽悟語(yǔ)

老話常說(shuō)“春生夏長(zhǎng)”，這可不是隨口念叨的俗語(yǔ)。

3-5月是兒童青少年身高增長(zhǎng)的“黃金窗口期”，這段時(shí)間的身高增長(zhǎng)量是秋冬季節(jié)的2倍以上。

為了抓住這所謂的“長(zhǎng)高黃金期”，很多家長(zhǎng)把目光投向了早餐桌。

畢竟，一日之計(jì)在于晨，營(yíng)養(yǎng)吸收非常依賴這一頓。

于是，我們常?？吹竭@樣的場(chǎng)景：清晨的餐桌前，媽媽端著溫好的牛奶，手里剝著雞蛋，嘴里喊著：“快點(diǎn)吃，把牛奶喝完，把雞蛋吃了，不然長(zhǎng)不高！”

這種場(chǎng)景太熟悉了，熟悉到我們以為這就是“長(zhǎng)高早餐”的標(biāo)準(zhǔn)答案。

但是，浙大一院兒科主任王春林主任醫(yī)師在一次公開科普中，卻給這種“拼命灌牛奶、喂雞蛋”的做法潑了一盆冷水。

他嚴(yán)肅地指出：“孩子長(zhǎng)高最關(guān)鍵的因素就是飲食均衡，各種營(yíng)養(yǎng)元素都涉獵，無(wú)論是牛奶還是牛肉、雞蛋，如果過(guò)量食用，都是不利的?！?/strong>

那么，春天這頓影響身高的早餐，到底該怎么吃。

我結(jié)合兒科醫(yī)生的觀點(diǎn)以及臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，為大家整理了4類必須包含的早餐食物，并稱它們?yōu)殚L(zhǎng)高的“四駕馬車”。

一、優(yōu)質(zhì)蛋白組：換著花樣吃，拒絕“死磕”

原則：牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐腦……輪番上陣，控制總量。

蛋白質(zhì)確實(shí)是骨骼發(fā)育的“原材料”，但攝入量有黃金標(biāo)準(zhǔn)。

牛奶：對(duì)于學(xué)齡期的孩子，每天250ml—500ml足夠了。

雞蛋：每天1~2個(gè)足夠。吃多了容易腹脹、消化不良。

換口味：如果孩子喝膩了牛奶，不妨把黑豆、紅豆、黃豆、綠豆等雜豆混合打成香濃的豆?jié){。

豆類富含植物蛋白和大豆異黃酮，對(duì)骨骼代謝有益。

或者來(lái)一碗滑嫩的豆腐腦，既能補(bǔ)充蛋白，又容易消化吸收。

小建議：把早餐的蛋白質(zhì)變成“驚喜盲盒”。今天牛奶+麥片，明天花生豆?jié){配全麥面包，后天蝦仁蒸蛋羹。孩子對(duì)新奇的食物總是充滿興趣，胃口自然就開了。

二、礦物質(zhì)組：肉類與海鮮，補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅的“秘密武器”

原則：早餐要有“葷腥”，哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)。

很多家長(zhǎng)認(rèn)為早餐吃肉太油膩，這是一個(gè)巨大的誤區(qū)。
長(zhǎng)高，不僅僅是補(bǔ)鈣。骨骼的生長(zhǎng)需要大量的礦物質(zhì)，比如鋅、鐵、硒等。

肉類：清晨可以給孩子準(zhǔn)備幾片薄切的醬牛肉，或者用雞肉絲做一碗雞絲面。牛肉富含鋅和肌氨酸，有助于肌肉生長(zhǎng)和力量。

海鮮：條件允許的話，鮮蝦仁（最好是自己手剝，我家孩子不吃商品蝦仁）是早餐的絕佳選擇。蝦仁富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，且肉質(zhì)松軟，容易消化?？梢栽谥竺?、蒸蛋羹時(shí)放上幾顆，鮮美又營(yíng)養(yǎng)。

三、優(yōu)質(zhì)碳水組：告別“精白米面”，引入“粗糧軍團(tuán)”

原則：主食不能少，但必須“雜”。

長(zhǎng)高需要的是“緩釋能量”。

我們要多給孩子吃全谷物、雜豆和薯類。

比如：一碗熱騰騰的雜糧粥（小米、燕麥、玉米碴）、一片全麥面包、一塊蒸紅薯或山藥、幾塊南瓜。

這些食物富含B族維生素，能幫助身體將食物轉(zhuǎn)化為能量，同時(shí)膳食纖維能維持腸道健康，保證營(yíng)養(yǎng)的吸收通道暢通無(wú)阻。

四、維生素組：蔬菜水果，長(zhǎng)高的“催化劑”

原則：早餐要有“綠色”，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

維生素是鈣質(zhì)吸收的“搬運(yùn)工”。

沒(méi)有維生素D，鈣無(wú)法沉積到骨骼；沒(méi)有維生素C，膠原蛋白合成受阻；沒(méi)有維生素K，鈣無(wú)法被鎖在骨基質(zhì)里。

春天正是蔬菜最鮮嫩的季節(jié)。哪怕只是簡(jiǎn)單的白灼幾顆小油菜、清炒幾片生菜，或者切幾片西紅柿放在面條里，都是極好的。

如果實(shí)在來(lái)不及炒菜，準(zhǔn)備幾顆草莓、半個(gè)橙子、幾片蘋果作為餐后水果，也是補(bǔ)充維生素的好方法。

懶人媽媽必備：3個(gè)“長(zhǎng)高早餐公式”

理論說(shuō)再多，不如實(shí)操。我給家長(zhǎng)朋友們整理了幾個(gè)簡(jiǎn)單易行、營(yíng)養(yǎng)全面的早餐搭配公式，直接照著做就行：

公式1：暖胃助長(zhǎng)套餐

西紅柿雞蛋湯（蛋白質(zhì)+維生素）+煎饅頭干（碳水，用全麥饅頭更佳）+海米油菜（礦物質(zhì)+維生素）

特點(diǎn)： 有湯有水，早晨吃下去胃里暖洋洋，海米補(bǔ)鈣，油菜補(bǔ)維C。

公式2：經(jīng)典中式能量餐

老濟(jì)南甜沫（玉米面粥+豆腐皮+菠菜+花生米）+蒸南瓜（粗糧）+一個(gè)煮雞蛋

特點(diǎn)： 這是北方傳統(tǒng)的早餐改良版。玉米面是粗糧，豆腐皮是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，菠菜補(bǔ)鐵，花生米補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪。這一碗下去，營(yíng)養(yǎng)密度極高。

公式3：西式快手營(yíng)養(yǎng)餐

全麥三明治（全麥面包夾芝士片+煎蛋+生菜葉+西紅柿片+黃瓜片）+一杯溫豆?jié){+藍(lán)莓一小把

特點(diǎn)： 生菜補(bǔ)充維生素，芝士補(bǔ)鈣，藍(lán)莓抗氧化，全麥面包提供持久能量。5分鐘搞定，適合工作日早上。

真正的長(zhǎng)高，不是靠某一頓早餐撐起來(lái)的，而是靠穩(wěn)定的情緒、充足的睡眠、適量的運(yùn)動(dòng)和均衡的營(yíng)養(yǎng)共同作用的。

春天是播種的季節(jié)，也是希望的季節(jié)。

愿我們每一位家長(zhǎng)，都能放下對(duì)“牛奶雞蛋”的執(zhí)念，用愛(ài)和耐心，為孩子搭配出營(yíng)養(yǎng)均衡、色香味俱全的早餐。

當(dāng)孩子的脾胃被溫柔以待，當(dāng)身體里的每一個(gè)細(xì)胞都獲得了均衡的滋養(yǎng)，那個(gè)屬于他們的“猛長(zhǎng)期”，一定會(huì)在這個(gè)春天悄然而至。