刻意練習(xí)的幾個(gè)關(guān)鍵要素。我提煉出最核心的4個(gè)操作要點(diǎn)，你記住這4點(diǎn)，基本就能用了。第一，明確具體的目標(biāo)。很多人練習(xí)沒(méi)效果，第一個(gè)問(wèn)題就是目標(biāo)太虛。什么叫目標(biāo)太虛？比如“我要提高英語(yǔ)”“我要學(xué)編程”“我要變得更自律”。這些目標(biāo)都太寬泛了，你根本不知道從哪兒下手，也不知道什么時(shí)候算達(dá)成了。正確的目標(biāo)應(yīng)該是什么樣的？具體、可衡量、有時(shí)間限制。比如，不要說(shuō)“我要提高英語(yǔ)”，要說(shuō)“我要在3個(gè)月內(nèi)，能流利講述一個(gè)10分鐘的英語(yǔ)故事，中間不卡殼”。不要說(shuō)“我要學(xué)編程”，要說(shuō)“我要在這周內(nèi)，寫出一個(gè)能跑的貪吃蛇小游戲”。不要說(shuō)“我要變得更自律”，要說(shuō)“我要每天早上7點(diǎn)起床，堅(jiān)持30天，一天都不能斷”。你看，這些目標(biāo)夠具體吧？你知道今天該練什么，也知道練沒(méi)練成。

為什么要這么具體？三個(gè)原因。第一，目標(biāo)具體，你才知道今天練什么。你坐下來(lái)準(zhǔn)備練習(xí)，不會(huì)茫然不知道從哪兒開(kāi)始。第二，目標(biāo)具體，你才知道有沒(méi)有進(jìn)步。每天練完，你能明確知道：今天達(dá)標(biāo)了還是沒(méi)達(dá)標(biāo)。這種及時(shí)反饋特別重要。第三，目標(biāo)具體，你才能設(shè)計(jì)針對(duì)性的練習(xí)。你知道自己要達(dá)成什么，就能倒推出該怎么練。記住：目標(biāo)越具體，練習(xí)越有效。拿我自己準(zhǔn)備英語(yǔ)演講比賽來(lái)舉個(gè)例子。

通常情況下，在練習(xí)英語(yǔ)演講的時(shí)候，我們會(huì)把英語(yǔ)演講分成開(kāi)頭、中間、結(jié)尾三個(gè)部分，練習(xí)完全不一樣的動(dòng)作。比如說(shuō)開(kāi)頭，我怎么能氣定神閑地用比較穩(wěn)當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)言語(yǔ)氣來(lái)抓取觀眾的注意力，并且形成對(duì)氣場(chǎng)的掌控。很多選手的開(kāi)頭一上去就非常緊張、著急忙慌，所有的評(píng)委會(huì)覺(jué)得：“這個(gè)人緊張了，或者沒(méi)準(zhǔn)備好，沒(méi)有冠軍的氣場(chǎng)”。所以在進(jìn)行開(kāi)頭練習(xí)的時(shí)候，老師一定會(huì)用一個(gè)方法來(lái)測(cè)試我們——卡語(yǔ)速。比如說(shuō)一分鐘需要控制在100詞左右。如果能把語(yǔ)速控制在每分鐘90到100個(gè)詞，一旦我們把它練強(qiáng)了我們的心理表征，就會(huì)讓我們?cè)谌魏螆?chǎng)合走上臺(tái)前都不急不緩地進(jìn)行開(kāi)篇。因?yàn)檫@些訓(xùn)練目標(biāo)變得非常具體，這樣就能非常明確地知道哪個(gè)部分有問(wèn)題，相應(yīng)地在這個(gè)部分做針對(duì)性的練習(xí)和提高。

第二，走出舒適區(qū)。這是刻意練習(xí)很核心的一點(diǎn)。必須有點(diǎn)難，但不能太難，剛好在你能力的邊緣。太簡(jiǎn)單，低于你當(dāng)前水平，你會(huì)覺(jué)得無(wú)聊，學(xué)不到東西。太難，超出你能力太多，你會(huì)覺(jué)得挫敗，容易放棄。剛剛好有點(diǎn)難，稍微努努力能夠到，這是成長(zhǎng)最快的區(qū)域。很多人練習(xí)沒(méi)效果，就是因?yàn)橐恢痹谑孢m區(qū)里“堆積小時(shí)數(shù)”。你會(huì)的那幾招，翻來(lái)覆去練，越練越熟練，感覺(jué)挺好。但你不會(huì)的，永遠(yuǎn)不碰，這樣就沒(méi)有長(zhǎng)進(jìn)了。

在進(jìn)行英語(yǔ)演講比賽訓(xùn)練的時(shí)候，我的教練給我制定的訓(xùn)練計(jì)劃也符合這一點(diǎn)。比賽前20分鐘你拿到演講題目，然后開(kāi)始準(zhǔn)備。我們的老師就慢慢把時(shí)間壓縮——讓你準(zhǔn)備18分鐘就得上去講，然后再加難度，15分鐘準(zhǔn)備就要上去講，再壓縮到10分鐘準(zhǔn)備好就上去講，最后壓縮到5分鐘準(zhǔn)備好就要上去講。

第三，大量重復(fù)和反饋。光練一遍是不夠的，要大量重復(fù)，而且每次都要有反饋。這是刻意練習(xí)和普通練習(xí)的最大區(qū)別。沒(méi)有反饋的練習(xí)，就是自嗨。你得知道自己哪里錯(cuò)了，才能改。拿我們做英語(yǔ)演講比賽的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，我們每一次講都得把它錄下來(lái)，每一次錄下來(lái)還得存檔。錄了幾次之后，我們還得反復(fù)比對(duì)：這一遍好，那一遍差；這一遍好在哪兒，差在哪兒，然后再回到第一個(gè)環(huán)節(jié)，把訓(xùn)練目標(biāo)不斷地拆細(xì)，在自己的短板當(dāng)中不斷用練習(xí)的方式去精益求精，去打磨這一點(diǎn)。而且不斷地再上難度，最后再通過(guò)整合，然后再錄制，然后再反饋，不斷地跑這樣一個(gè)循環(huán)，你就把自己稍顯不足的環(huán)節(jié)一步一步都能夠提升起來(lái)了。所以一定要大量的重復(fù)和反饋。

第四，保持專注。想要進(jìn)行刻意練習(xí)，保持專注非常重要，甚至有時(shí)候?yàn)榱舜_保專注，你要適當(dāng)縮短練習(xí)的時(shí)間。為什么要這樣？因?yàn)榭桃饩毩?xí)消耗極大，需要大腦全力工作。你要不斷監(jiān)控自己的表現(xiàn)，不斷發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，不斷調(diào)整。這種高強(qiáng)度的專注，持續(xù)不了太久。分心的話，就不是刻意練習(xí)了，是“天真的練習(xí)”。什么叫“天真的練習(xí)”？就是人在心不在，手在動(dòng)腦子沒(méi)動(dòng)。看起來(lái)在練，實(shí)際在走神。你彈鋼琴，手指在動(dòng)，腦子在想晚上吃什么。這種練習(xí)沒(méi)有任何效果。講個(gè)鋼琴老師和學(xué)生的對(duì)話。老師問(wèn)：你每天練1小時(shí)，為什么考試還是不及格？學(xué)生說(shuō)：我不知道，我每天都在練啊。老師問(wèn)：你練了多少次？學(xué)生說(shuō)：十次二十次吧。老師問(wèn)：你彈對(duì)了多少次？學(xué)生說(shuō)：不知道，一次兩次吧。老師問(wèn)：那你怎么練的？學(xué)生說(shuō)：不知道，我只是一直在練。

你看，這就是“天真的練習(xí)”?？雌饋?lái)很努力，實(shí)際沒(méi)有效果。所以練習(xí)的時(shí)候，一定要全神貫注。別搞疲勞戰(zhàn)。1小時(shí)專注練習(xí)，勝過(guò)3小時(shí)混日子。拿我們自己英語(yǔ)演講比賽來(lái)說(shuō)，有的時(shí)候我狀態(tài)練得不好，老師不會(huì)上來(lái)就批評(píng)，他會(huì)提一個(gè)非常有意思的問(wèn)題，來(lái)讓我反思我的專注力。他說(shuō)：“你在講剛才這個(gè)稿件的時(shí)候，你的心理活動(dòng)是什么？你有沒(méi)有在觀察自己在做的動(dòng)作？你有沒(méi)有在做自我監(jiān)控？來(lái)，我們回來(lái)看一下你的錄像，你自己看一看有沒(méi)有什么問(wèn)題?！边@時(shí)我就知道，其實(shí)我是走神的。

這個(gè)時(shí)候，老師就會(huì)說(shuō)：“不要搞疲勞戰(zhàn)。你如果一直專注不了，那我們今天就先不訓(xùn)練了，你去看看書，或者你運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，等你狀態(tài)好的時(shí)候我們回來(lái)?！蹦呐戮毜臅r(shí)間短，但是我們一定要練得有效果。不能搞題海戰(zhàn)術(shù)，不要疲勞作戰(zhàn)，一定要真真正正地進(jìn)行有心流的刻意練習(xí)。好，這是我為你歸納的刻意練習(xí)的四個(gè)要素：明確目標(biāo)、走出舒適區(qū)、大量反饋、保持專注。你把這四點(diǎn)記住，基本就能用了。